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Scoperta all'inizio del XX secolo, la vitamina D (chiamata anche calciferolo o vitamina del sole) è fondamentale per la salute delle ossa e svolge un ruolo importante nel metabolismo del calcio nel corpo. Sia una vitamina che un pro-ormone, il calciferolo è coinvolto nella differenziazione cellulare, nella riparazione del DNA e nella secrezione di insulina. È anche una vera risorsa contro le infezioni virali acute. Inoltre, alcuni esperti ne pubblicizzano i meriti nella prevenzione del coronavirus. Sfortunatamente, pochi alimenti forniscono una quantità apprezzabile di vitamina anti-traballante. In questo caso, gli specialisti raccomandano l'integrazione quotidiana di vitamina D, soprattutto per gli anziani. Vediamo!
Integrazione di vitamina D: perché, per chi e come?
Come già accennato, la vitamina D è un proormone e una vitamina liposolubile che esiste in due forme nel tuo corpo: D2 di origine vegetale (ergocalciferolo) e D3 di origine animale (colecalciferolo). Dopo la trasformazione che subisce nell'organismo, l'unica forma attiva di vitamina D rimane il calcitriolo. Ma perché esattamente abbiamo bisogno di un'integrazione di vitamina D? Ecco alcuni dei suoi miracolosi benefici per la tua salute:
- promuove ossa e denti sani
- previene e riduce il rischio di osteoporosi
- limitare le fratture in caso di caduta
- previene alcune infezioni virali, in particolare le infezioni respiratorie
- previene la carenza di vitamina D e i disturbi ossei
- ha un effetto benefico su alcuni tipi di cancro, diabete e malattie autoimmuni
- aiuta a riparare il DNA di alcuni geni
Inoltre, la vitamina del sole regola il livello di calcio nel sangue migliorando l'assorbimento intestinale di questo minerale, riducendo al minimo la sua eliminazione attraverso l'urina. Inoltre, diversi studi stanno già dimostrando l'efficacia dell'assunzione di vitamina D nei casi di psoriasi, osteoporosi, epilessia e nella prevenzione della carie dentale. La vitamina D suscita anche grandi speranze per avere un effetto di sollievo su alcune malattie come il cancro e le malattie cardiovascolari.
Quali sono le principali fonti di vitamina D?
Sì, il calciferolo (tradotto dal latino: portatore di calcio) può essere sintetizzato dall'organismo sotto l'effetto del sole. Si stima che l'esposizione al sole per 15 minuti senza crema solare possa fornire la dose richiesta di vitamina D. Tuttavia, la durata dell'esposizione dipende dal tipo di pelle (nera, bianca), dalla stagione e dal tempo in cui si è esposti. Per tua informazione, le persone con la pelle più scura impiegano quasi il doppio del tempo per sintetizzare la vitamina D rispetto alle persone con la pelle chiara. Durante l'inverno, tuttavia, il sole dovrebbe essere troppo debole e può quindi portare a una carenza di vitamina D. Tuttavia, i raggi ultravioletti non sono una fonte affidabile di calciferolo. Beh, non sempre …
Oltre al sole, alcuni alimenti possono fornire all'organismo anche vitamina D. Si trova in particolare in alcuni pesci (salmone, pesce spada, anguilla, tonno rosso, trota, aringa, halibut), nei tuorli d'uovo, nel fegato di manzo e latte fortificato. Tuttavia, la quantità trovata è assolutamente insufficiente per colmare una carenza. Questo è il motivo per cui i produttori di latte in Nord America aggiungono regolarmente piccole quantità di vitamina D al latte e alla margarina per prevenire malattie legate alla carenza di calciferolo.
Carenza di vitamina D.
Di solito, la vitamina D è uno dei nutrienti che possono essere immagazzinati nel grasso e nel fegato e utilizzati in caso di carenza. Nei bambini, la carenza di vitamina D porta a rachitismo, crescita e sviluppo motorio ritardati, ossa povere e insonnia. Negli adulti, questa mancanza provoca la comparsa di osteomalacia, o demineralizzazione ossea accompagnata da grande nervosismo.
Quando eseguire lo screening per la carenza di calciferolo?
La carenza di vitamina D è attualmente un grave problema in numerosi paesi europei. Con ogni fascia di età aumenta il rischio di sviluppare un deficit. E questo perché le persone mangiano meno cibi ricchi di D3 o D2 e raramente vengono esposte alla luce solare. E più invecchiamo, più la pelle diventa sempre meno in grado di produrre vitamina D sotto l'effetto del sole. Tuttavia, fare il test non è eccessivamente raccomandato per le persone sopra i 50 anni. In questo caso, la carenza è quasi certa e l'integrazione di vitamina D diventa obbligatoria.
Dosaggio: quanta vitamina D dovresti assumere?
Il dosaggio del calciferolo è spesso espresso in unità internazionali (UI) piuttosto che in microgrammi (µg). Tuttavia, è sufficiente sapere che un microgrammo equivale a 40 unità. Secondo gli esperti, le persone sotto i 50 anni necessitano di un supplemento da 400 a 1000 unità di vitamina D e un apporto alimentare di calcio di 1200 mg. Le persone sopra i 50 anni, invece, dovrebbero assumere almeno 600 unità di calciferolo e 1200 mg di calcio.
Per quanto riguarda la dose massima di vitamina D3 e D2 per un adulto, è stimata in 2000 unità al giorno! Mentre gli esperti raccomandano che l'assunzione di calciferolo sia fornita quotidianamente durante tutto l'anno, è anche possibile un'integrazione settimanale, mensile e persino annuale. Pertanto, invece di un'assunzione da 800 a 1000 unità al giorno, ci sono formulazioni settimanali, tra 5.600 e 7.000 unità a settimana, mensili, tra 24.000 e 30.000 unità al mese e trimestrali, 100 000 unità ogni tre mesi.
Vitamina D in pillole o liquido?
Prima di iniziare, la cosa migliore è misurare il livello ematico di vitamina D.In genere si consiglia un livello circolante di almeno 50 nmol / l per ottimizzare la mineralizzazione ossea ed evitare l'osteoporosi, e livelli superiori a 75 nmol / l per una salute generale ottimale. Se il tuo livello è più basso, l'integrazione di vitamina D diventa essenziale.
Il calciferolo di solito è disponibile in forma liquida o in forma di pillola. L'ideale sarà scegliere la vitamina D in forma liquida, perché si dissolve meglio. Allo stesso modo, è importante scegliere un integratore che contenga solo calciferolo. Evita però l'olio di fegato. Sebbene contenga vitamina D, è destinato a essere tossico e può portare a un sovradosaggio a causa del suo alto livello di vitamina A.
In conclusione
In conclusione, la vitamina del sole è essenziale per ogni organismo non solo per il suo effetto benefico sulla regolazione del metabolismo del calcio e della mineralizzazione ossea, ma anche per la sua efficacia nel rafforzare il sistema immunitario e prevenire alcuni tumori e malattie cardiovascolari. E sebbene la produzione corporea di calciferolo diminuisca con l'avanzare dell'età, gli integratori alimentari e le fonti naturali sono abbastanza vari che ognuno può trovare una soluzione adatta a sé per mantenere la propria salute negli anni.