- Come eseguire correttamente gli squat?
- Quali sono i vantaggi dell'allenamento squat per il corpo?
- Fare squat a casa: errori da evitare
- Le diverse varianti dell'allenamento squat
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Gambe snelle e glutei torniti: è il sogno di ogni donna. E tutti conoscono bene il segreto: sport, esercizi adeguati e una dieta sana ed equilibrata. Quindi, l'allenamento squat è il modo più semplice per scolpire la parte inferiore del corpo ed è molto facile praticarlo sia a casa che in palestra. Proprio come la tavola addominale, gli squat sono diventati una tendenza atletica di base che offre risultati sorprendenti in pochissimo tempo. Inoltre, fare squat aiuta a ridurre il rischio di lesioni, migliorare le prestazioni e la coordinazione e rafforzare le ossa. Tuttavia, sebbene all'inizio possa sembrare facile e diretto, questo esercizio è spesso mal eseguito, impedendoci di sfruttare appieno la sua efficacia.Vediamo quindi gli errori da evitare e le tante varianti disponibili!
Come eseguire correttamente gli squat?
I benefici degli squat per il corpo possono essere ridotti se i movimenti sono eseguiti male. Molti piccoli errori possono portare a lesioni permanenti alle ginocchia e alla schiena. Pertanto, è particolarmente consigliato ai principianti in fitness di fare squat sotto la supervisione di un allenatore per apprendere bene la tecnica. Ecco un piccolo riassunto dei movimenti corretti:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le braccia davanti in modo che siano parallele al pavimento e tieni le spalle dietro.
- Inspira e inizia a scendere, contraendo i glutei e gli addominali, come se stessi per venire a sederti su una sedia, con le ginocchia in fuori ei talloni incollati al pavimento.
- Ferma i glutei all'altezza delle ginocchia e mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Torna su ed espira.
A rischio di ripeterci, fare squat nel modo corretto può costruire cosce e glutei e persino tonificare la figura. È un esercizio di base che richiede una postura ideale per poterlo sfruttare al meglio. Se sei un principiante, ti consigliamo di esercitarti davanti allo specchio fino a quando non avrai imparato i movimenti corretti. Guarda un video qui sotto che potrebbe guidarti!
Quali sono i vantaggi dell'allenamento squat per il corpo?
L'allenamento squat è più di un semplice esercizio mirato a costruire gambe e glutei. Oltre ad offrire molte varianti, gli squat hanno anche diversi benefici per il corpo e per la salute generale. Ecco un elenco dettagliato:
- Rassodare la parte inferiore del corpo : questo è probabilmente il beneficio più logico dell'allenamento squat perché lavora sui quadricipiti, adduttori e muscoli posteriori della coscia.
- Fare squat rafforza i muscoli del core : per mantenere l'equilibrio durante la discesa, partecipano anche i muscoli addominali e dorsali. Ciò si traduce in uno stomaco più piatto e una parte bassa della schiena più forte. Uno studio del 2022-2023 ha rilevato che gli squat sono efficaci per i muscoli centrali quanto la tavola e le sue variazioni. Il rafforzamento dei muscoli centrali può facilitare i movimenti quotidiani come girarsi, piegarsi e persino alleviare il mal di schiena.
- Gli squat promuovono il rilascio di ormoni : gli squat sono un classico esercizio di forza e quindi sono un ottimo modo per stimolare la produzione dell'ormone della crescita (HGH).
- Calorie Burning : come regola generale, gli squat sono un esercizio abbastanza statico che si rivolge a gruppi muscolari specifici e non brucia troppe calorie. La combustione di questi è principalmente associata all'allenamento di resistenza in cui la frequenza cardiaca è elevata. Tuttavia, fare squat in combinazione con esercizi in un programma di allenamento HIIT è il modo migliore per bruciare più grasso velocemente. Secondo la Harvard Medical School, una persona che pesa 80 kg può bruciare fino a 260 calorie durante 30 minuti di allenamento cardio.
- Puoi fare squat ovunque e senza attrezzature speciali : sebbene ci siano diverse varianti di questo semplice esercizio (con manubri, kettlebell o fasce fitness), il classico squat può essere praticato ovunque, in qualsiasi momento e senza un'apparecchiatura.
- Gli squat sono utili anche per allenare la parte superiore del corpo : un semplice esercizio all'inizio, gli squat possono lavorare contemporaneamente i muscoli di tutto il corpo. Hai solo bisogno di aggiungere peso per allenare anche la parte superiore del corpo e voilà! Ottieni il perfetto allenamento per tutto il corpo in un solo esercizio.
- Gli squat migliorano la flessibilità e aiutano a prevenire gli infortuni : la maggior parte degli infortuni legati allo sport si verificano a causa della debolezza dei muscoli stabilizzatori e del tessuto connettivo. L'allenamento squat aiuta a rafforzarli migliorando la flessibilità.
- L'allenamento squat protegge dall'osteoporosi : fare squat tende a migliorare la densità ossea non solo nell'anca ma anche nella colonna vertebrale. Ossa forti e sane prevengono lesioni e proteggono dall'osteoporosi.
- Fare squat rafforza le ginocchia : contrariamente alla credenza popolare, gli squat non fanno male alle ginocchia. Anzi ! Gli squat ben fatti stabilizzano e proteggono le ginocchia. Inoltre, tendono ad eliminare il dolore cronico.
- Squat contro la cellulite : Circa il 90% delle donne nel mondo combatte contro la cellulite localizzata principalmente su cosce e glutei. Ma a volte i trattamenti anticellulite come una dieta equilibrata, i rimedi naturali e i massaggi quotidiani non bastano per dire "addio" alla buccia d'arancia. Anche lo sport gioca un ruolo importante! E questo è uno dei maggiori vantaggi degli squat: migliorano la circolazione sanguigna e assicurano che una quantità sufficiente di nutrienti e ossigeno raggiunga gli organi più importanti.
- Gli squat migliorano la digestione : gli squat lavorano principalmente sulle gambe e sui glutei, ma si scopre che sono coinvolti anche altri gruppi muscolari. Ciò aumenta la velocità con cui i fluidi passano attraverso il corpo, con conseguente migliore e più rapida digestione.
Fare squat a casa: errori da evitare
Divenuto un vero e proprio trend sportivo, lo squat è un fedele alleato di glutei formosi e cosce raffinate, purché i movimenti siano eseguiti correttamente. Quindi, per ottenere risultati sorprendenti, scopri di seguito i cinque errori più importanti da evitare:
1. Sollevare i talloni e le dita dei piedi dal pavimento : è molto importante non sollevarli dal pavimento in modo da poter distribuire il peso in modo uniforme durante l'esercizio e mantenere l'equilibrio. In caso contrario, possono verificarsi lesioni alle ginocchia.
2. Unisci le ginocchia : questa mossa è instabile e pericolosa e aumenta il rischio di lesioni alle ginocchia e alla schiena.
3. Non abbassare il bacino abbastanza in basso : fare squat senza abbassare il bacino abbastanza in basso impedisce la formazione dei glutei perché i gruppi muscolari sono poco utilizzati.
4. Esegui un allenamento di squat senza peso : gli squat senza peso sono l'ideale per i principianti, ma se fai questo esercizio da diversi mesi, è normale che non progredisca. I muscoli, infatti, hanno bisogno di resistenza per tonificarsi. Quindi aggiungi i manubri alla tua routine di esercizi aumentando gradualmente il carico.
5. Fare squat quotidiani : è essenziale rispettare i giorni di riposo in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Fare squat ogni giorno può ostacolare i tuoi progressi mentre il corpo va in sovrallenamento. Ciò significa che i muscoli sono danneggiati e il superlavoro li danneggerà.
Le diverse varianti dell'allenamento squat
Una volta acquisita la padronanza della corretta tecnica di squat, puoi aumentare il livello di difficoltà aggiungendo diverse varianti dell'esercizio al tuo allenamento. Questo attiva diversi gruppi muscolari e dà energia alla tua routine di esercizi. Quindi, dai un'occhiata alle varianti di squat più popolari nei seguenti paragrafi!
Il Sumo squat è la variante più nota dello squat tradizionale e si differenzia principalmente per la posizione delle gambe. Questi dovrebbero essere molto più larghi del solito e le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l'esterno. Questa variante consente di lavorare l'interno delle cosce (gli adduttori).
Fare squat con i pesi è considerato uno dei migliori esercizi nell'allenamento della forza. Se sei un principiante, ti consigliamo di iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente il carico. Puoi usare manubri, kettlebell o un bilanciere.
Il jump squat è un meraviglioso esercizio pliometrico che ti permette di bruciare al massimo i grassi. Inoltre, questa attività è sconsigliata a persone con problemi alle ginocchia o ai fianchi. Quindi fai uno squat normale e salta più in alto che puoi in salita.
Il pistol squat o one leg squat è una delle varianti più difficili da eseguire. Una vera sfida per gli atleti professionisti, questo esercizio è incredibilmente efficace nel migliorare la resistenza e la coordinazione. Considera l'idea di usare una sedia all'inizio fino a quando non avrai imparato la tecnica. Questo esercizio prevede di avere le mani e una delle gambe distese di fronte a te. Allora facciamo squat! Sì, è troppo difficile, ma la pratica rende perfetti!