Spesso diciamo "siamo quello che mangiamo". Pochi lo capiscono e ancor meno lo applicano. Soprattutto ora, con l'attacco del coronavirus, dobbiamo imparare tutti a prenderci cura di noi stessi ed essere responsabili della nostra salute, fisica e mentale. Il nostro cibo è essenziale per la nostra salute e per il corretto funzionamento del microbiota (la flora intestinale). Un vero e proprio ecosistema complesso, è un fulcro del sistema immunitario. Come abbiamo spiegato nel nostro articolo su Come funziona il sistema immunitario, la causa più comune e importante di immunodeficienza è la dieta squilibrata. Il contenuto del nostro piatto è decisivo per la nostra salute. E qui sorge la domanda: quali alimenti per rafforzare il sistema immunitario?
Quali sono i legami tra dieta e immunità?
I modi in cui la dieta influisce sulla risposta immunitaria sono ben stabiliti. Ce ne sono principalmente tre: la necessità del sistema immunitario di una fonte di energia; l'interazione del microbiota con il sistema immunitario; il ruolo che un gran numero di nutrienti gioca nella risposta delle cellule immunitarie ai segnali immunitari.
1. Da un punto di vista metabolico, il sistema immunitario è molto attivo e richiede una grande quantità di carburante. Le fonti di energia di cui ha bisogno il meccanismo di difesa dell'organismo sono i carboidrati, i grassi e le proteine. Affinché l'immunità funzioni bene, è necessaria una quantità sufficiente di carburante. Inoltre, la risposta immunitaria normale e rapida dipende anche dall'apporto di micronutrienti e macronutrienti. Grazie a questi, il corpo è in grado di far fronte agli agenti patogeni e attacca rapidamente le infezioni.
2. L'intestino è l'organo principale della difesa immunitaria umana. Dato che l'alimentazione influenza direttamente la flora intestinale, e di conseguenza la risposta immunitaria, arriviamo alla seguente conclusione: ciò che mangiamo può effettivamente modulare il nostro microbiota, influenzando così il modo in cui comunica con il nostro sistema immunitario.
3. In caso di attacco di un agente patogeno (un batterio, un virus o un parassita), la risposta immunitaria si adegua di volta in volta all'intruso incontrato. Il nostro sistema risponde, quindi, in modo diverso, indirizzando i suoi meccanismi di difesa verso antigeni riconosciuti. Secondo gli studi, sono i segnali nutrizionali che modellano la risposta immunitaria. Le cellule immunitarie possono seguire o ignorare le istruzioni, a seconda della natura dei segnali che ricevono. Ad esempio, la vitamina A e la vitamina D sono regolatori della risposta immunitaria. Gli acidi grassi Omega 3 regolano solo alcuni aspetti.
Quali sono gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario?
Mangiare una dieta sana ed equilibrata è essenziale per rafforzare il sistema immunitario in modo naturale ed efficace.
1. Gli agrumi sono ottime fonti naturali di vitamina C. L'acido ascorbico o vitamina C è coinvolto in importanti funzioni dell'organismo, in particolare la difesa contro le infezioni batteriche e virali. Gli agrumi, e soprattutto arancia, limone, clementina e pompelmo, sono alimenti molto ricchi di antiossidanti, vitamina C, calcio e potassio. Sono da consumare senza moderazione, soprattutto in inverno, quando l'organismo ha bisogno di difendersi.
2. Giallo, rosso, verde o arancione, il peperone è, infatti, un frutto molto ricco di molte vitamine e antiossidanti. Per tua informazione, il peperone è un campione del contenuto di vitamina C: contiene fino a 150 mg per 100 g, il doppio di un'arancia. È quindi ottimo per stimolare il sistema immunitario. I peperoni sono anche ricchi di fibre, minerali e oligoelementi (ferro, rame, calcio, potassio, fosforo, manganese e zinco).
3. I broccoli sono uno degli alimenti che rafforzano il sistema immunitario. Fornisce al nostro corpo un cocktail di vitamine con proprietà antiossidanti (C, E e beta-carotene), che proteggono i globuli bianchi dallo stress ossidativo. Inoltre, i broccoli sono ricchi di vitamina B9 (acido folico), la cui carenza può portare a un declino del sistema immunitario. Uno studio condotto da ricercatori dell'Università della UCLA Healthcare ha scoperto che il sulforafano, una sostanza chimica nei broccoli, ha agito sulle cellule immunitarie responsabili della lotta ai radicali liberi, che possono danneggiare le cellule e portare a malattie.
4. L'aglio è particolarmente apprezzato per i suoi benefici per il sistema immunitario e per l'apparato digerente. Questo bulbo è naturalmente ricco di fibre, e in particolare di inulina, una fibra solubile che aiuta a regolare e stimolare il transito intestinale. L'aglio è ricco di vitamine (A, B6, B1 e C), contiene più di 15 aminoacidi, più di 30 composti di zolfo e otto sali minerali (calcio, potassio, magnesio, selenio, zinco, ferro, germanio e rame) . Contiene anche allicina, un composto attivo che aiuta ad alleviare le infezioni dei seni e delle vie respiratorie.
5. Lo zenzero è uno stimolante naturale, che agisce su diverse funzioni fisiologiche dell'organismo (come l'appetito, la digestione, ecc.). Oltre ad essere molto ricco di fibre, lo zenzero è un'importante fonte di vitamine (soprattutto B3 e B6, ma anche C, E, A, B2, B5 e B9). Inoltre, contiene sali minerali e oligoelementi (magnesio, calcio, iodio, sodio, ferro, manganese e potassio). Quando è fresco, questo alimento è molto efficace nel dare una spinta per ritrovare energia, forza e vitalità. Inoltre, stimolando la flora intestinale, aiuta l'organismo a difendersi bene da virus, batteri e parassiti.
6. Meglio conosciuto per il suo alto contenuto di ferro, gli spinaci sono un vero tesoro nutrizionale. È uno degli ortaggi più ricchi di ferro; questo oligoelemento contribuisce alla funzione cognitiva, al metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema immunitario e alla formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina. Gli spinaci sono anche una fonte di vitamine B9, C, E e provitamina A. Inoltre, contiene fibre, calcio e magnesio.
7. Anche mandorle, nocciole e noci vengono rinforzate per aumentare la sua immunità. Ricche di zinco e ferro, sono inoltre concentrate in vitamina E, vitamina B2 (mandorle) e B3 (noci) e vitamina B9 (essenziale per il sistema immunitario).
8. La curcuma ha virtù riconosciute sull'immunità. Sia antinfiammatoria, antivirale e antibatterica, la spezia giallo-arancio agisce attivando i globuli bianchi che eliminano le particelle estranee (microbi, detriti cellulari, ecc.). La curcuma è un potente antiossidante che elimina i radicali liberi che indeboliscono il corpo e lo rendono vulnerabile alle infezioni.
9. I frutti di mare (compresi ostriche, granchi, scampi e buccini) sono ricchi di zinco e rame, due minerali essenziali per il funzionamento del sistema immunitario. Inoltre, il loro contenuto di vitamina B12 aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, la depressione e persino il morbo di Alzheimer. I frutti di mare contengono una buona quantità di selenio, questo minerale è noto per combattere alcuni tipi di cancro.
10. Il tè verde è un prezioso alleato per rafforzare le difese naturali dell'organismo e diventare più resistente alle aggressioni esterne. Il tè verde è ricco di antiossidanti e polifenoli che preservano la nostra salute e la nostra giovinezza. Inoltre, i flavonoidi che contiene aiutano a ridurre il rischio di raffreddore. Il suo effetto drenante e diuretico stimola il funzionamento dei reni e quindi li aiuta a liberarsi delle tossine.
11. I semi germogliati sono molto ricchi di nutrienti, facili da digerire (per la maggior parte delle persone) e poveri di calorie. Contengono proteine che si trasformano in amminoacidi direttamente assimilabili. Ci sono semi germogliati che contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo e che devono essere forniti attraverso il cibo. Questi sono quelli della quinoa, del trifoglio e del girasole. I semi germogliati contengono anche zuccheri semplici, minerali e vitamine (A, E, C, gruppo B) facilmente assimilabili. Come forse già saprai, la germinazione aumenta notevolmente la quantità di vitamine e oligoelementi.
12. I pre e probiotici sono essenziali per la salute del microbiota intestinale.
• I prebiotici, alimenti ricchi di fibre alimentari (frutta, verdura, cereali integrali), stimolano la crescita e l'attività dei batteri. Facilitano la digestione e aiutano il corretto funzionamento dell'intestino. I prebiotici esistono nella forma solubile (nella scorza dei cereali) e nella forma insolubile (nella buccia dei frutti). Carciofi, cipolle, porri, aglio, orzo e segale sono ricchi di prebiotici.
• I probiotici si riferiscono a tutti i microrganismi che popolano la flora intestinale. Ne preservano l'equilibrio limitando la diffusione di batteri patogeni, prevengono la porosità intestinale, aiutano a rafforzare l'immunità, partecipano alla sintesi di alcune vitamine e aiutano l'assorbimento dei nutrienti. Gli alimenti che contengono probiotici sono, ad esempio, verdure e succhi di fermentazione latta, yogurt, olive, pane a lievitazione naturale, ecc.
Quale cibo evitare durante la pandemia COVID-19?
Mentre gli alimenti che abbiamo appena elencato sopra aiutano a rafforzare il nostro sistema immunitario, ce ne sono altri che dovrebbero essere evitati, specialmente durante la pandemia COVID-19. Questi includono:
• Carni rosse e latticini per la loro azione proinfiammatoria;
• Zucchero e carboidrati ad alto indice glicemico: provocano un aumento significativo della glicemia pro-infiammatoria;
• Piatti ultra lavorati ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi;
* È preferibile prediligere il pesce azzurro (salmone, sgombro, aringa) e gli oli ricchi di omega-3 che sono un'ottima scelta per migliorare l'attività dei globuli bianchi.
* Idealmente, il 50% dell'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe provenire da fonti vegetali e il 50% da fonti animali (carne, pesce, uova, latticini).
Fare il pieno di vitamine, soprattutto durante questo periodo epidemico, è essenziale per rafforzare la tua immunità
• Serve la vitamina C e la sua azione protettiva contro i radicali liberi e le infezioni virali e batteriche. Rafforza il ruolo dei globuli bianchi e stimola la produzione di interferone, una molecola prodotta dalle cellule immunitarie per distruggere i patogeni. Inoltre, ha una potente azione antiossidante e facilita l'assorbimento del ferro. Questo potente antiossidante si trova principalmente nella frutta e nella verdura. La vitamina C agisce in sinergia con vitamina E, zinco e selenio;
• La vitamina D è essenziale anche per attivare i globuli bianchi che proteggono il corpo dalle aggressioni esterne. Favorisce l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo ed è essenziale per la contrazione e il rinnovamento del tessuto muscolare. La vitamina D è liposolubile ed è sintetizzata dai raggi UVB del sole. Si trova principalmente nei pesci grassi, nei tuorli d'uovo e nei latticini a basso contenuto di grassi;
• La vitamina A, oltre al suo coinvolgimento in molte funzioni del corpo (vista, salute della pelle, ecc.), È anche coinvolta nel sistema immunitario. Stimola la proliferazione dei globuli bianchi e la produzione di anticorpi. Si trova in carote, patate dolci, zucca, prezzemolo, olio di pesce, tuorlo d'uovo e fegato. L'azione antiossidante della vitamina A è potenziata in presenza di altre molecole antiossidanti come vitamina E, vitamina C, zinco e selenio. Inoltre, i lipidi hanno anche un effetto benefico sull'assorbimento della vitamina A;
• La vitamina E è antiossidante e combatte i radicali liberi e lo stress ossidativo che questi provocano. Stimola la produzione di anticorpi e migliora le risposte immunitarie e infiammatorie riducendo il rischio di malattie infettive. Questa vitamina è molto presente negli oli vegetali e nei semi oleosi. È importante sapere che la vitamina E lavora in sinergia con vitamina C, selenio e zinco;
• La vitamina B6 o piridossina aiuta a bilanciare il sistema immunitario e ha un ruolo importante nella produzione dei globuli bianchi e nella salute degli organi linfoidi. Il giusto apporto di piridossina aiuta l'organismo a difendersi da patogeni esterni e infezioni. Si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Per essere adeguatamente assimilata, la piridossina richiede la presenza di tutte le altre vitamine del gruppo B. La vitamina B6 facilita notevolmente l'assimilazione e l'azione della vitamina B12 e del magnesio nell'organismo.
Quali sono i minerali e gli oligoelementi a beneficio del sistema immunitario?
Per rafforzare naturalmente il sistema immunitario, alcuni minerali e oligoelementi sono altrettanto essenziali. Dai un'occhiata qui sotto:
• Zinco: questo minerale aumenta la produzione di anticorpi e globuli bianchi e protegge il sistema immunitario. Si trova in ostriche, germe di grano, fegato di vitello, semi di zucca, lenticchie;
• Magnesio: antistress e defaticante, questo minerale partecipa efficacemente al buon funzionamento del sistema immunitario. È coinvolto nella sintesi delle immunoglobuline, nell'adesione delle cellule immunitarie e nella distruzione immunitaria delle cellule. Si trova nel cacao, nei fagioli bianchi, nel pane di segale, nella quinoa, nelle banane, nella pervinca;
• Ferro: un minerale fortemente coinvolto nei processi immunitari. Si trova in soia, lievito, sanguinaccio, cozze, uova, ortiche, lenticchie, prezzemolo. La vitamina C ne aumenta l'assimilazione;
• Manganese: questo oligoelemento è essenziale per la salute ed essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. È contenuto nel cacao, germe di grano, quinoa, banane, nocciole, spinaci;
• Rame: questo oligoelemento stimola il sistema immunitario favorendo la produzione di anticorpi. La sua azione antinfettiva e antinfiammatoria lo rende un alleato d'elezione nella lotta alle infezioni e alle condizioni virali e simil-influenzali. Si trova nel fegato, nei crostacei, nei molluschi, nel cioccolato, nei legumi, negli amidi;