Se interrompere la carne e i latticini porta molti benefici per la salute, il bilanciamento della dieta rimane un problema importante per godere di una buona salute. Nell'ambito di una dieta vegetariana o vegana equilibrata, è molto importante prestare attenzione a eventuali carenze nutrizionali. Queste sono le carenze di importanti minerali come calcio, ferro, zinco e anche vitamina B12. In questo articolo, prestiamo particolare attenzione alle fonti di calcio di origine vegetale e rispondiamo alle domande che preoccupano vegetariani e vegani.

Qual è il ruolo del calcio nel corpo?

Il calcio è un minerale di vitale importanza per l'alimentazione umana. Quasi il 99% del calcio presente nel corpo umano è concentrato nelle ossa e nei denti. Il minerale svolge quindi un ruolo essenziale nel mantenimento della loro salute e forza. Il restante 1% è coinvolto in molti processi biologici come il funzionamento del sistema nervoso, la coagulazione del sangue, la regolazione della pressione sanguigna, il battito cardiaco e la contrazione muscolare.

Quali sono le migliori fonti di calcio vegetale?

Oggigiorno, il nostro fabbisogno giornaliero di calcio è facile da soddisfare, indipendentemente dalla nostra dieta. Contrariamente alla credenza popolare, esistono fonti di calcio diverse dai latticini, dal pesce e dalla carne. Le persone che non consumano questi prodotti possono soddisfare le loro esigenze attraverso i seguenti alimenti:

Cereali e legumi : soia, quinoa, fagioli bianchi o rossi, avena, ceci;
Verdure fresche : lattuga di agnello, lattuga, rucola, finocchi, cavolo cappuccio, carciofi, avocado, bietole, broccoli, carote, sedano, fagiolini, rape, porri, olive;
Frutta : fichi, prugne, lamponi, limoni, kiwi, arance;
Frutta secca e altri : datteri, fichi secchi, uvetta, cioccolato fondente;
Semi e semi oleosi : semi di lino, zucca, girasole, semi di sesamo; nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, noci del Brasile;
Erbe e spezie : aglio, cipolla, ortica, erba cipollina, prezzemolo, scalogno, aneto, menta, basilico, cannella, cumino, peperoncino, pepe nero, timo essiccato.

Tofu : derivante dalla cagliatura del latte di soia, il tofu è un prodotto molto ricco di calcio. Indispensabile nella dieta priva di latticini, il tofu è un alimento particolarmente apprezzato e utilizzato nella dieta asiatica. Per tua informazione, 100 g di tofu contengono 350 mg di calcio.

Acqua di calcio : l'acqua ricca di calcio può anche aiutare a soddisfare le esigenze del corpo. Si dice che l'acqua sia calcica se contiene più di 120 mg di calcio per litro. Tra le acque ricche di calcio in commercio, possiamo elencare: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) ecc.

Latti vegetali : Per quanto riguarda le bevande, non possiamo trascurare i latti vegetali, e soprattutto il latte di mandorle e il latte di cocco. Perché ? Entrambi questi alimenti contengono molto più calcio e vitamina D rispetto al latte, quindi sono un'ottima alternativa per le persone con intolleranza o per chi segue una dieta priva di latticini. Inoltre, le mandorle e il latte di cocco non sono acidi e sono facilmente assimilabili.

Quali sono i fabbisogni giornalieri di calcio?

Il fabbisogno di calcio è individuale e dipende dall'età e dalle condizioni fisiologiche della persona. Le assunzioni nutrizionali raccomandate (ANC) per il calcio sono:

Bambini 1-4 anni 6 mg
Bambini 5-9 anni Tra 8 e 9 mg
Adolescenti 10-19 anni Tra 11 e 13 mg
Uomini di età compresa tra 19 e 60 anni 17,4 mg
Donne 19-60 anni 14 mg
Donne incinte 16 mg
Donne che allattano 15 mg

Per tua informazione, studi hanno dimostrato che una dieta vegana contenente almeno 525 mg di calcio al giorno è sufficiente per le esigenze del corpo di un adulto.

Va anche ricordato che oltre alla quantità, è importante l'assimilazione del calcio. Il minerale non viene assorbito allo stesso modo a seconda dell'età, del cibo e della vitamina D assorbiti. Ecco ulteriori informazioni sui fattori che lo influenzano:

1. Alcuni studi suggeriscono che un'eccessiva assunzione di caffeina e sale riduce l'assorbimento di calcio e può aumentare l'escrezione di calcio attraverso l'urina. Quindi, si consiglia vivamente di ridurre al minimo l'assunzione di sale e cibi salati. Per quanto riguarda la caffeina, secondo gli esperti, prendere due tazze di caffè, tè o cola al giorno non sarebbe dannoso, a patto di mantenere un adeguato apporto di calcio.

2. La vitamina D è necessaria ed essenziale per l'assorbimento del calcio. Ciò consente la fissazione del calcio nelle ossa. Non è un caso quindi che negli integratori alimentari il calcio sia generalmente associato ad altri nutrienti, soprattutto vitamina D e fosforo, che sono consigliati per il mantenimento del capitale osseo e durante la crescita.

3. È importante mangiare cibi a basso contenuto di ossalati perché limitano l'assorbimento del calcio.

La dieta priva di latticini

Che sia per intolleranza o per scelta etica, un gran numero di persone adotta una dieta priva di latticini. Ma la reazione a questo cambiamento nella dieta non è priva di conseguenze. Il corpo reagisce e la sua reazione è diversa da persona a persona. Rinunciare a latte, formaggio, burro e tutti i latticini avrà inevitabilmente conseguenze sulla salute delle ossa. Come probabilmente saprai, i latticini sono ricchi di calcio, vitamina D, proteine e altri minerali che sono importanti per costruire ossa forti. In questo senso, se stai seguendo una dieta che esclude i latticini, devi trovare un modo per colmare le carenze come fonti di calcio vegetale, fonti di proteine vegetali ecc.

Carenza di calcio: quali sono i sintomi e i rischi?

In caso di deficit dell'apporto di calcio, il livello di calcio nel sangue si autoregola attingendo il calcio necessariamente direttamente dal tessuto osseo. Quindi ha senso che i sintomi influenzino le ossa e le articolazioni. A lungo termine, le conseguenze sono: rachitismo, osteoporosi, aumento del rischio di frattura, ecc. Se la carenza di calcio è associata a una mancanza di assunzione di vitamina D, può anche causare disturbi della tiroide.

Come già spiegato, un eccesso di caffeina e sale induce una perdita di calcio dalle ossa nelle urine. Questo è pericoloso per le persone che non consumano latticini, poiché un bicchiere di latte in più con ogni tazza di caffè o tè potrebbe compensare gli effetti negativi della caffeina. A questo si aggiunge il fatto che l'alcol e il fumo riducono la densità ossea, il che suggerisce una maggiore fragilità ossea e, quindi, il rischio di fratture.

È importante sapere che le persone con diabete, AIDS, celiachia o problemi alla tiroide sono predisposte alla carenza di calcio. Il loro stato di salute dovrebbe essere monitorato regolarmente.

Cos'è l'ipercalcemia?

Troppo calcio nel sangue, o ipercalcemia, può causare ipercalciuria e formazione di calcoli renali o urinari. Va ricordato che l'assunzione di calcio non deve mai superare i 2 g al giorno.

Per aiutarti ad orientarti, ti presentiamo alcune tabelle riassuntive delle migliori fonti di calcio vegetale. Dai un'occhiata qui sotto:

Verdure a foglia verde

Cibo Contenuto di calcio
mg / 100 g
Ortica 630
Porro 250
cavolo 185
Spinaci bolliti 160
Razzo 130
Crescione 110

Verdure secche

Cibo Contenuto di calcio
mg / 100 g
Fagiolo bianco 185
Semi di lupino 180
Fagiolo verde 115
Fagiolo 105
Ceci 90

Semi e semi oleosi

Cibo Contenuto di calcio
mg / 100 g
Papavero 1450
Mandorla 265
Noce brasiliana 150
Nocciola 125
Soia 20

Erbe e spezie

Cibo Contenuto di calcio
mg / 100 g
Basilico essiccato 2240
Timo secco 1260
Cannella 1080
Cumino 930
Curry 480
Pepe macinato 430

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Benessere