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Esercitare tutto il corpo in pochi minuti al giorno: non sembra troppo bello per essere vero? Tuttavia, questo è assolutamente possibile grazie alla tavola addominale. Oltre ad aiutare a ottenere un ventre piatto e muscoloso, questo esercizio lavora anche su braccia, spalle e glutei. Tutto in un esercizio semplice e pratico, che non richiede altro che il tuo peso corporeo. Semplicemente fantastico ! Ha comunque un notevole vantaggio: a seconda del livello di difficoltà e delle variazioni, è adatto sia ai principianti che alle persone che si allenano regolarmente. E per assicurarti che i tuoi allenamenti a casa non siano mai noiosi, ti mostreremo le variazioni di plank più efficaci che ti permetteranno di lavorare diversi gruppi muscolari.
Il rivestimento è uno degli esercizi di allenamento con i pesi più consigliati e con buone ragioni. Si tratta di un esercizio statico, il cui obiettivo è mantenere a lungo una posizione di contrazione per rafforzare un gruppo muscolare, senza compiere alcun movimento particolare. Oltre ad aiutare a scolpire il proprio corpo, il plank e le variazioni del plank aiutano anche a rafforzare i muscoli della schiena e quindi a minimizzare il rischio di disturbi localizzati. Fatto correttamente, l'esercizio aiuta a migliorare in modo permanente la propria postura. Non devi battere un record di resistenza: bastano 5-10 minuti al giorno per provare i numerosi vantaggi della tavola.
Variazioni della plancia per variare la tua routine di allenamento
Prima di esaminare le varianti del listone, fermiamoci prima all'esecuzione del listone classico.
• Per eseguire il classico plank, mettiti in piedi sugli avambracci e sulle dita dei piedi, assicurandoti che il tuo corpo sia correttamente allineato. Contrai lo stomaco rimanendo eretto. E resisti, sempre più a lungo con ogni allenamento. Puoi anche testare il rivestimento superiore. Consiste nel posizionarsi di fronte a terra, sostenere il peso sulle dita dei piedi e le braccia tese, schiena dritta.
• Il walking plank è un ottimo esercizio per lavorare contemporaneamente spalle, glutei e pancia. Come eseguirlo? Prendi la classica posizione della plancia bassa, gambe divaricate all'altezza dei fianchi e braccia all'altezza delle spalle. Ora allunga le braccia per portarti in una posizione alta. Assicurati di mantenere un buon allineamento del corpo e non scavare la schiena. Quindi devi tornare alla posizione della plancia bassa. Piega i gomiti, portando gli avambracci a terra. Quindi ripeti. Ogni volta che ti alzi, inizia con un braccio diverso. In alternativa, puoi provare la seguente variazione. Inizia assumendo la posizione della plancia alta. Quindi inizia a muoverti lateralmente spostando simultaneamente il braccio e la gamba destra verso destra.Quindi ripeti nell'altra direzione e con l'altra gamba e l'altro braccio. Prova a fare 4 serie da 15 ripetizioni. A seconda del livello di difficoltà, questa versione della tavola è adatta ai principianti e agli atleti più esperti.
A seconda del livello di difficoltà, la tavola è adatta a principianti e atleti avanzati
• Tavola classica con rotazione. Questo è un ottimo esempio di rivestimento più dinamico che, grazie alla rotazione del busto, crea una forte instabilità che i muscoli stabilizzatori dovranno compensare. Detto questo, questa variazione della tavola è più adatta agli atleti avanzati. Per aumentare il livello di difficoltà, è possibile utilizzare pesi leggeri da 1 a 3 chilogrammi. Partiamo sempre dalla classica posizione della plancia. Allunga il braccio verso il soffitto, disegnando un semicerchio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti con l'altro braccio. Fai 4 serie da 10 a 15 ripetizioni per braccio.
• Le variazioni del plank con rotazione aiutano a lavorare particolarmente i muscoli addominali laterali e le natiche. Puoi sperimentare la seguente variazione. Assumi una classica posizione di plancia bassa. Abbassa i fianchi a sinistra ea destra, quindi torna alla posizione di partenza. Fare attenzione a non toccare il pavimento e che lo stomaco è stretto. Fai 4 serie da 20 ripetizioni.
Il plank è l'esercizio per tutto il corpo più efficace che tu possa fare ovunque
• Il side plank si concentra principalmente sull'allenamento dei muscoli addominali laterali e degli obliqui. Questa variazione della tavola è ideale per chi ha le maniglie dell'amore. Sdraiati su un lato, assicurandoti che il gomito sia direttamente sotto la spalla. Solleva i fianchi dal pavimento, sollevandoli il più in alto possibile. Il tuo peso è sostenuto dall'avambraccio e dal lato del piede. Per aumentare la difficoltà, abbassa i fianchi, quindi torna alla posizione di partenza. Puoi anche sollevare la gamba per lavorare sul tuo equilibrio.
• Plank laterale con sollevamento di braccia e gambe. Assumi una posizione di plancia laterale. Lavare la parte superiore della gamba, il più in alto possibile, così come il braccio dallo stesso lato. Ricorda di mantenere il tuo corpo in linea retta, compresi i fianchi.
• Le variazioni del side plank con il ginocchio piegato sono molto faticose, ma sono molto più efficaci per dimagrire a pancia in giù rispetto al classico crunch e sit-up. Questo tipo di esercizio fa lavorare i muscoli addominali laterali, i glutei e le braccia. Assumi una posizione di plancia laterale ed estendi la parte superiore del braccio. Mantenendo stabile il busto, portare la parte superiore del ginocchio verso il petto. Tenere il più possibile, quindi tornare alla posizione di partenza. Fai 4 serie da 10-12 ripetizioni per lato.
• Plank sulle ginocchia. È una variazione particolarmente adatta ai principianti che vogliono iniziare dolcemente. Questo esercizio ti consente di concentrarti sulla parte superiore del corpo ed evitare errori nella parte inferiore e nella parte bassa della schiena. Assumi la classica posizione della plancia bassa, quindi abbassa le ginocchia vicino al pavimento, senza toccarlo.
• Le variazioni della tavola per lavorare sul tuo equilibrio. Assumi una classica posizione di plancia bassa. Le gambe, questa volta, sono un po 'più divaricate rispetto alla larghezza dei fianchi. Metti la mano sulla schiena e mantieni la posizione per almeno 30 secondi. In alternativa, invece di mettere la mano sulla schiena, solleva una gamba.
• Variazioni della tavola con tocco di spalla. Inizia con una posizione della plancia alta. Mantenendo i fianchi il più stabili possibile, muovi la mano destra per toccare la spalla sinistra. Riporta la mano destra nella posizione di partenza, quindi appoggia la mano sinistra sulla spalla destra. Continua ad alternare per fare 4 serie da 10 ripetizioni per mano.
• Imbarco su sedia o divano. Per questo esercizio, metti i piedi sulla sedia o sul divano, le dita dei piedi rivolte verso il basso, le braccia tese. Per rendere questa variazione della tavola più interessante e difficile, puoi o portare le ginocchia verso il petto alternandole, oppure scommettere sulla versione precedente con il tocco della spalla.
• Plank X è una tavola con le gambe divaricate. Questo esercizio fa lavorare le spalle e la schiena. Assumi una posizione di plancia rialzata. Quindi, allarga le braccia e le gambe in modo che siano oltre la larghezza dei fianchi. Il corpo essendo in questa posizione, visto dall'alto, assomiglia alla lettera X. Contrai i muscoli e trattenili il più a lungo possibile.
• La tavola rovesciata è particolarmente indicata per i muscoli della parte bassa della schiena, delle cosce e dei glutei. Se eseguito correttamente, questo esercizio può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Metti le mani dietro di te. Solleva i fianchi, formando una linea retta dai talloni alle spalle. Le spalle dovrebbero essere tirate verso il basso, lontano dalle orecchie.
• Plank inverso con sollevamento delle gambe. Questa è probabilmente una delle variazioni più difficili della tavola, ma si comporta incredibilmente bene. Assumi una posizione di plancia rovesciata e piega le gambe per formare un angolo di 90 °. Tra le cosce e i polpacci. Allunga la gamba destra verso l'alto, nello stesso asse del tuo corpo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per l'altra gamba.
• Tavola con fascia elastica. Gli esercizi di allenamento con una fascia di resistenza stanno godendo di crescente popolarità. Metti una piccola fascia di resistenza intorno ai polsi, quindi assumi la classica posizione della plancia alta. Sposta la mano sinistra a sinistra, seguita dalla gamba sinistra, fino a quando la fascia di resistenza lo consente. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra mano. Fai 4 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
• Tavola con salto. Questa variazione dinamica ti farà sudare molto e bruciare i grassi. Scendi in una posizione di plancia bassa. Contrai gli addominali e metti i piedi sotto i fianchi mentre salti. Quindi, salta indietro per tornare alla posizione di partenza. Fai 4 serie da 10 ripetizioni.
