Di fronte alla mancanza di cure contro il coronavirus (covid-19) e alla velocità della sua progressione, la psicosi si instaura, lasciando il posto a molte voci sui cosiddetti rimedi casalinghi miracolosi che aiuterebbe a combattere le infezioni. Tuttavia, rafforzare il sistema immunitario durante una pandemia influenzale è sempre una buona idea! Il primo modo per aiutare le tue difese è fare il pieno di vitamine A, C e D, ferro e zinco, che puoi trovare molto facilmente nel tuo piatto. Scopri gli alimenti ricchi di zinco più efficaci contro le infezioni virali!
Alimenti ricchi di zinco per combattere le infezioni virali
Sebbene la carenza di zinco non sia molto comune, a differenza della carenza di vitamina B12, questo minerale è molto importante per il corretto funzionamento del corpo. Inoltre, è coinvolto in più di 200 reazioni enzimatiche, inclusa la regolazione dell'espressione genica. È anche molto importante per il sistema immunitario.
Quasi il 10% della popolazione francese manca di zinco. Le persone con deficit sono generalmente vegetariani e vegani, anziani, persone con disturbi digestivi e intestinali, persone con malattie epatiche croniche, ecc. Fortunatamente, lo zinco si trova in molti cibi quotidiani. È quindi molto facile fare il pieno di questo oligoelemento durante una pandemia!
Fabbisogno giornaliero di zinco per età e sesso
Ma appena prima di dirti dove trovarlo, di quanto zinco hai bisogno al giorno? Anche se modesti, l'apporto di questo minerale è di fondamentale importanza per l'organismo.
- Bambini 0-6 mesi = 2 mg
Bambini 7 mesi-3 anni = 3 mg
Bambini 4-8 anni = 5 mg
Bambini 9-13 anni = 8
mg
Adolescenti 14-18 anni = 11 mg Adolescenti 14-18 anni = 9 mg - Uomini di 19-50 anni = 11 mg
Uomini di 50 anni e oltre = 11 mg - Donne 19-50 anni = 8 mg
Donne 50 anni e oltre = 8 mg
Donne incinte = 11 mg
Donne che allattano = 12 mg
Perché mangiare cibi ricchi di zinco?
Come accennato, lo zinco è un minerale che consente la sintesi delle prostaglandine, che a loro volta derivano dagli acidi grassi Omega (3 e 6) e svolgono un ruolo antinfiammatorio proteggendo l'organismo dagli effetti nocivi delle infezioni virali. Inoltre, lo zinco aumenta la produzione di linfociti T e ne promuove l'attivazione. Pertanto, ha un'azione antinfettiva relativamente impressionante.
Oltre ai suoi effetti benefici sul sistema immunitario, l'oligoelemento mantiene in buona salute anche pelle e capelli. Promuove la guarigione e la riparazione della pelle. In questo contesto, è necessario il giusto apporto di zinco per combattere l'acne, la psoriasi o l'eczema. Per quanto riguarda i capelli, favorisce lucentezza e forza.
Lo zinco aiuta anche a preservare i sensi del gusto e dell'olfatto. Per questo è ampiamente utilizzato per trattare i disturbi del gusto, ricordati dal coronavirus o in seguito a trattamenti farmacologici più aggressivi come la chemioterapia o la radioterapia. Considerato un antiossidante, lo zinco consente all'organismo di combattere i radicali liberi. Pertanto, preserva le cellule dall'invecchiamento cellulare precoce.
Dove trovare lo zinco? Alimenti tra cui scegliere!
Come regola generale, molluschi e crostacei sono particolarmente ricchi di zinco! Di conseguenza, tra gli alimenti più ricchi di questo oligoelemento, troviamo le ostriche, che contengono più di 22 mg di zinco per 100 g, e che arrivano così in cima alla lista.
Tuttavia, questi non sono gli unici alimenti che soddisfano l'assunzione. La carne contiene quindi questo oligoelemento: fegato (4,5 mg per 100 g), manzo (6,5 mg per 100 g) e vitello (4,5 mg per 100 g). Possiamo, inoltre, trovare lo zinco in alimenti più sorprendenti come cacao, curry e semi di zucca!
Cosa sono il “ put” e i “nemici” dello zinco?
Per assorbire meglio lo zinco, deve essere combinato con le giuste vitamine e minerali. È il caso, ad esempio, dell'istidina, della vitamina B6 e della cisteina, utili per la sintesi delle molecole che trasportano lo zinco. D'altra parte, ci sono condizioni ed elementi "nemici" dello zinco che ne interrompono l'assorbimento.
Quindi, quando si prende lo zinco, si dovrebbe evitare l'assunzione di calcio, fosforo e rame in grandi quantità. Idem per cibi troppo dolci, aumento del fabbisogno di zinco e sigarette e bevande alcoliche, che promuovono l'escrezione urinaria di zinco. Altri alimenti che riducono l'assorbimento di questi ultimi sono: cereali zuccherini, semi germogliati, frutta e legumi.
Carni
Le carni rosse e le carni di organi sono generalmente gli alimenti più ricchi di zinco. Ma lo zinco di origine animale è più diverso dallo zinco di origine vegetale, che si trova nella segale. Quello dalla carne è infatti meglio assimilato dall'organismo. Tra le carni più ricche ci sono fegato di vitello (13,2 mg / 100 g), carne macinata (10,5 mg / 100 g) e spalla di maiale (7,52 mg / 100 g) . Quando o manzo, è meglio mangiarlo crudo (in tartare) o raro per ottenere una dose ottimale di zinco.
Uova
Che siano dure, strapazzate o crude, le uova sono molto ricche di zinco. Ma se, tuttavia, vuoi reintegrare questo minerale, preferisci le uova strapazzate. Aggiungi una fetta di salmone, tartufo o avocado per un pasto leggero e primaverile.
Latticini
Dopo le uova e il fegato di vitello, anche i latticini sono molto ricchi di zinco. Quindi, tra i latticini più ricchi di zinco, i formaggi, come la mozzarella e il cheddar, sono i più importanti. Anche latte e yogurt sono fonti note, ma in quantità minori.
Shiitake essiccato
Un'altra buona fonte di Zn per vegetariani e vegani è lo shiitake essiccato. I funghi giapponesi contengono circa 7,66 mg per 100 ge sono ottimi nelle zuppe o come guarnizione.
Germe di grano tostato
Con circa 17 mg per 100 g, anche il germe di grano rientra nella categoria degli alimenti ad alto contenuto di Zn. Disponibile nei negozi di alimenti biologici o salutari, si sposa bene con diversi pasti e cibi, come formaggi, insalate miste e cereali.
Semi di zucca
Sebbene sia raramente consumato, a differenza del germe di grano, i semi di zucca tostati sono anche ricchi di zinco e contengono circa 7,64 mg per 100 g. Gustose e salutari, sono perfette da aggiungere a pietanze dolci e salate: zuppa di zucca, insalata mista, barrette di cereali fatte in casa.
Ceci
Grazie al loro alto contenuto di zinco, i ceci consentono al corpo di assimilarsi bene per immagazzinare l'insulina. Ecco perché sono ottimi per le persone con diabete. Sotto forma di cereali o farina, questo legume rafforza il sistema immunitario. Un elemento chiave nella gastronomia orientale, i ceci contengono molti nutrienti, come fibre, proteine e vitamine. Per ridurre il deficit di zinco, niente come una piccola ciotola di hummus libanese.
Lenticchie
Le lenticchie, d'altra parte, sono un'ottima fonte di zinco per vegetariani e vegani. Nelle insalate, schiacciate o cotte, invitare le lenticchie nel piatto è semplicissimo.
Frutti di mare
Oltre alle ostriche, anche i granchi (7,62 mg per 100 g) e l'aragosta (5,67 mg per 100 g) hanno un buon contenuto di zinco. Tuttavia, le ostriche occupano ovviamente il primo posto. E proprio come il manzo, è meglio mangiare questi crostacei crudi. Con un piatto di ostriche, granchi o altri frutti di mare, la dose giornaliera di zinco è molto facilmente raggiungibile.