Ferro vegetale: quali sono le migliori fonti?

Le carenze di ferro nelle persone che mangiano carne sono molto rare. Ma se sei un seguace della dieta vegetariana o vegana, potrebbero comparire alcuni deficit. Stiamo parlando di una mancanza di vitamina B12, calcio, zinco e, naturalmente, ferro. Ecco perché è fondamentale adottare una dieta ben bilanciata per evitare eventuali carenze. Quindi, contrariamente alla credenza popolare, esistono ottime fonti di ferro vegetale e in questo articolo presteremo particolare attenzione rispondendo alle domande che affliggono vegetariani e vegani.

Qual è il ruolo del ferro nel corpo?

Il ferro è uno dei minerali essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. Svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai tessuti e nel suo immagazzinamento nei muscoli. In breve, è fondamentale per costruire l'emoglobina nei globuli rossi, la mioglobina nei muscoli e molti enzimi e proteine di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

In genere, il ferro si trova in due forme: eme e non eme. Il primo tipo è di origine animale mentre il secondo - di origine vegetale. Per quanto riguarda l'indennità giornaliera raccomandata, è di 18 mg al giorno. Tuttavia, può variare a seconda del sesso, dell'età e dello stato fisiologico dell'individuo. Ad esempio, gli uomini, le donne che allattano e in postmenopausa necessitano di 9 mg al giorno. Questa quantità aumenta di 16 mg per le donne regolamentate e 27 per le donne incinte.

Quali sono i sintomi della carenza di ferro?

Come già accennato, il corpo ha bisogno di ferro per produrre l'emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi ed è responsabile del trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo. Quando c'è una carenza di emoglobina, i tessuti ei muscoli non ricevono abbastanza ossigeno. Pertanto, non possono funzionare correttamente. Questo porta allo sviluppo di anemia. E sebbene ne esistano diversi tipi, l'anemia da carenza di ferro è la più comune e colpisce oltre il 30% della popolazione mondiale. Ma come si manifestano esattamente i sintomi della carenza di ferro?

Quindi, in alcuni casi, le persone con carenza di emoglobina non mostrano sintomi. Tuttavia, è importante conoscere quelle più comuni, soprattutto se sei un fan delle diete vegetariane o vegane. Eccoli a colpo d'occhio:

• Stanchezza insolita : uno dei segni più comuni di un limitato apporto di ossigeno
• Pallore : appare su aree specifiche come viso, palpebra inferiore e unghie e si verifica a causa di bassi livelli di emoglobina.
• Mancanza di respiro : si verifica a causa dei bassi livelli di emoglobina, il che significa che il corpo non è in grado di trasportare in modo efficiente l'ossigeno ai muscoli e ai tessuti.
• Mal di testa e vertigini : l'apporto limitato di ossigeno può causare il gonfiore dei vasi sanguigni, che crea pressione e provoca mal di testa.
• Palpitazioni cardiache : in caso di carenza di ferro, il cuore lavora di più per trasportare l'ossigeno, il che si traduce in disturbi del ritmo cardiaco.

• Pelle e capelli secchi e danneggiati : questo fenomeno si spiega anche con la mancanza di ossigeno e può addirittura provocare la caduta dei capelli.
• Gonfiore e dolore alla lingua e alla bocca : la lingua può diventare pallida e possono apparire crepe agli angoli della bocca. A questo si aggiungono anche ulcere alla bocca.
• Sindrome delle gambe senza riposo : questo disturbo neurologico è caratterizzato da un'urgente necessità di muovere le gambe durante i periodi di rilassamento. Queste sensazioni spiacevoli sono particolarmente attive di notte.
• Mani e piedi freddi : un sintomo molto comune che può essere spiegato dalla mancanza di ossigeno.

Le migliori fonti di ferro vegetale

Come già accennato in precedenza nel nostro articolo, il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale mentre il ferro non eme proviene da fonti vegetali. Per informazione, in termini di biodisponibilità, il ferro eme viene assorbito in modo molto più efficiente del ferro non eme. Tuttavia, si stima che il 10-15% dell'assunzione totale di ferro provenga da fonti animali. D'altra parte, il 90% proviene da fonti vegetali! Una statistica piuttosto impressionante! E dopo aver discusso a fondo di queste importanti informazioni da asporto, scendiamo alle basi e diamo un'occhiata alle fonti più popolari di ferro vegetale!

• Legumi : lenticchie, fagioli e piselli sono tra gli alimenti più ricchi di ferro vegetale.
• Semi di zucca, sesamo, canapa e lino.
• Frutta a guscio : mandorle, pinoli, anacardi e macadamia sono un'ottima fonte di ferro vegetale.
• Verdure : pomodori, patate, funghi, cuore di palma, asparagi, porri.

• Le verdure a foglia verde sono una delle migliori fonti di ferro vegetale come spinaci, cavoli, bietole, cavoli e barbabietole.
• Frutta : i frutti generalmente non sono considerati una fonte di ferro vegetale, ma alcuni di essi come prugne, olive e more si dimostrano un'ottima opzione.
• Cereali integrali : amaranto, farro, avena, quinoa.
• Erbe : cumino, timo, zenzero.

Altre fonti di ferro vegetale da non trascurare

Uno dei supercibi, le alghe sono ricche di molti nutrienti, vitamine e minerali. Ao-nori è la specie di ferro vegetale più abbondante con un contenuto impressionante di 234 mg / 100 g. Altri tipi preferiti sono la lattuga di mare, il wakame atlantico, il nori e la spirulina.

La seguente fonte di ferro vegetale potrebbe sorprendervi, ma risulta contenere 48,5 mg / 100 g. Questo è il cacao amaro in polvere che è anche ricco di antiossidanti.

Le albicocche secche non sono solo ricche di antiossidanti, vitamina A e contengono anche rame ma ferro vegetale: 5,2 mg / 100 g.

Il cioccolato fondente è un'altra buona fonte di ferro vegetale che fornisce il 18% dell'apporto giornaliero consigliato. Inoltre, questo delizioso trattamento offre anche una composizione ricca di fibre, magnesio, manganese e antiossidanti.

Un dolcificante considerato più sano dello zucchero, la melassa contiene 4,72 mg / 100 g di ferro vegetale, fornendo circa il 10% dell'indennità giornaliera raccomandata. È anche ricco di selenio, potassio, vitamina B6, magnesio e calcio. Tuttavia, nonostante il suo alto contenuto di nutrienti, la melassa è ricca di zuccheri e dovrebbe essere consumata con moderazione.

Il latte di cocco è un latte vegetale ricco di grassi ma una buona fonte di molte vitamine e minerali tra cui magnesio e manganese. Inoltre, contiene anche una quantità soddisfacente di ferro, più precisamente 3,8 mg per 118 ml.

Ultima ma non meno importante fonte di ferro vegetale, soia e alimenti derivati sono ricchi di ferro. In effetti, una tazza di soia contiene circa 8,8 mg di ferro, che fornisce il 49% dell'assunzione giornaliera raccomandata. La stessa quantità di natto, un alimento giapponese a base di soia fermentata, fornisce 15 mg o l'83% della RDI.

Come aumentare l'assorbimento del ferro?

Come già chiarito, il ferro eme presente nella carne e nei prodotti animali è generalmente più facilmente assorbito rispetto al ferro non eme proveniente dalle piante. Per questo motivo, la RDI è 1,8 volte superiore per vegetariani e vegani. Tuttavia, esistono varie strategie per ottimizzare il suo assorbimento del ferro. Qui ci sono solo alcuni:

• Aumenta l'assunzione di cibi ricchi di vitamina C: agrumi, meloni, fragole, verdure a foglia verde scuro, peperoni.
• Scegli cibi ricchi di vitamina A e beta-carotene: carote, patate dolci, spinaci, cavoli, zucca, peperoni rossi, albicocche, arance e pesche.
• Evita di bere caffè e tè durante i pasti poiché queste due bevande calde possono ridurre l'assorbimento del ferro vegetale del 50-90%. Idem per tuorlo d'uovo, calcio e zinco.

Attenzione al sovraccarico di ferro perché, come la carenza di ferro, rende il corpo più suscettibile alle infezioni. Assicurati di seguire una dieta ben bilanciata e consulta il tuo medico se vuoi prendere le compresse.