Non vi resta che guardarvi intorno e lo vedrete di persona: oggi coloro che si dichiarano “allergici allo sport” sono diventati notevolmente pochi. La pratica di uno sport occupa un posto sempre più importante all'interno della popolazione. Importante per la salute ma anche per il morale, lo sport è diventato una vera passione, un carburante vitale per il corpo e il cervello. Qualunque sia la tua pratica preferita, sicuramente sai già che è la dieta a condizionare le prestazioni, sia dal punto di vista sportivo che mentale. Con questo in mente, lasciare il tuo corpo affamato mentre gli chiedi di fare esercizi faticosi è fuori questione. Ecco perché mangiare regolarmente è essenziale. Ma per evitare di fare spuntini tra i pasti,è anche importante fare spuntini piccoli e frequenti. Ma comunque!
Hai urgente bisogno di ricette veloci per lo spuntino fitness fai-da-te? Continua a leggere e scopri le nostre proposte sane ed equilibrate che ti aiuteranno a preservare le tue energie e calmare la tua fame prima e dopo l'allenamento.
Snack fitness: perché prenderlo?
Prima di tutto, gli snack sono un trucco magico che non è solo per gli atleti. Solo perché il tuo livello di attività fisica è quasi pari a zero non significa che tu non abbia fame, vero? Quindi fare uno spuntino o due durante il giorno ti aiuterà a mantenere alta la tua energia e il tuo metabolismo che scorre senza intoppi mentre ti mantieni in forma.
Per gli atleti, uno spuntino fitness giustifica il suo posto nel menu di uomini e donne la cui attività fisica è (abbastanza) intensa. Perché prenderlo? Il ruolo essenziale degli snack è integrare l'apporto calorico giornaliero di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, questi piccoli pasti intermedi contribuiscono a una migliore regolazione glicemica e ad una sensazione di pienezza. È importante notare che il consumo di snack (tipo e numero di porzioni giornaliere) dipende essenzialmente dall'individuo, dal suo corpo e dal ritmo quotidiano.
Guarda il tuo corpo e cosa ti sta dicendo
Esistono principalmente due tipi di snack: quelli tra colazione e pranzo e quelli tra pranzo e cena. Per sapere quale tipo di spuntino fitness fa al caso tuo, è essenziale monitorare te stesso e prestare attenzione ai piccoli segnali che il tuo corpo ti invia. Perché questo è importante? Perché comprendendo le tue esigenze, sceglierai i migliori snack che ti aiuteranno a combattere la stanchezza, la bassa energia, i morsi della fame, ecc
Snack fitness per combattere la stanchezza e la mancanza di energia
Uno spuntino fitness può essere il tuo miglior alleato per combattere la stanchezza e il calo di energia tra due pasti. Grassi (semi oleosi), frutta secca e carboidrati andranno benissimo. Ad esempio, goditi una porzione di banana + noci, una manciata di frutta secca, un frutto fresco (kiwi, arancia ecc.), Qualche fava di cacao crudo ecc.
Idea snack per calmare la sensazione di fame tra 2 pasti
Se la sensazione di fame tra 2 pasti non ti abbandona, prepara uno spuntino a base di verdure, uova o riso. L'assunzione extra di carboidrati, grassi e proteine ti aiuterà a evitare le voglie che si avvertono tra i pasti regolari.
Spuntini pre e post allenamento
L'altro tipo di snack include i cosiddetti snack pre e post allenamento. Primordiali per gli atleti, e in particolare per chi pratica sport almeno quattro volte a settimana e ad alta intensità, questi piccoli pasti intermedi consentono di avere prestazioni migliori, senza affaticare il proprio corpo.
Bocconcini proteici con datteri, cacao, noci e burro di mandorle
Quando si tratta di spuntini pre-allenamento, idealmente dovrebbero essere costituiti da una fonte di proteine e carboidrati facilmente digeribili. Nelle righe seguenti, offriamo diverse versioni di snack pre-allenamento rapidi da preparare prima della prossima sessione di fitness.
1 bella manciata di noci con frutta secca / mandorle, anacardi, noci del Brasile, bacche di goji, fave di cacao, scaglie di cocco, datteri, mirtilli rossi
1 torta di riso semplice spalmata con burro di mandorle + una banana spolverata di cannella
Frullato proteico: 1 misurino di proteine in polvere, ¾ tazza di latte di mandorle, 1 o 2 cucchiai di cocco grattugiato / + 1 cucchiaio di mandorle a fette (facoltativo)
Semifreddo allo yogurt greco con frutta, cereali sani e noci
Tonno su cracker integrali
Il trio perfetto: fette di mela, formaggio magro e noci
Avena soppressore dell'appetito, proteine, frutta, noci e cannella
Barrette proteiche fatte in casa
Gourmet, facili da preparare e portare ovunque, le barrette proteiche fatte in casa sono un ottimo spuntino sia per gli sportivi che per chi soffre di allergie sportive. Dai un'occhiata alla ricetta qui sotto:
Ingredienti:
• 1 tazza + ½ di avena senza glutine
• ¾ tazza di mandorle intere
• ½ tazza di mirtilli secchi
• ½ tazza di pistacchi
• 1/3 di tazza di semi di lino macinati
• 1/3 di tazza di noci
• 1 / 3 tazza di semi di zucca
• ¼ tazza di semi di girasole
• 1/3 tazza di miele o sciroppo d'acero
• ¼ tazza di salsa di mele non zuccherata
• 1 tazza di burro di mandorle
Preparazione:
1. Foderare una teglia con carta forno.
2. In una ciotola grande, unisci i primi 8 ingredienti. Aggiungere lo sciroppo d'acero / o il miele e la purea di mele non zuccherata, mescolando bene.
3. Aggiungere il burro di mandorle alla preparazione e mescolare nuovamente.
4. Stendere il composto sulla pirofila rivestita di carta forno, distribuendolo il più uniformemente possibile.
5. Lasciar raffreddare per almeno 1 ora prima di tagliare in 8 barrette lunghe e uniformi, quindi tagliarle a metà per un totale di 16 barrette. Ecco !
* Nota: i suggerimenti per gli snack appena elencati sono una buona scelta per le persone che hanno da 60 a 120 minuti prima di un allenamento.
* In caso di allenamento al mattino presto, un piccolo spuntino prima dell'allenamento può aiutare notevolmente a raggiungere gli obiettivi. Quando si hanno a disposizione 45 minuti al massimo prima di andare a fare sport, come spuntino fitness si consiglia di preferire fonti di proteine e carboidrati a rapida digestione.
1 o 2 misurini di proteine nel latte di mandorle o acqua
Un frullato proteico con frutta
Fare uno spuntino post allenamento è fondamentale per tutti coloro che non hanno la possibilità di fare uno spuntino prima di fare esercizio. È importante per un buon recupero dopo una sessione. Si consiglia uno spuntino se non è previsto un pasto entro due ore dall'attività fisica. Idealmente, dovresti consumare 10 grammi di proteine e 30 grammi di carboidrati. Ovviamente queste quantità variano a seconda dello sport praticato, della durata e dell'intensità e dello stato fisico individuale.
Quindi, se ti alleni da 3 a 10 ore a settimana e la tua intensità di allenamento è leggera, ti affidi alla regola di 10 g di proteine + 30 g di carboidrati. Ecco alcuni suggerimenti per spuntini che faranno perfettamente il loro lavoro.
1 banana / 1 arancia media + 1 tazza di latte
Yogurt e frutti di bosco: un gustoso classico
4 fette sottili di pane tostato (integrale) + ½ tazza di ricotta
1 fetta di pane integrale, spalmata con un cucchiaio di burro di arachidi e servita con fettine di banana / avocado / cetriolo
Se trascorri una media di 10-20 ore alla settimana in palestra mentre ti alleni ad alta intensità, devi ripensare al tuo apporto di carboidrati e proteine durante i pasti post-allenamento. Qui, le quantità consigliate sono rispettivamente di 45 g contro 15 g.
¾ tazza di farina d'avena con 2 cucchiai di uvetta e 125 ml di latte
½ tazza di ananas a dadini, ½ tazza di ricotta + ¼ tazza di noci
1 vasetto di yogurt + 2 kiwi grandi
Se ti alleni 15 o più ore a settimana, avrai bisogno di uno spuntino post-allenamento di circa 320 calorie. Ad esempio, ti offriamo alcuni snack da incorporare nel tuo menu giornaliero.
1 pita integrale, ¾ tazza di hummus + 1 mela e 3 datteri
¾ tazza di yogurt bianco + ¼ tazza di muesli + 1 mela media + ¼ tazza di mandorle
