Di recente ti sei imbattuto nell'acronimo IF che sembra aver invaso Google? Il digiuno intermittente, o digiuno intermittente o IF, è diventato rapidamente una delle diete più popolari in tutto il mondo. Ma da dove viene questa insaziabile mania per la dieta in questione? Per rispondere a questa domanda, è prima necessario comprenderne i principi.
Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso stretto della parola. Piuttosto, è uno stile di vita, un modello di alimentazione per un certo periodo di tempo. Il principio principale del digiuno intermittente è quello di alternare periodi di digiuno e periodi di normale alimentazione. Finora nessuna complicanza seria. Esistono, infatti, varie modalità di applicazione che consentono agli appassionati del digiuno di mangiare in una finestra più o meno piccola della giornata. Ad esempio, la dieta 16/8 (mangiare solo in una finestra di 8 ore e astenersi dal cibo per le altre 16 ore della giornata), è tra le modalità più apprezzate. Per adattare il digiuno al loro stile di vita, alcune persone scelgono di non mangiare in una finestra ancora più piccola di 6 ore, o anche di 4 ore.
Perché il digiuno intermittente è benefico per il corpo?
Secondo diversi esperti, questa pratica è estremamente vantaggiosa per lo stato di salute in generale. Perché ? Durante la fase di digiuno controllato, il corpo non utilizza l'energia per la digestione. Questo permette, invece, di attivare il processo di disintossicazione, cosa non possibile durante la fase di digestione. Inoltre, il digiuno migliora il processo di "riciclaggio" delle proteine rotte e delle cellule danneggiate, attivando così un meccanismo di ringiovanimento. Questo aiuta a rinnovare le cellule, migliorare il tessuto muscolare e, quindi, rallentare l'invecchiamento. Come bonus, lasciare il tuo sistema digestivo a riposo ti consente di manipolare gli ormoni per un equilibrio ottimale.
In che modo il digiuno ci aiuta a perdere peso?
Durante la fase di digiuno controllato, il corpo attinge alle sue riserve di grasso per produrre energia durante il periodo senza pasti. È così che l'insulina diminuisce e il glucagone aumenta per fornire al corpo riserve di energia. La maggior parte di questa energia viene prelevata dalle riserve di glicogeno e dai depositi di grasso. Attraverso il digiuno, l'ormone della crescita aumenta, aiutando a riparare i tessuti e bruciare i grassi.
Abbiamo appena spiegato i principi e i grandi meriti del digiuno intermittente. Ma resta da esaminare le modalità di varie applicazioni sotto la lente d'ingrandimento. Ecco 5 dei metodi di digiuno più popolari!
Leangain di Martin Berkhan il digiuno intermittente
Come suggerisce il nome, Leangains è un tipo di digiuno intermittente adatto per l'allenamento della forza. Il suo principio è quello di consentire un migliore scioglimento dei grassi ma anche di aumentare la massa limitando l'assunzione di grassi. Il digiuno di Leangain propone di digiunare 16 ore poi di mangiare 8 ore. L'importante è non digiunare per più di 16 ore per dare al corpo l'opportunità di assumere la sua dose di calorie e distribuirle sufficientemente bene.
Reso popolare da Martin Berkhan, questo metodo di tipo 16/8 è stato progettato per gli atleti. Si adatta perfettamente all'allenamento prolungato, soprattutto a causa della naturale manipolazione ormonale che ne deriva. Si ottiene una secrezione quotidiana sostenuta dell'ormone della crescita che promuove sia la lipolisi che la costruzione muscolare. L'altro interesse di questo tipo di digiuno consiste nell'organizzazione della dieta attorno ad una pratica quotidiana. Ciò consente un rapido adattamento alla dieta e, di conseguenza, una sensazione di fame piuttosto rara. Per praticare correttamente il digiuno intermittente Leangains, è importante mangiare pasti abbondanti e altamente nutrienti durante il periodo di alimentazione. Pertanto, la sensazione di sazietà è sufficientemente marcata, il che limita qualsiasi desiderio di fare uno spuntino in qualsiasi momento.
L'implementazione del Metodo Leangains è molto semplice: salta la colazione e trova una finestra di alimentazione adatta al tuo stile di vita personale. Saranno quindi necessari molti orari per adeguarsi al digiuno 16/8 ma vale tutti gli sforzi.
Gli svantaggi di Leangains sono infatti meno numerosi. La prima settimana potrebbe essere un po 'complicata, ma ti adatti in tempi relativamente brevi e mangiare solo entro una finestra di 8 ore diventa naturale molto rapidamente. Il digiuno sarebbe difficile da attuare se abbiamo spostato i programmi o un programma che cambia. L'altro inconveniente riguarda gli atleti che sono costretti ad allenarsi presto. Dovranno quindi scegliere tra mangiare presto e smettere di mangiare presto o aspettare diverse ore per mangiare (il che può ostacolare il recupero). Non esiste una risposta universale a questa domanda, quindi dobbiamo trovare la soluzione adatta all'obiettivo perseguito.
Il metodo Eat-Stop-Eat di Brad Pilon
Diffuso dall'esperto di fitness Brad Pilon, il metodo Eat-Stop-Eat consiste nel digiunare per 24 ore, una o due volte alla settimana. Puoi digiunare dalla colazione alla colazione, dal pranzo al pranzo o dalla cena alla cena del giorno successivo. È una questione di scelta personale. Durante la fase di digiuno è consentito il consumo di bevande non caloriche, acqua, caffè e tè. Se segui questa dieta per dimagrire, è molto importante mangiare normalmente durante le finestre dedicate al cibo.
Il digiuno di 24 ore, una o due volte alla settimana, provoca perdita di peso e migliora la salute metabolica. L'unico aspetto negativo del metodo è che il digiuno per 24 ore intere potrebbe essere molto difficile per molte persone. Tuttavia, si può iniziare con 12-14 ore allungando gradualmente la durata del digiuno.
La dieta del guerriero di Ori Hofmekler
La Dieta del Guerriero o "La Dieta del Guerriero" è il nome di un metodo di digiuno intermittente ispirato agli antichi guerrieri. Il digiuno di Ori Hofmekler si basa su 20 ore di restrizione calorica quasi totale, seguite da 4 ore di consumo in grandi quantità. Il metodo ha due evidenti vantaggi. In primo luogo, il periodo di digiuno esteso a 20 ore promuove la perdita di grasso, in particolare il grasso addominale. Quindi, mangiare un solo pasto al giorno aiuta a limitare il rischio di ingerire troppe calorie, che è il modo migliore per perdere peso. Secondo alcuni, il più grande vantaggio del giovane intermittente "del guerriero" è quello di mangiare una volta al giorno senza preoccuparsi del contenuto del suo piatto. Non mangiando durante il giorno,riusciamo a ottimizzare il nostro ambiente ormonale e a creare un deficit energetico che verrà colmato dal trattamento notturno.
Il grande svantaggio di questa dieta è la sensazione di fame, molto semplicemente. La prima settimana puoi annoiarti, stressarti o semplicemente abituarti a fare spuntini. Per adattarsi meglio, possiamo iniziare ad esempio con una dieta non così rigida come il metodo Leangains per 1 o 2 settimane, quindi diminuire la finestra di alimentazione. L'altra difficoltà è con le persone il cui obiettivo non è perdere peso. Sta nella necessità di ingerire abbastanza calorie e nutrienti in un pasto.
Perdita di grasso per sempre digiuno intermittente
Il metodo "Fat Loss Forever" di John Romaniello e Dan Go combina le diete a digiuno più efficaci per creare il piano di perdita di peso definitivo. Un ibrido di digiuni "Eat Stop Eat", "The Warrior Diet" e "Leangains", il metodo "Fat Loss Forever" combina i metodi di digiuno più efficaci per superare le debolezze di ciascuno. Stiamo parlando di una dieta di 7 giorni, composta da: 36 ore di digiuno; un “cheat day” durante il quale possiamo mangiare normalmente; 5 giorni durante i quali è necessario alternare i 3 metodi di digiuno intermittente già citati. "Fat Loss Forever" include anche programmi sportivi volti ad aiutare i partecipanti a ottenere la massima perdita di grasso nel modo più semplice.
Lo svantaggio del metodo in questione è forse la dieta che varia di giorno in giorno. Tuttavia, il programma che accompagna il programma indica come digiunare e allenarsi ogni giorno.
Digiuno intermittente "UpDayDownDay"
Secondo il creatore del metodo “UpDayDownDay”, James Johnson, consente di raggiungere obiettivi molto specifici a seconda dei partecipanti. Il piano è un po 'approssimativo, soprattutto per chi è nuovo al digiuno. Si tratta di mangiare molto poco un giorno e di mangiare normalmente il giorno successivo. È molto importante tenere conto dell'apporto calorico nel giorno a basso contenuto calorico, che dovrebbe essere compreso tra 400 e 500 al massimo. Dato il deficit calorico causato, il metodo permette di dimagrire molto velocemente. In una settimana, puoi aspettarti risultati simili: poco più di 500 grammi per le donne e fino a 1 chilo per gli uomini.
Per rendere più facili i giorni "giù", puoi preparare frullati sostitutivi del pasto, che sono ricchi di nutrienti essenziali. Possiamo quindi distribuire il nostro cibo per piccoli pasti o parte veloce della giornata, quindi pranzo o cena. Tuttavia, i frullati sono consentiti solo per le prime due settimane. Per quanto riguarda i giorni "up", possiamo mangiare come al solito.
Il digiuno è stato a lungo applicato in molte civiltà come il modo più efficace per vivere una lunga vita. Al giorno d'oggi, il digiuno intermittente più accessibile e altrettanto efficace è molto facile da adottare come un vero stile di vita.