Cos'è una dieta ricca di carboidrati? Come suggerisce il nome, è un programma alimentare durante il quale il nostro corpo ottiene l'energia necessaria, soprattutto attraverso i carboidrati. Pertanto, il consumo di grassi e proteine è notevolmente ridotto. Questo è il motivo per cui la dieta ricca di carboidrati è anche chiamata HCLF (high carb low fat). Il concetto si basa su un semplice principio: con l'allenamento l'energia fornita dai carboidrati consumati viene convertita in massa muscolare. Perdiamo grasso corporeo e acquisiamo massa muscolare, ma solo quando la dieta è combinata con l'esercizio. Senza abbastanza esercizio, l'energia extra verrà immagazzinata come grasso e il tuo peso aumenterà, ma in modo poco lusinghiero. Come funziona esattamente il filedieta ad alto contenuto di carboidrati massa muscolare, sta a te scoprirlo nell'articolo!
Distribuzione dei nutrienti nella dieta per guadagno di massa ricca di carboidrati
La giusta "formula" per la nutrizione HCLF ha diverse varianti. In precedenza, la distribuzione dei nutrienti era determinata come segue: 80% di carboidrati, 10% di grassi e 10% di proteine. Ma per molte persone, queste percentuali si rivelano malsane a causa della mancanza di sufficienti acidi grassi essenziali. Questa è una domanda piuttosto seria perché un deficit come questo può portare a problemi con gli ormoni e il metabolismo. Per questo motivo, gli esperti oggi consigliano una nuova distribuzione dei nutrienti, ovvero: 60% di carboidrati, 20% di grassi e 20% di proteine, che è considerata più equilibrata.
L'indice glicemico degli alimenti è di fondamentale importanza
I carboidrati complessi sono utili per la costruzione muscolare, ma possono avere un impatto negativo sui livelli di glucosio nel sangue. Chi vuole praticare una dieta per l'aumento di peso ricca di carboidrati, deve essere sempre informato sull'indice glicemico degli alimenti. Carboidrati veloci come cibi trasformati ricchi di zucchero bianco, bibite, cereali bianchi ecc. hanno un indice glicemico molto alto che fa aumentare molto rapidamente il livello di glucosio nel sangue. Di solito, il livello di glucosio nel sangue viene regolato automaticamente da ormoni come l'insulina e il glucagone.
Quando evitare la dieta per aumentare la massa di carboidrati?
Ma quando si soffre di un fallimento dei meccanismi regolatori, come il diabete, il glucosio può raggiungere livelli tossici. Per questo motivo, tra l'altro, questa dieta per l'aumento di peso dovrebbe essere evitata se si soffre di una condizione simile. Ma le persone sane dovrebbero sempre favorire anche cibi a basso indice glicemico. Inoltre, se accumuli più grasso nella zona addominale, ti sentirai meglio e otterrai risultati migliori con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico da privilegiare?
La maggior parte di frutta, verdura, legumi, semi oleosi, prodotti di grano duro e cioccolato fondente hanno un indice glicemico medio o basso. Questi ingredienti sono quindi da privilegiare nella scelta dei prodotti da inserire nel proprio menù quotidiano. Tra i frutti, sono solo anguria e banane da evitare e melone e ananas che vanno consumati con moderazione. Si sconsigliano anche patatine fritte, riso bianco, carote e patate al forno.
Cosa mangiare durante una dieta per l'aumento di massa HCLF?
Non dimenticare di includere grassi sani e proteine di alta qualità nel menu giornaliero! Quasi tutti sanno già che si tratta principalmente di pesce e carni più o meno magre. Ma quali sono i lipidi giusti e in che quantità consumarli durante una dieta per aumentare di peso di successo? Quindi, scommetti su ingredienti ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6 come olio di pesce e oli vegetali. Un cucchiaio di olio d'oliva al giorno o 4-6 capsule di olio di pesce sono considerati ottimali. Anche la frutta secca e il pesce sono una buona fonte di omega-3.
Inoltre, affinché la dieta sia più efficace, il cibo quotidiano dovrebbe essere distribuito in 4-5 pasti. La frutta secca e la frutta secca cruda, ad esempio, sono un'ottima colazione o uno spuntino post allenamento. Si consiglia inoltre di assumere i pasti più ricchi di carboidrati complessi (a base di farina di grano duro, riso integrale, ecc.) Al mattino o dopo una sessione di allenamento. Il motivo è che gli alti livelli di insulina favoriscono la rigenerazione delle fibre muscolari dopo un intenso esercizio fisico e migliorano il metabolismo.
Ricordati di accompagnare pranzo e cena con insalate di verdure fresche, preferibilmente verdure a foglia. Scegli cibi meno elaborati possibile e ingredienti che puoi mangiare crudi e freschi. Quando hai bisogno di preparare termicamente il tuo cibo, opta per la cottura al forno, l'ebollizione o, meglio, la cottura al vapore. La frittura e l'impanatura sono irrilevanti per chiunque voglia consumare solo grassi benefici, che sia o meno con una dieta per aumentare la massa muscolare.
Una dieta per l'aumento di peso deve essere accompagnata dal giusto allenamento
Come già accennato, questo programma di dieta a base di carboidrati avrà successo solo se combinato con il giusto allenamento. E se il cardio è perfetto per perdere peso, durante una dieta per l'aumento di peso, e soprattutto quando è ricco di carboidrati, è meglio evitarlo. A differenza di perdere peso, aumentare la forza richiede un esercizio di base con pesi pesanti. Il loro tipo dipende principalmente dalle parti del corpo che vuoi sottolineare, ma anche dal tuo sesso ed età, dal tuo fisico unico e dalla tua esperienza sportiva.
Ovviamente, una donna che è appena agli inizi e vuole dare alle sue braccia un po 'di sollievo non userà le stesse tecniche o gli stessi pesi di un uomo avanzato o esperto che da anni fa diverse ripetizioni della distensione su panca ogni pochi giorni. In ogni caso, gli esercizi di squat e di bilanciere leggero sono adatti anche per la maggior parte dei principianti. Chi può permetterselo, potrebbe assumere i servizi di un trainer professionista per eccellere nei suoi risultati. Infine, non dimenticare di mangiare entro due ore dall'esercizio per nutrire e rigenerare i muscoli.