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La natura è molto generosa nei colori e continua a ispirare diverse generazioni di artisti. Basta guardarsi intorno per rendersi conto dell'enorme ricchezza di colori e sfumature che le specie vegetali hanno da offrirci. Ma si scopre che non c'è nulla di casuale in tutto questo spettacolo pittoresco che Madre Natura ha creato. Oltre a poter godere della bellezza dei fiori, beneficiamo anche di una superba tavolozza di tonalità brillanti che adornano i nostri orti. A parte l'ovvio vantaggio di aumentare il valore estetico degli alimenti, i colori di frutta e verdura nascondono un arsenale di benefici per la salute. Chiaramente, più vari sono i colori nel nostro piatto, maggiore è il nostro apporto di vitamine, minerali e composti antiossidanti.Continua a leggere e scopri di più sulla relazione tra i colori di frutta e verdura e i loro benefici per la salute.
Da dove vengono i colori di frutta e verdura?
I colori che si trovano nel nostro cibo derivano dall'accumulo di molecole colorate chiamate pigmenti. Nel mondo vegetale, la diversità dei pigmenti è davvero impressionante. Possono essere classificati in due grandi categorie: solubili in acqua e solubili in olio. Il gruppo dei pigmenti idrosolubili comprende i flavonoli (di colore giallo) e gli antociani (che possono variare dal rosso-arancio al blu-viola. Il gruppo dei pigmenti liposolubili comprende i carotenoidi (rosso, arancio o giallo pallido) e le clorofille (verde intenso).
Fin dalla tenera età, prima di assaggiare un alimento, ci rendiamo conto che è il suo colore che segna per primo la mente e influenza il gusto, la commestibilità o il desiderio di mangiare. Ma, oltre a contribuire al valore estetico del cibo, i pigmenti svolgono importanti funzioni per la salute: trasportare ossigeno, proteggere dai raggi UV, fornire antiossidanti e sostenere il metabolismo, tra gli altri.
Come già spiegato, i diversi pigmenti responsabili dei colori di frutta e verdura dovrebbero portare diversi benefici al corpo. Per imparare bene e, di conseguenza, ricordare quali benefici per la salute ci offrono ortaggi e frutti di questo o quel colore, sarebbe meglio raggrupparli, classificandoli per colore. Ogni gruppo fornirà informazioni dettagliate su sostanze fitochimiche, rappresentanti e loro proprietà per la salute.
I colori di frutta e verdura: il codice rosso
I colori di frutta e verdura sono l'indicatore sicuro per conoscere le loro qualità nutrizionali. Iniziamo la nostra classificazione con il rosso. Per informazione, sono gli antociani, il licopene e il beta-carotene i principali composti benefici che si trovano nelle verdure rosse. Questi ultimi rubano la scena per quanto riguarda il contenuto di antiossidanti (composti che proteggono le cellule da attacchi come inquinamento, sostanze chimiche e radiali liberi, e svolgono un ruolo preventivo contro alcune malattie cardiovascolari, tumori e malattie dovute all'invecchiamento. Anguria, guava, papaia, pompelmo rosa, anguria, fragole, ciliegie, melograni, barbabietole, ravanelli, pomodori, peperoni, peperoni e cavolo rosso sono ottimi alleati della salute ricchi di vitamine A e C e licopene che,facilitano la digestione, hanno anche effetti protettivi contro il cancro, in particolare il cancro alla prostata.
Zuppa fredda di barbabietole e lamponi
Ingredienti per 2 persone:
• 300 g di barbabietole cotte
• 1 cestello di lamponi
• 1 scalogno tritato
• 80 g di tofu liscio / setoso
• 175 g di acqua
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• Sale e pepe
Preparazione:
Versare le barbabietole, lo scalogno tritato e gli altri ingredienti nella ciotola del frullatore. Impastate il tutto fino ad ottenere una consistenza omogenea e cremosa. Tenere fresco fino al momento di servire.
Decrittazione degli alimenti in arancione + giallo-arancio
Carote, meloni, zucche, patate dolci, mango, clementine, pesche, papaia, arance e albicocche: frutta e verdura del gruppo arancio + giallo-arancio contengono carotenoidi. Questi potenti antiossidanti sintetizzano la melanina e quindi agiscono come acceleratore dell'abbronzatura. Oltre a donarci un bagliore radioso, gli alimenti del gruppo in questione hanno anche la capacità di rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, il beta-carotene migliora la vista e aiuta la crescita di ossa e denti.
Carote, zucca e patate dolci al forno
Ingredienti per 4 porzioni:
• 12 carote
• 1 zucca piccola
• 1 patata dolce grande
• Olio d'oliva
• Uvetta di Corinto
• Rametti di timo •
Miele di timo
• Curry, sale e pepe
Produzione :
Pelare le carote e la patata dolce. Taglia la zucca a fettine. Mettere le verdure in una teglia ricoperta di carta forno e versarvi un filo d'olio. Cospargere di sale, pepe e curry. Disporre i rametti di timo. Cuocere per 15-20 minuti in forno preriscaldato a 200 ° C.
Benefici per la salute secondo i colori di frutta e verdura: il gruppo verde
I due principali pigmenti presenti nella frutta e nella verdura sono la clorofilla e la luteina. Prima di tutto, vale la pena elencare i rappresentanti più illustri: spinaci, asparagi, broccoli, piselli, cavolo verde, porri, zucchine, crescione, lattuga, lattuga di agnello, rucola e kiwi tra gli altri. Questo intero spettro verde contiene luteina e zeaxantina, nutrienti che riducono il rischio di cataratta e degenerazione maculare, Alzheimer, demenza e malattie cardiovascolari. È importante sottolineare che la clorofilla ha anche importanti proprietà antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di cancro.
Ricetta zuppa di broccoli crudi
Ingredienti per 2 persone:
• 250 ml di acqua tiepida
• 500 ml di broccoli, gambi e fiori
• 1-2 rametti di prezzemolo
• 6 noci di macadamia / 1/4 tazza di anacardi
• 2 cucchiai di lievito alimentare
• 1-2 cucchiai miso bianco
• 1 cucchiaio di cipolla verde tritata
• 1 spicchio d'aglio piccolo
• 1 cucchiaino di succo di limone
• ½ cucchiaino di foglie di aneto essiccate
Istruzioni :
1. Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e lasciate mescolare a lungo per ottenere una zuppa cremosa e liscia. Correggere la preparazione se necessario.
2. Come guarnizione per la tua zuppa cruda, prepara i broccoli marinati in una marinata semplice a base di: 1 cucchiaio di cipolla verde tritata, ½ cucchiaino di lievito alimentare, qualche goccia di succo di limone, 1 filo d'olio d'oliva, un pizzico di sale, un pizzico di foglie di aneto essiccate e un pizzico di pepe.
Il gruppo blu-viola: virtù antiossidanti ineguagliabili
Gli antociani sono i principali pigmenti presenti nei seguenti alimenti: mirtilli, more, ribes nero, uvetta, fichi, prugne, carote viola, cavolo viola, melanzane e pepe viola. Si ritiene che tutta questa varietà di frutta e verdura sia in grado di alleviare il corpo dallo stress dei radicali liberi. I rappresentanti del gruppo blu-violetto sono potenti antiossidanti e altamente terapeutici. Ad esempio, i mirtilli selvatici, per la loro forte attività antiossidante, sono un'ottima fonte di prevenzione contro l'invecchiamento, alcune malattie cardiovascolari e vari tipi di cancro. Secondo numerosi studi, consumare una manciata di bacche nere al giorno aiuta a combattere l'obesità, rafforzare la memoria e mantenere il cuore sano.
Insalata con cavolo cappuccio viola, carote viola e cipolla rossa
Ingredienti:
• 200 g di carote viola grattugiate
• 200 g di cavolo rosso grattugiato
• ½ cipolla rossa, tritata grossolanamente
• ¾ tazza di coriandolo fresco, tritato finemente
• 1 peperoncino jalapeño, tritato finemente
• ½ tazza di mandorle tostate e affettate (opzionale)
Per lo spogliatoio:
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 1 spicchio d'aglio, tritato finemente
• ½ cucchiaino di pepe di Caienna
• ½ cucchiaino tè salato
• Pepe nero appena macinato
Istruzioni :
1. In una ciotola grande, unisci tutti gli ingredienti dell'insalata tranne le mandorle.
2. In un piccolo contenitore, unire gli ingredienti del condimento. Assaggia e aggiusta il condimento se necessario. Copri e metti in frigorifero per 1 ora.
3. Prima di servire, cospargere l'insalata di mandorle tostate e condire. Buon appetito !
Colori di frutta e verdura: il gruppo bianco
L'ultimo gruppo che vi presentiamo include frutta e verdura chiara. Banane, aglio, patate, cipolle, funghi, pastinaca, salsefrica e topinambur: questi alimenti hanno proprietà antinfiammatorie e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, l'elevato contenuto di potassio aiuta a regolare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. In conclusione, gli alimenti di quest'ultimo gruppo sono il colesterolo buono e la prevenzione delle malattie cardiache.
Zuppa di pastinaca bianca e topinambur
Ingredienti per 6 persone:
• 375 g di pastinaca
• 300 g di topinambur
• 150 g di patate
• 80 ml di panna liquida • 120 ml
di latte
• sale e pepe a piacere
Produzione:
1. Pelare e tagliare a dadini tutte le verdure in modo uniforme. Mettetele in una casseruola piena d'acqua e salate abbondantemente.
2. Portare a ebollizione e cuocere a fuoco basso per 40 minuti.
3. Una volta che le verdure saranno tenere, toglietele con una schiumarola e mescolatele con un po 'd'acqua. Adesso è il momento di aggiungere panna e latte. Se vuoi rendere la zuppa più fluida, aggiungi altra acqua di cottura.
4. Riscaldare la vellutata bianca a fuoco molto basso e aggiustare di condimento se necessario.