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Non è un caso che l'allenamento squat, il fasciame addominale e le flessioni siano alcuni degli esercizi più apprezzati ed efficaci per costruire e tonificare il proprio corpo. Conosciuto anche come push-up, l'allenamento push-up è un ottimo modo per esercitare contemporaneamente tutti i principali gruppi muscolari, a condizione che la tecnica sia eseguita bene. Inoltre, questo tipo di allenamento non richiede attrezzature specifiche e può essere praticato ovunque. Quindi, se stai già facendo il classico push-up senza alcun problema, perché non incorporare alcune variazioni in esso per energizzare e stimolare la tua routine sportiva? Non aspettare e scopri le migliori varianti di pompe!

Push-up training: un esercizio classico per una parte superiore del corpo forte

L'allenamento push-up è un esercizio classico la cui tecnica è nota a tutti. Ci sdraiamo sul materassino sportivo, i piedi uniti, le mani appoggiate all'altezza delle spalle, saliamo respirando e scendiamo respirando. I polsi dovrebbero essere in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Tieni gli addominali tesi, la schiena piatta e la testa in linea con la colonna vertebrale.

Il push-up è uno degli esercizi più facili ed efficaci per costruire i muscoli. Usiamo solo il nostro peso corporeo, che ci consente di allenare efficacemente la parte superiore del corpo. In particolare, le flessioni fanno lavorare tricipiti, spalle e petto. Tuttavia, sono coinvolti anche i muscoli addominali e dorsali.

Inoltre, per potersi allenare efficacemente e dare energia alla propria sessione sportiva, gli esperti consigliano di introdurre variazioni più intense delle pompe. Il modo più semplice per farlo è con la posizione della mano. Modificandolo leggermente, alcuni gruppi muscolari funzionano più di altri. Inoltre, se hai esperienza nel fitness, considera anche l'aggiunta di pesi o provare flessioni più estreme come parte di un piano di allenamento HIIT.

Come già accennato, alcune delle varianti del classico allenamento push-up differiscono solo per il cambio di posizione delle mani. Tuttavia, se non vengono praticati correttamente e nella stessa postura, non sono efficaci. Se sei quindi un principiante, ti consigliamo di iniziare con le seguenti due varianti e di salire lentamente:

  • Flessioni verticali note anche come flessioni a muro (mostrate nella foto sopra): mani piatte contro un muro leggermente più distanti rispetto a spalle e piedi insieme. Assicurati che la testa e la schiena siano allineate con le gambe. Ricorda di contrarre addominali e glutei.

  • Flessioni sulle ginocchia : ideali per i principianti, questa variante del push-up è più facile rispetto alle flessioni tradizionali perché il peso supportato dalle braccia è inferiore. Quindi, inginocchiati su un tappetino sportivo, entrambi i piedi uniti alle caviglie, le braccia leggermente più larghe delle spalle. Ricorda di allineare la testa, la schiena e i fianchi. Ecco un'illustrazione sopra.
  • Diamond push-up : questa variazione prende di mira i tricipiti e prevede di avere le mani sotto il petto in modo che formino un triangolo. Mentre scendi, assicurati che il petto ti sfiori le mani.

Le migliori varianti dell'allenamento push-up per principianti e avanzati

  • Flessioni sfalsate : oltre ad allenare i tricipiti e i muscoli pettorali, questa variazione dell'allenamento push-up lavora anche sugli addominali e sui deltoidi. L'esercizio consiste nel mettere una delle mani sopra l'altra. Così, quello posto più in basso esercita più intensità su quello stesso lato. È quindi meglio alternarli.
  • Flessioni con rotazione laterale : conosciute anche come flessioni a T, questa variazione del flessione riscalda le spalle, i bicipiti, i tricipiti, i muscoli obliqui e della schiena e aiuta a migliorare l'equilibrio. Assumi la classica posizione delle flessioni e scendi a livello del pavimento. Salendo, ruota allungando il braccio fino a formare la lettera T. Ripeti su entrambi i lati.

  • Push-up sui pugni : come suggerisce il nome, questo tipo di allenamento push-up viene eseguito sui pugni invece che sui palmi piatti. Favorendo l'equilibrio e il rafforzamento delle caviglie, questo esercizio fa lavorare anche i muscoli delle dita ed è consigliato ai più avanzati.
  • Flessioni rifiutate : posiziona i piedi in alto (ad esempio mezza palla) ed esegui un allenamento di flessioni come nella posizione classica. Fai attenzione ai polsi perché ricevono molta pressione.
  • Incline push-up training : qui è il contrario dell'esercizio precedente ma questo è molto più facile da praticare ed è ideale per i principianti.

  • Con una sola mano push-up: Uno dei grandi classici, questo tipo di allenamento push-up implica avere le gambe il più ampio possibile al fine di garantire la stabilità. Quindi facciamo flessioni su una mano, l'altra sulla schiena. Ripetiamo su entrambi i lati. Questo esercizio rafforza ulteriormente i muscoli centrali e aiuta con la coordinazione.
  • Push-up su una gamba : passare alla posizione classica del push-up , scendere e risalire sollevando una gamba a circa 2 cm da terra. Fai attenzione ad avere sempre il corpo in linea retta. Questa variazione dell'allenamento push-up si rivolge a pettorali, tricipiti, trasversali e glutei.

Varianti di flessioni intense

Le seguenti variazioni di allenamento push-up includono movimenti intensivi e persino estremi che mirano a migliorare la resistenza e sono destinati a persone più esperte. L'intensità maggiore aumenta la frequenza cardiaca, il che rende possibile combinare queste variazioni con esercizi di un allenamento HIIT.

  • Slam push-up training : noto anche come push-up militare classico, questa variazione richiede molta velocità ed è adatta solo a praticanti molto avanzati. Ci mettiamo in una classica posizione push-up e grazie ad un impulso esplosivo proiettiamo il nostro corpo lontano da terra. Batti le mani non appena sono in aria e torni alla posizione iniziale.
  • Push-up sbattuti dietro la schiena : una variazione piuttosto impressionante, la cui tecnica è la stessa dell'esercizio precedente, ma questa volta ci schiaffeggiamo le mani dietro la schiena. Poiché i polsi sono soggetti a una notevole pressione durante la discesa, si consiglia di utilizzare una superficie morbida come un tappetino da palestra.

  • Push-up in stile Burpee : comunemente noto come frog jumping, questo tipo di allenamento push-up è molto efficace per lavorare simultaneamente la parte superiore del corpo e i glutei. In particolare, allena glutei, polpacci, quadricipiti, tricipiti oltre che addominali, pettorali e deltoidi. Quindi, ritrovati in una classica posizione push-up. Quindi, accucciati e alzati eseguendo un salto.
  • Allenamento push-up in stile Spiderman (Spider) : questa variazione favorisce l'equilibrio e lavora su spalle, braccia, muscoli pettorali e addominali obliqui. In posizione di discesa piegare il ginocchio e portarlo verso il gomito. Ripetiamo su entrambi i lati.

  • Flessioni con una palla medica : Anche se a prima vista sembra molto semplice, allenarsi con una palla medica è davvero un po 'complicato perché la palla è instabile, il che aumenta il livello di difficoltà. Quindi andiamo in una tipica posizione push-up e mettiamo entrambe le mani sulla palla medica alla larghezza delle spalle. Un'altra variante ancora più complessa è avere una mano a terra mentre l'altra rimane sulla palla. In questo caso, ripetere su entrambi i lati.

Consigli utili per un allenamento push up di successo!

L'allenamento push-up può essere un esercizio molto difficile per i principianti, ma promette risultati sorprendenti. E per godertelo al meglio, vorremmo darti alcuni buoni consigli e raccomandazioni da ricordare. Come bonus, rimanere disciplinato è essenziale ! Questa regola d'oro si applica non solo ai push-up ma a qualsiasi altra attività sportiva. Quindi, se hai difficoltà a eseguire flessioni 3-4 volte a settimana, ti consigliamo di impostare un obiettivo più realistico in modo da non scoraggiarti. Quindi tutto ciò che devi fare è attenersi al tuo programma e andare avanti.

Trova la motivazione e non arrenderti ! Tieni presente che dopo ogni sessione sportiva ti sentirai più forte, il che ti spingerà a padroneggiare variazioni più complesse. Prova a fare un allenamento push-up ogni volta che ti alleni, o almeno una volta alla settimana.

Come già accennato, se sei un principiante , inizia con le flessioni classiche, aumentando gradualmente il loro numero. Una volta acquisita padronanza della tecnica classica delle flessioni, sentiti libero di aggiungere altre facili variazioni al tuo allenamento. Pensa prima alle flessioni inclinate o alle ginocchia prima di continuare con le variazioni più complicate.

Ogni allenatore professionista ti dirà che lo sport deve essere accompagnato da una dieta sana ed equilibrata per ottenere risultati ottimali. Quindi, limitare il consumo di zucchero e privilegiare frutta e verdura fresca. Se preferisci seguire una dieta ben sviluppata, non esitare a consultare un nutrizionista.

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