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Lo stretching gioca un ruolo chiave nell'aumentare il flusso sanguigno a determinati muscoli dopo periodi di inattività. Ad esempio, quando dormiamo, il nostro cervello paralizza molti muscoli perché non ne abbiamo bisogno durante il sonno, il che contribuisce alla loro migliore rigenerazione. Quando ci svegliamo, ci allunghiamo automaticamente per migliorare il flusso sanguigno ai nostri muscoli, pelle e cervello, il che ci aiuta anche a sentirci più vigili. E se gli esercizi di stretching fossero una disciplina olimpica, i gatti vincerebbero ogni volta la medaglia d'oro …
Essendo sia un predatore che una potenziale preda, i felini devono essere in grado di prepararsi rapidamente per il combattimento o la fuga. E poiché dormono o riposano fino a 16 ore al giorno (circa il doppio degli umani), ne consegue che si allungano molto più spesso di noi. In breve, gli esercizi di stretching, volontari o meno, allungano le fibre muscolari in modo da essere pronti all'azione!
Tuttavia, secondo le ultime opinioni condivise dagli specialisti del fitness, lo stretching prima dell'esercizio non è affatto una buona idea perché le fibre muscolari diventano meno sensibili e quindi aumenta il rischio di lesioni. D'altra parte, dopo una serie di attività intense, gli esercizi di stretching, e soprattutto il cosiddetto stretching passivo, ci aiutano a rilassare i nostri muscoli ea recuperare più velocemente dopo un allenamento.
Inoltre, si ritiene che esercizi di stretching leggero migliorino la flessibilità del corpo, aumentino la gamma di movimento, riducano il rischio di lesioni, riducano l'accumulo di acido lattico nei muscoli e allevino lo stress. Nel presente articolo, esamineremo in particolare questo tipo di pratiche benefiche dedicate a qualsiasi parte del corpo richiesta. Richiedono solo 5-10 minuti, tuttavia, possono fornire un notevole sollievo anche in alcune condizioni croniche come il mal di schiena, ad esempio.
Le basi degli esercizi di stretching dopo lo sport
Frequenza: dipende principalmente dal tuo stile di vita specifico, ma come regola generale puoi fare esercizi di stretching tutti i giorni, soprattutto dopo l'allenamento quotidiano o dopo una giornata attiva particolarmente faticosa.
Lunghezza: mantieni ogni posizione del corpo per un minimo di 15-20 secondi e ripeti 1 o 2 volte. Quando acquisisci flessibilità, puoi mantenere la posa più a lungo, aumentare la portata o eseguire più ripetizioni. Ricorda di allungare entrambe le parti del corpo allo stesso modo.
Non devi provare dolore! Se alcuni esercizi di stretching ti feriscono, stai esagerando. Riduci il numero di secondi, le ripetizioni e soprattutto la portata e aumentali gradualmente nel tempo.
Ricorda di respirare! Non trattenere mai il respiro mantenendo una posizione allungata poiché una corretta respirazione ti aiuterà a rilassarti meglio e ad approfondire l'effetto benefico dell'allungamento nel suo complesso.
Esercizi di stretching dei muscoli posteriori della coscia
Siediti sul pavimento con la gamba destra distesa di fronte a te. Quindi piega il ginocchio sinistro cercando di toccare l'interno della coscia destra con la pianta sinistra o almeno avvicina il piede sinistro il più vicino possibile al ginocchio destro. Piegati in avanti e afferra le dita dei piedi con la mano destra per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Se non riesci a toccarti le dita dei piedi, tieni lo stinco. Ogni volta che esegui questi esercizi di stretching, cerca di andare un po 'più in profondità. Alla fine sarai in grado di afferrare la punta dei piedi. Ripeti sul lato opposto.
Tratta anche i polpacci: col tempo guadagnerai flessibilità
Alcuni esercizi di allungamento del polpaccio sono molto simili, tuttavia la posizione è in piedi ed entrambe le gambe sono parallele. Un'ottima alternativa, soprattutto per gli appassionati di jogging, è fingere di provare a spingere un muro come mostrato di seguito:
Esercizi di allungamento del quadricipite femorale in piedi o sdraiati
In piedi, piega il ginocchio della gamba sinistra, tirando il tallone verso i glutei con la mano. Cerca di tenere le ginocchia unite mentre mantieni la posizione per circa 15-20 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
Ecco 2 suggerimenti se hai problemi a mantenere l'equilibrio. In piedi, posizionare una sedia di fronte a te e appoggiarsi leggermente allo schienale con la punta delle dita della mano libera, se applicabile.
Altrimenti, puoi semplicemente provare la stessa ginnastica sdraiato come mostrato nella foto sopra! Non preoccuparti, poiché entrambi i tipi di esercizi di allungamento del quadricipite danno gli stessi risultati di rilassamento muscolare.
Ricorda di allungare i flessori dell'anca mentre tieni questo tipo di affondo
Allungamento del gluteo massimo (gluteus maximus) e dello psoas
Per allungare correttamente il muscolo gluteo, noto anche come gluteo massimo, inizia sedendoti sul pavimento su un tappetino per esercizi. Piega le gambe al ginocchio e incrociale, polpaccio sinistro sulla coscia destra o viceversa. Se ti senti bene, mantieni questa posizione per circa 20 secondi. Principianti, sdraiati e adotta la postura sopra.
Se, d'altra parte, ti sentivi troppo a tuo agio, puoi aumentare tranquillamente il livello di difficoltà avvicinando entrambe le gambe il più vicino possibile al busto o sollevando i glutei da terra. Ripeti sempre, cambiando lato.
Esercizi di stretching per l'inguine della farfalla
La cosiddetta posizione a farfalla è tra gli esercizi di stretching più facili se si vuole prestare attenzione alla parte del corpo tra la giunzione della coscia e il tronco. Per padroneggiarlo, siediti con le gambe piegate sulle ginocchia, le piante dei piedi che si toccano.
I più esperti, inclina leggermente il busto in avanti dai fianchi tenendo le dita dei piedi. Non sollevare il sedere da terra. Continua finché non ti senti a tuo agio: dovresti provare la sfida senza provare dolore.
Esercizi per allungare i muscoli del busto - la parte bassa della schiena
Contrariamente alla credenza popolare, i muscoli addominali non sono gli unici muscoli del tronco ad allenarsi regolarmente, soprattutto se il nostro obiettivo è la prevenzione e il trattamento del mal di schiena che è così doloroso, purtroppo abbastanza comune. Quindi, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e abbraccia gli stinchi con le braccia. Porta lentamente le ginocchia al petto fino a sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.
Tratta la schiena e gli addominali dopo gli scricchiolii
Dopo aver eseguito gli scricchiolii, prova questi esercizi di stretching trasversale. Sdraiati sulla pancia con le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Spingere delicatamente il busto su e indietro mantenendo il bacino e le gambe fermi. Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte anteriore dello stomaco.
2 tipi di fantastici esercizi di stretching per obliqui
Stando in piedi con i piedi piatti alla larghezza delle spalle, solleva un braccio sopra la testa e piegati dalla vita al lato opposto. Senti l'allungamento lungo il lato del corpo e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti dall'altra parte.
A proposito, questa posizione può sembrare molto diversa a seconda del livello di flessibilità raggiunto. Allo stesso modo, può essere combinato con altri esercizi di stretching per allungare più di un gruppo muscolare alla volta. Ad esempio, provare la posizione sopra tratta sia i flessori dell'anca che gli obliqui allo stesso tempo.
Torsione laterale da seduti
In posizione seduta, posiziona la gamba destra piegata sulla coscia sinistra con il piede destro appoggiato a terra. Ruota l'intero busto verso destra in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Ripeti sul lato opposto.
Esercizi di stretching per il petto e le braccia
L'esercizio suggerito sopra illustra come allungare delicatamente i muscoli del torace e delle braccia dopo un allenamento in queste due aree. Più sei flessibile, più in alto potresti muovere le braccia da questa posizione.
Come allungare i muscoli delle spalle e delle braccia senza rischio di lesioni
Allunga delicatamente il braccio sinistro sul petto e verso il bicipite del braccio destro. Piega il gomito e stringi il braccio teso verso il corpo finché non senti un po 'di tensione, e ancora - nessun dolore. Cambia braccio e ripeti.
Idee per esercizi di stretching tricipiti adatti sia a uomini che a donne
Con le braccia alzate, usa la mano sinistra per tirare il gomito destro dietro la testa. Nella migliore delle ipotesi, controlla il collage di foto sopra e prova il movimento davanti a uno specchio. Dovresti sentire l'allungamento del tricipite destro. Ripeti mentre cambi le braccia.
Le impugnature e le mani sono importanti quanto le braccia!
Allunga entrambe le braccia davanti a te. Usando la mano sinistra, piega il polso destro il più possibile finché non senti un leggero allungamento nel polso e nell'avambraccio. Ripeti con l'altra mano.
Infine, esercizi di allungamento del collo dopo aver praticato sport
In piedi, posiziona il braccio destro sopra la testa e la mano destra sul lato sinistro come per coprire l'orecchio (come mostrato sopra). Tirare molto delicatamente fino a sentire un po 'di allungamento sul lato sinistro del collo. Ripeti dall'altra parte.