Molte persone credono che la dieta vegana sia salutare perché consiste principalmente di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Tuttavia, non consumare carne o latticini rappresenta un rischio di carenza di vitamina B12. Anemia, affaticamento, debolezza, mancanza di respiro, vertigini, palpitazioni, formicolio, lingua gonfia, ulcera in bocca, intorpidimento dei piedi e delle mani, stitichezza, perdita di memoria, irritabilità e disturbi dell'umore … la carenza di vitamina può manifestarsi in diversi modi. Allora come lo aggiusti? Come integrare la vitamina B12 quando sei vegetariano o vegano?
Carenza di vitamina B12 in vegani e vegetariani: come risolverla?
Molte sono già le persone che decidono di soccombere a una dieta vegetariana o vegana. Che si tratti di un desiderio di essere più sani, di condurre uno stile di vita verde o di rimanere sensibili al benessere degli animali, il vegetarianismo può avere un'influenza sfavorevole sull'assunzione ottimale. alcune vitamine e minerali. Parliamo di vitamina B12, ferro, calcio e iodio.
Considerando il fatto che frutta e verdura contengono importanti nutrienti per la salute, sembra un po 'strano che una dieta a base vegetale possa causare carenze nutrizionali. E sebbene carne e latticini vadano di pari passo con disturbi digestivi, contengono grandi quantità di vitamine e minerali essenziali che sono quasi introvabili negli alimenti vegetali. Cosa si dovrebbe fare allora per compensare l'eventuale deficit che si è verificato? Prima di darti la risposta, diamo uno sguardo più da vicino alla B12!
Cos'è la vitamina B12 e per cosa si usa?
Che si tratti di integratori alimentari, prodotti fortificati o prodotti animali, la B12, chiamata anche cobalamina, è prodotta da microrganismi. Nessun animale o individuo è in grado di produrlo da solo, per mancanza di possedere gli enzimi necessari. Inoltre, alcuni mammiferi erbivori, come bovini e ovini, assorbono la B12 prodotta da batteri già presenti nel proprio sistema digerente. Tuttavia, questo non è il nostro caso! Il corpo umano ha bisogno di una quantità molto piccola di B12, meno di qualsiasi altra vitamina.
Fondamentale per i globuli rossi, gli acidi grassi e alcuni neurotrasmettitori necessari per l'attività cerebrale, la B12 è generalmente immagazzinata nel fegato, nel cuore, nel pancreas e nel cervello. Quindi, non importa se sei vegano o no, non puoi fare a meno della cobalamina. Tuttavia, è importante chiarire che la carenza di vitamina B12 non è dovuta alla quantità assunta, ma alla capacità del corpo di assorbirla. Questo è il motivo per cui, nei vegani alle prime armi, una tale carenza può manifestarsi dopo diversi anni di deficit.
Cibo prefabbricato, farmaci, sostanze inquinanti e distanza dalla natura sono infatti la causa diretta delle carenze. Detto questo, si può vedere che la carenza di cobalamina non è necessariamente causata dalla dieta, ma piuttosto dallo stile di vita. Perché, quest'ultimo ha un'influenza diretta sul fabbisogno di B12, sulla sua produzione da parte della flora intestinale e sulla capacità di assorbimento dell'organismo.
Come diagnosticare una carenza?
Sebbene i sintomi possano essere causati da qualcosa di diverso da una carenza. Se hai dei dubbi, vai dal medico per un esame del sangue. Tuttavia, quest'ultimo dà spesso risultati piuttosto vaghi. Questo è il motivo per cui il test più affidabile si basa sulla misurazione della concentrazione di acido metilmalonico nelle urine. Una volta diagnosticata la carenza, integratori o trattamenti possono colmare l'eventuale carenza di cobalamina. In ogni caso si consiglia un consulto con il medico.
Vegani: alimenti per fare rifornimento di vitamina B12
Come accennato in precedenza, i prodotti animali hanno il più alto contenuto di vitamina B12. E mentre i vegetariani possono permettersi uova e latte, non è il caso dei vegani. Quindi dove puoi trovare la vitamina B12 quando sei vegano? Oltre agli integratori alimentari B12 (sotto forma di fiale o compresse) e ai prodotti fortificati contrassegnati "vegan" (cereali, sostituti dei pasti, biscotti dietetici, prodotti a base di soia e bevande) puoi ottenere la cobalamina naturalmente.
Lavure nutrizionali
Il lievito alimentare proviene da un fungo coltivato. Dopo la raccolta, il lievito viene lavato, scolato e confezionato. Si trova nei negozi sotto forma di polvere o fiocchi gialli. Il suo sapore ricorda il formaggio o le nocciole tostate e leggermente dolce. Tuttavia, non deve essere confuso con il lievito di pane. Questo è un lievito inattivo, quindi non ha proprietà lievitanti. I vegetariani quindi lo usano come integratore per soddisfare il loro fabbisogno di vitamina B12.
Alghe contro la carenza di vitamina B12
In genere, la cobalamina può essere inattiva e attiva. La B12 presente nelle alghe è comunque considerata inattiva e quindi non assimilabile dall'organismo. Tuttavia, i ricercatori hanno dimostrato che il nori contiene quantità relativamente impressionanti di vitamina B12 attiva. Tuttavia, la disponibilità di vitamina B12 in questo alimento alcalino rimane oggetto di studio. Come misura precauzionale, gli specialisti raccomandano l'assunzione sistematica di cobalamina, sotto forma di fiale o compresse, per i vegani.
Funghi
I funghi non sono come le altre piante. Ricchi di vitamine, minerali, fibre … sono a basso contenuto di calorie e contengono una grande quantità di proteine. Come bonus, sono i campioni del mondo nel contenuto di vitamina B. Le virtù che li rendono una prelibatezza! Per non parlare del loro gusto ineguagliabile. Tra le specie che ne contengono di più troviamo i funghi champignon, la tromba della morte e i gallinacci. Per fare il pieno di vitamina B12, è meglio consumarli con le alghe.
Kombucha o tè fermentato
Il Kombucha è sempre più considerato una bevanda ricca di numerosi benefici per la salute. I fan di Kombucha lo consumano come alternativa a bibite e limonate. Kombucha è un tè fermentato ricco di probiotici. Questa bevanda contiene piccole quantità di vitamine B, B1, B6 e B12 e minerali, prodotti quando il lievito scompone gli zuccheri. È quindi molto adatto a vegetariani e vegani.
Tempeh invece del tofu
Come avrete già capito, la soia è l'unico alimento vegetale con il potenziale per sostituire adeguatamente la mancanza di proteine e vitamine presenti nei prodotti animali. La principale differenza tra tempeh e tofu è nel processo di fermentazione. Tuttavia, il tempeh contiene più fibre del tofu, soprattutto se combinato con i cereali. Ha anche più proteine, potassio, rame, fosforo, magnesio e B12, rendendolo un'ottima fonte di nutrienti per vegani e vegetariani.
Kimchi o verdure fermentate
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano solitamente a base di verdure fermentate e peperoncino. Quanto al gusto, è a metà tra il piccante e il dolce… ed è buonissimo! La maggior parte delle ricette conosciute sono a base di cavolo. Contiene anche ingredienti come zucchero, sale, zenzero, cipolle, peperoni rossi, aglio e ravanello. Per quanto riguarda le vitamine, le piante fermentate coreane offrono vitamine A, B1, B2, B12 e C, per non parlare del livello di antiossidanti e probiotici, anch'essi presenti. Considerata una delle ricette più salutari al mondo, il kimchi è anche molto apprezzato da vegetariani e vegani per il rifornimento di vitamine. Quindi ecco come prepararlo a casa!