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Nonostante siamo tutti confinati, ci sono tante soluzioni per restare in forma senza mettere piede in palestra. Ma uno dei modi più rapidi ed efficaci per snellire la tua figura è senza dubbio il plank addominale! Quindi, per chi sogna un corpo visibilmente più tonico, è la guaina ventrale che va ripresa. L'idea? Ogni mattina dedichi 5-10 minuti a te stesso per allenarti usando il tuo peso corporeo. Questa forma progressiva di allenamento con i pesi senza carichi aggiuntivi è facile, veloce e assolutamente ideale per recuperare il peso e promuovere la costruzione muscolare durante i periodi di reclusione. Pronto?
Perché la tavola addominale? Benefici e virtù per la salute!
A prima vista, il rivestimento ventrale potrebbe sembrare un po 'banale per alcuni. Tuttavia, ci sono alcune varianti tonificanti e facili che puoi provare a casa. Inoltre, le virtù e i benefici associati a questo tipo di esercizio sono molteplici. Per dimostrartelo, diamo loro uno sguardo più da vicino!
Sviluppo muscolare e tonificazione
Il rivestimento non è un esercizio da sottovalutare. Questo tipo di allenamento della forza lavora in profondità quasi tutti i muscoli del tuo corpo: il gruppo addominale, i glutei, la schiena e la parte bassa della schiena. La sua pratica regolare può anche alleviare il mal di schiena. E poiché contrae tutti gli strati dei muscoli addominali e richiede un movimento minimo, il plank è sicuramente uno dei modi migliori per rafforzare la parte centrale del corpo e ridurre la lombalgia.
Forza e postura migliorate
Raggiungere la parte inferiore degli avambracci e delle dita dei piedi richiede molto sforzo e concentrazione. L'allenamento della pancia richiede di spingere e trattenere tutti i principali gruppi muscolari del nucleo. La tavola praticata per 30 giorni promette addominali concreti e una postura migliorata. Ti consentirà inoltre di sollevare gradualmente carichi leggermente più pesanti. Semplici attività quotidiane come la spesa e le pulizie saranno un gioco da ragazzi per te!
Migliore equilibrio
Hai mai provato a bilanciarti su una delle tue gambe? Se fallisci ogni volta, probabilmente è perché i tuoi addominali non sono abbastanza forti da aiutarti a mantenere l'equilibrio! Per potenziarlo, prova la tavola laterale o la tavola dritta sollevando sia la gamba che il braccio opposto. Semplici ed efficaci, gli esercizi addominali aiutano a sostenere il busto e la schiena migliorando la capacità di stare in piedi.
Accelerazione del metabolismo
Sebbene il movimento durante l'allenamento di base sia ridotto al minimo, questo esercizio statico richiede molta energia dal corpo. Questo è il motivo per cui si ritiene che acceleri il metabolismo e bruci più calorie rispetto ai tradizionali esercizi addominali come gli addominali. Se non hai ancora fatto il grande passo, dedica qualche minuto della tua giornata, prima o dopo il lavoro, e il tuo corpo ti ringrazierà. La tavola offre grandi vantaggi solo a chi la pratica. Quindi procurati un tappetino fitness o yoga e inizia!
Attenzione, questo non è un esercizio miracoloso, se non è associato a una buona dieta sana! Per i non principianti, puoi integrare la tua forza di base con alcuni esercizi cardio.
Plank addominale e calorie
Conoscere il numero di calorie consumate fa bene, ma conoscere il numero di calorie bruciate è meglio e sicuramente più motivante! Ecco perché, mettiamo sul tabellone! Il fasciame per 3 minuti brucia quindi circa 200 calorie. Quindi, fai i tuoi conti e mettiti a terra, appoggiato sui gomiti e sulle dita dei piedi!
Guaina, per chi?
In generale, il consiglio è per tutti. È adatto a persone con poco sport così come per gli atleti. Il nucleo rafforza la fascia addominale per i principianti e migliora la forza e l'equilibrio per gli avanzati. Quest'ultimo, inoltre, può tentare di allargare lo spazio tra le braccia ed i piedi in modo da sollecitare maggiormente i muscoli. Per i principianti, dalla posizione di partenza, possono appoggiare le ginocchia a terra per facilitare l'esercizio.
Esercizio di base e variazioni
Come regola generale, la tavola più comune è la tavola straight o stabile. Efficiente e facile da realizzare, è l'ideale per i principianti. Per realizzare una perfetta guaina dritta, stare in piedi a terra, appoggiandosi sui palmi delle mani e sulla punta dei piedi. Posiziona i polsi sotto le spalle. Le caviglie, il bacino e le spalle dovrebbero essere perfettamente allineate mentre le anche e le ginocchia dovrebbero rimanere tese. Il collo, invece, dovrebbe essere rilassato. La testa è nell'asse della colonna e lo sguardo è rivolto verso il suolo. Lo stesso esercizio che puoi eseguire sugli avambracci.
Carcassa instabile per i clienti abituali
Questa variazione della tavola addominale combina le nozioni di guaina ed equilibrio. Tuttavia, non è raccomandato troppo per i principianti. Coinvolgendo in profondità i muscoli addominali, il plank instabile è un esercizio che si può trovare in particolare nel Pilates. Come ottenerlo? Assumi una posizione iniziale seduta con i piedi sollevati da terra, raddrizza le gambe e inclina il busto all'indietro. Cerca di mantenere la schiena dritta e le braccia dritte per mantenere l'equilibrio. Mantieni la posizione!
Rivestimento laterale o laterale per snellire il punto vita
Per eseguire una tavola laterale, stare su un braccio piegato / esteso e il lato dello stesso piede. Il tuo corpo deve rimanere ben allineato (gambe, busto, testa). Alza l'altro braccio, come mostrato sopra, e mantieni questa posizione per 10 secondi, se sei un principiante. Fare attenzione a non piegarsi in avanti o indietro. Il corpo dovrebbe essere dritto. Mentre ti alleni, aumenta la durata della tavola. Ogni giorno una nuova sfida, da 15 secondi all'inizio a 3 minuti quando padroneggi l'esercizio!
Guadagni per i più esperti
Una volta padroneggiato il plank base, si può osare un plank addominale con braccio teso, un plank laterale con rotazione, un plank con braccia alzate e gambe opposte o un plank con “jumping jack”. Puoi anche provare la tavola addominale dorsale usando una palla di stabilità. Le variazioni sono infinite, devi solo essere creativo!
Errori da evitare nella posizione della plancia
Quali sono gli errori da evitare per un rivestimento perfetto? Innanzitutto, è importante chiarire che non si tratta di quanto a lungo puoi tenere una tavola, ma per quanto tempo puoi tenere una tavola perfettamente allineata. Una volta posizionato correttamente, devi solo rimanere statico finché non senti la bruciatura. Facile da spiegare, difficile da immaginare? Ecco gli errori più comuni commessi dagli appassionati di cardio, spiegati da Christophe Carrio.
In breve, per ridurre il rischio di lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale, evitare:
- fianchi e glutei troppo bassi
- sollevando troppo fianchi e glutei
- Piega le ginocchia
- spalle rotonde
- allarga troppo le braccia
- abbassare la testa e il collo
- alza la testa e il collo
- dimenticando di contrarre i muscoli glutei e addominali