Essenziale per una divisione cellulare sana e di supporto, per la crescita e lo sviluppo fetale, la vitamina B9 può essere fornita naturalmente poiché è presente in una pletora di alimenti ricchi di acido folico. Ovviamente, il suo ruolo nella prevenzione del rischio di difetti alla nascita è fondamentale. A parte l'importanza del folato durante la gravidanza, è essenziale che bambini e adulti lo ottengano consumando regolarmente almeno 400 mcg di acido folico attraverso cibi ricchi o fortificati.
Quali alimenti sono ricchi di acido folico?
È vero che il contenuto di folati è diverso nei vari alimenti ricchi di acido folico. Inoltre, è importante sapere che la vitamina B9 non è resistente all'aria, al calore e alla luce. Pertanto, si consiglia di conservare il cibo in un luogo fresco e buio, di cuocerlo a vapore, senza eccessivamente a lungo e di non riscaldarlo più volte.
I legumi come ottima fonte di proteine
I legumi sono il frutto o il seme di qualsiasi pianta della famiglia delle Fabaceae, inclusi: fagioli, piselli, lenticchie. Sebbene la quantità esatta di folati nei legumi possa variare, sono un'ottima fonte di proteine, fibre e antiossidanti, oltre a importanti micronutrienti come potassio, magnesio e ferro. Più specificamente, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene il 90% del valore giornaliero (DV), mentre una tazza (177 grammi) di fagioli borlotti cotti contiene circa il 33% del DV.
Asparagi con molte vitamine e minerali
Poiché gli asparagi contengono una quantità concentrata di molte vitamine e minerali, compreso il ccd (acido folico), sono ricchi di antiossidanti e hanno proprietà antinfiammatorie e antibatteriche. In effetti, una porzione da mezza tazza (90 grammi) di asparagi cotti contiene circa 134 mcg di acido folico, o il 34% del DV.
Uova con due antiossidanti
Un singolo uovo grande contiene 22 mcg di folato, o circa il 6% del DV. Quindi l'aggiunta di 3 uova alla dieta può fornire diversi nutrienti essenziali. Grazie a due antiossidanti (luteina e zeaxantina) contenuti nelle uova, si può ridurre il rischio di disturbi agli occhi come la degenerazione maculare.
Verdure a foglia verde
Secondo gli studi, il consumo di verdure crocifere a foglia verde, come spinaci, cavoli e rucola riduce l'infiammazione e il rischio di cancro. Anche ricchi di vitamine e minerali chiave, sono a basso contenuto di calorie, quindi la perdita di peso è inevitabile. Ad esempio, una tazza (30 grammi) di spinaci crudi fornisce 58,2 mcg, o il 15% del DV.
Barbabietole di vitamina C.
Solo una tazza (136 g) di barbabietole crude contiene 148 mcg di folato, o circa il 37% del DV. Oltre ad aggiungere colore ai piatti principali e ai dessert, le barbabietole sono ricche di molti importanti nutrienti. In particolare, contengono molto manganese, potassio e vitamina C di cui hai bisogno durante il giorno.
Oltre al contenuto di micronutrienti, le barbabietole sono ricche di nitrati, un tipo di composto vegetale associato a molti benefici per la salute. Se bevi regolarmente succo di barbabietola, la pressione sanguigna sistolica varia da 4 a 5 mmHg.
Deliziosi agrumi
Oltre ad essere deliziosi e ricchi di sapore, gli agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di acido folico. Grazie alla loro elevata vitamina, gli agrumi sono ottimi per rafforzare l'immunità. Pertanto, il rischio di sviluppare il cancro al seno, allo stomaco e al pancreas è drasticamente ridotto.
Cavolini di Bruxelles: un ortaggio nutriente
Questo ortaggio nutriente appartiene alla famiglia delle verdure delle crocifere ed è strettamente correlato ad altre verdure verdi come cavoli, broccoli, cavoli e cavoli rapa. Una porzione da mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti può fornire 47 mcg di folato, o il 12% del DV. Senza dubbio, il contenuto di kaempferol previene lo stress ossidativo.
Broccoli cotti per le sue potenti proprietà antitumorali
Una volta cotti, i broccoli (91 g) forniscono il 14% del DV e quasi il 21% del fabbisogno giornaliero di manganese, vitamine C, K e A e sulforafano che è stato ampiamente studiato per le sue potenti proprietà anti-cancro.
Noci e semi così necessari per il corpo
Ci sono molte ragioni per aumentare il consumo di noci e semi poiché pullulano di proteine, fibre, vitamine e minerali che sono così necessari per il corpo.
Fegato di manzo in un grande deposito di proteine
Poiché il fegato di manzo ha un ampio deposito di proteine, aiuta il ripristino dei tessuti e la produzione di enzimi e ormoni.
Germi di grano contenenti fibre
Sebbene vengano spesso rimossi durante il processo di frantumazione, i germogli forniscono un'alta concentrazione di vitamine, minerali e antiossidanti.
28 grammi di germe di grano forniscono 78,7 mcg di acido folico, che equivale a circa il 20% del fabbisogno giornaliero. Poiché la fibra contenuta nei germi si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, aggiungendo volume alle feci, promuove i movimenti intestinali regolari, previene la stitichezza e mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Deliziosa, saporita e ricca di papaya folato
Nella lista dei frutti tropicali troviamo la papaya, deliziosa, gustosa e ricca di folato. Quindi una tazza (140 g) di papaia cruda contiene 53 mcg di folato, che equivale a circa il 13% del DV. I nutrizionisti consigliano il consumo regolare di papaia alle donne in gravidanza perché, proprio come i carotenoidi, è ricca di vitamina C, potassio e antiossidanti.
Banane come vitamina e bomba nutrizionale
Possedendo un'ampia varietà di vitamine e minerali, le banane sono una bomba nutrizionale, soprattutto in combinazione con altri cibi ricchi di acido folico. Mentre una banana media può fornire 23,6 mcg di folato, o il 6% del DV, la ricchezza di potassio, vitamina B6 e manganese rende questo frutto molto invidiato sulla tavola.
Avocado dal gusto unico
Gli avocado sono estremamente popolari per la loro consistenza cremosa e il sapore burroso. Oltre al loro gusto unico, gli avocado sono un'ottima fonte di molti nutrienti importanti, incluso il folato. La metà di un avocado crudo contiene 82 mcg di acido folico, ovvero circa il 21% della quantità necessaria per l'intera giornata. Grazie ad un contenuto di grassi monosaturi, potassio e vitamine K, C e B6, sei protetto dalle malattie cardiache.
Grani arricchiti per colazione
Per una buona colazione servono tanti tipi di cereali, come il pane e la pasta fortificati, per aumentarne il contenuto di acido folico. Di conseguenza, le quantità possono variare da prodotto a prodotto, ma una tazza (140 g) di spaghetti cotti fornisce circa 102 mcg di acido folico, o il 25% del DV.
Vitamine B9 in quali alimenti?
Una dieta ben bilanciata ricca di fonti naturali di folato e che includa un numero moderato di cibi fortificati può soddisfare adeguatamente le tue esigenze.