I modelli alimentari sono in continua evoluzione in tutto il mondo. Dopo molte polemiche, negli ultimi anni c'è stata una significativa consapevolezza della qualità del cibo per la salute umana, in particolare per quanto riguarda le fonti proteiche. Da qui le domande: "Qual è la differenza tra proteine di origine animale e vegetale?" "E ancora" dovremmo preferire le proteine vegetali? ". Per quanto riguarda le tendenze alimentari nel mondo, secondo gli ultimi studi, il consumo di proteine animali tende a diminuire, soprattutto nei paesi sviluppati. Ma perché stiamo sostituendo sempre più proteine animali con proteine vegetali ed è ragionevole?
Proteine vegetali vs proteine animali: qual è la differenza?
Come probabilmente già saprai, le proteine nella nostra dieta sono di origine animale o vegetale. Il primo gruppo include le proteine presenti nella carne, nel pesce, nei frutti di mare, nelle uova e nei latticini. Consumati in proporzioni equilibrate, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Per quanto riguarda le proteine di origine vegetale, risulta che sono sbilanciate in uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, è possibile costituire un apporto di proteine vegetali di qualità nutritiva accettabile se il cibo viene accuratamente combinato.
Oggigiorno sempre più persone mostrano interesse per nuove diete che consentono il consumo di carne o pesce di buona qualità in determinate situazioni (flessitarismo), oppure lo escludono del tutto dal menu (vegano). La comparsa di diete sempre più diversificate e di nuovi alimenti sul mercato è tra i fattori che spiegano perché mangiamo meno prodotti animali. Mangiare sano è infatti LA tendenza del tempo che incide sul consumo di carne. Di conseguenza, il consumo di proteine animali diminuisce. In cambio, possiamo osservare un aumento dell'assunzione di cereali, legumi, frutta e verdura.
Come consumare proteine di origine vegetale?
Le proteine vegetali sono essenziali nelle diete vegetariane. Sono un'alternativa alle proteine di origine animale ma non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, a differenza di questi ultimi. Quindi, consideriamo le piante come una fonte di proteine incomplete. Essendo un'eccezione alla regola, la soia contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Per evitare che l'organismo soffra di carenze, si consiglia spesso alle persone di favorire le proteine di origine animale. Tuttavia, utilizzando varie fonti vegetali di proteine, è possibile raccogliere tutti gli amminoacidi essenziali e mangiare senza proteine animali.
Per evitare ogni rischio di carenza nel consumo di proteine vegetali, si consiglia di abbinare i cereali, preferibilmente quelli integrali, ai legumi. Un terzo dei cereali e due terzi dei legumi danno il rapporto perfetto. Consumando entrambi i tipi di cibo contemporaneamente, si potrebbe essere sicuri di incorporare un profilo completo di aminoacidi nel proprio menu giornaliero. Possiamo, ad esempio, mangiare un piatto composto da riso e lenticchie oppure riso e soia per beneficiare di un pasto senza carenze. Semolino e ceci, lenticchie in frittelle o insalate di cereali, quinoa, soia, tofu, bulgur, avena, segale, orzo e grano: anche questi sono alimenti di prim'ordine. Il riso integrale è anche un ottimo alimento da consumare in associazione ai legumi.
I pregi delle proteine vegetali
Molte ricerche mostrano i benefici delle proteine vegetali sul corpo. Ricchi di fibre, vitamine, minerali e contenenti amido a lenta digestione, i legumi beneficiano di numerosi vantaggi nutrizionali. Secondo i ricercatori, il consumo regolare di legumi potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e persino il diabete di tipo 2. Nei pazienti diabetici, possono aiutare a mantenere il controllo della glicemia. Considerando il fatto che le proteine vegetali non sono accompagnate da grassi, aiutano a controllare meglio il peso.
Quali alimenti sono ricchi di proteine vegetali
La soia è un alimento ben noto ai vegetariani. Questo alimento ricco di proteine vegetali contiene tutti gli amminoacidi essenziali. In questo senso, è perfetto per sostituire le proteine di origine animale. Sapevi che i semi di soia contengono più proteine e ferro del manzo? È importante tenere presente che il livello proteico dei semi di soia varia a seconda della forma che assume. In questo senso, 100 g di soia contengono circa 36 g; mentre la farina - fino a 45 g di proteine per 100 g. D'altra parte, il latte di soia contiene circa 4 g.
Continuiamo con la spirulina. Questa piccola alga è infatti l'alimento che contiene il più alto tasso di proteine vegetali. Quasi il doppio della soia! Inoltre contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Due vantaggi che lo rendono un'ottima alternativa alla carne. Le super alghe forniscono 65 g di proteine per una porzione da 100 g. Esiste in diverse forme. Può essere acquistato in polvere, compresse, capsule o fiocchi. Per consumarlo, può essere cosparso di insalate miste, verdure fritte, gratin di stagione ecc.
I semi sono tra le fonti naturali di proteine vegetali. Tra tutti i semi, i semi di canapa hanno il più alto contenuto proteico a circa 26 g per 100 g. Inoltre, questi semi sono ricchi di omega 3 e di vitamine A, D ed E.
Spolverati su un'insalata o incorporati in una torta, i semi sono un'ottima fonte di proteine vegetali di cui i vegetariani non possono fare a meno. Oltre ai semi di canapa, puoi incorporare semi di zucca nel tuo menu. Questi contengono 25 g di proteine per una porzione da 100 g, oltre a vitamine A, B1, B2 e minerali (ferro, zinco, rame, potassio e calcio). I semi di fieno greco sono ricchi di fibre, stimolano l'appetito e hanno la particolarità di essere un'ottima fonte di proteine (23 g per una porzione da 100 g). I semi di Chia, oltre ad avere un buon contenuto proteico (17g per 100g), sono anche particolarmente ricchi di antiossidanti, fibre, potassio e omega 3.
I cereali, sia in semi, farina o fiocchi, sono tra le fonti di proteine vegetali da incorporare nel tuo menu senza ulteriori indugi. Mais, riso, farro o avena, da consumare dalla colazione fino alla cena. 13 g di proteine per 100 g di crusca d'avena o 15 g per una porzione di 100 g di farro: sta a te comporre il tuo menù vegetariano ricco di proteine vegetali.
Adesso è il momento di parlare di verdure e legumi. A basso contenuto di calorie e ricchi di super nutrienti, sono un alleato fidato per mantenere la salute del ferro riducendo il consumo di prodotti animali nella nostra dieta. 100 g di lenticchie cotte hanno un contenuto proteico alto quanto quello contenuto nella carne, ovvero 16 g di proteine di origine vegetale.
Generosi in fibre, antiossidanti e minerali, i fagioli, siano essi verdi, bianchi, rossi o neri, beneficiano anche di un alto contenuto proteico. Infatti, i fagioli rossi Azuki (20 g di proteine per 100 g) sono un buon alimento da abbinare a riso o mais. Un'ottima idea per avere il giusto apporto nutritivo.
La frutta secca, compresi i pomodori, non deve essere trascurata se vogliamo sostituire le proteine animali con proteine vegetali nella loro dieta. Oltre ad avere molte proprietà antiossidanti, i pomodori secchi garantiscono un apporto proteico di 7,5 g per 100 g. La frutta secca ad alto contenuto proteico (albicocche, uva, prugne, guava e fichi) contiene molta acqua, che aiuta a combattere la ritenzione idrica.