Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!
Indispensabile per ogni organismo, la vitamina B3, chiamata anche niacina o vitamina PP, è coinvolta in molte reazioni metaboliche. Tuttavia, sia la sua carenza che il suo eccesso possono avere diverse conseguenze sulla salute. Quindi, dopo la vitamina B12, ecco tutto quello che sappiamo sulla vitamina B3: ruoli nell'organismo, riferimenti nutrizionali, rischi in caso di sottodosaggio / sovradosaggio e importanti fonti alimentari.
Vitamina B3 o niacina: ruoli nell'organismo, carenza, assunzioni consigliate e fonti di cibo
La vitamina B3 o niacina è una vitamina idrosolubile che aiuta a prevenire la pellagra, da cui il suo terzo nome (vitamina PP). La pellagra, invece, rappresenta una malattia causata da una carenza di niacina. È caratterizzato da dermatiti, problemi gastrointestinali e disturbi del sistema nervoso centrale. La vitamina PP può essere assunta come integratore o come alimento. I suoi altri ruoli nel corpo sono i seguenti:
- ripara il DNA
- promuove il corretto funzionamento del cervello
- interagisce con altre vitamine e minerali, in particolare con vitamina B1 e vitamina B2
- svolge un ruolo precursore del NAD e del NADP, essenziali per la produzione di energia nelle cellule e di vari lipidi e loro derivati
- protegge dall'aterosclerosi
Origine della vitamina B3
Tipicamente, questa vitamina è composta da due molecole principali: acido nicotinico e nicotinamide. Il primo scienziato ad isolarlo per primo dalla nicotina si chiama Hugo Weidel. Non sorprende quindi che le molecole della vitamina PP e quelle della nicotina siano così vicine. Per evitare di suggerire che le sigarette siano ricche di vitamine, il suo nome cambia e diventa niacina, chiamata anche "vitamina acida della nicotina".
Nel 1937, quando la pellagra imperversava in tutto il mondo, il biochimico Conrad Elvehjem riuscì a isolare la vitamina dal fegato. Si ricorda che la pellagra è una malattia causata dalla malnutrizione che provoca prurito, demenza e diarrea. Grazie al biochimico si finisce per fare il legame tra la malattia e la carenza di B3 che prende un nuovo nome: vitamina PP. Dopo tutta questa ricerca, la scienza ha iniziato a interessarsi sempre di più alla niacina e alla sua sintesi. Scopriamo quindi che la sua sede di sintesi è il fegato.
Se andiamo oltre, una nuova ricerca scientifica evidenzia il legame tra niacina e aborti spontanei in alcune donne. Mostrano che una carenza di questa vitamina può impedire all'embrione di svilupparsi normalmente. L'integrazione quotidiana di niacina durante la gravidanza può quindi ridurre notevolmente il rischio di aborto spontaneo o disabilità alla nascita. Tuttavia, la consultazione con il medico in caso di assunzione di integratori è obbligatoria.
Perché prendere la vitamina PP? Benefici e virtù per la salute!
Nel corpo, si può dire che la vitamina PP svolge il ruolo di un sistema di partenza. In altre parole, trasforma il cibo in energia che il corpo usa per funzionare. Quando fai il pieno di niacina, riacquisti il tono e ti senti meno stanco, il che aumenta il tuo morale. Esso protegge il sistema nervoso e aiuta ad avere una buona salute mentale, evitando di cadere in depressione.
La niacina è coinvolta nel metabolismo dei lipidi. Aiuta quindi a migliorare la circolazione sanguigna e ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel corpo, a beneficio del colesterolo buono (HDL). Inoltre, è coinvolto nella produzione di emoglobina e previene la formazione di coaguli che bloccano le arterie, riducendo il rischio di incidenti cardiovascolari .
La vitamina B3 preserva l'elasticità dei tessuti e, in particolare, quelli delle arterie. Se combinato con altre vitamine, previene l'aterosclerosi . Fa anche parte della composizione dei coenzimi NAD e NADP, essenziali per l'azione degli enzimi nell'organismo.
La vitamina PP protegge anche le cellule della pelle , sollecitate dai raggi UV. Inoltre, alcuni studi dimostrano la sua efficacia nella rimozione delle cellule tumorali. La niacina preserva anche le cellule neuronali prevenendo l'invecchiamento precoce. In questo senso, ha un impatto positivo su malattie come il morbo di Alzheimer e il Parkinson.
Apporto nutrizionale consigliato di niacina in mg al giorno
| Bambini 1-4 anni | 6 mg |
|---|---|
| Bambini 5-9 anni | Tra 8 e 9 mg |
| Adolescenti 10-19 anni | Tra 11 e 13 mg |
| Uomini di età compresa tra 19 e 60 anni | 17,4 mg |
| Donne 19-60 anni | 14 mg |
| Donne incinte | 16 mg |
| Donne che allattano | 15 mg |
Per ottenere il massimo dalla vitamina PP, gli specialisti consigliano di consumare 16 mg al giorno, tramite dieta o integratori alimentari. Ovviamente questa cifra può variare a seconda dell'età. Ad esempio, un neonato non deve superare i 2 mg di niacina al giorno, mentre un adulto 30 mg al giorno. Le donne incinte hanno bisogno di 18 mg al giorno per non essere carenti.
Niacina, dove si trova?
Come già accennato, la vitamina PP è una vitamina idrosolubile. Non può quindi essere immagazzinato nell'organismo, il che significa che il consumo quotidiano di alimenti ricchi di niacina è assolutamente essenziale per la tua salute. Vi ricordiamo che questa vitamina aiuta l'organismo a sfruttare i nutrienti del cibo (lipidi, proteine e carboidrati) per produrre energia.
Va ricordato che questa vitamina favorisce il corretto funzionamento di circa 200 enzimi e interagisce con altre vitamine. Senza niacina, il corpo ha problemi a produrre DNA. In generale, le migliori fonti alimentari di vitamina B3 sono le carni fortificate (e alternative) ei cereali. Anche il lievito di birra può completare l'assunzione.
Quando sei carente, il tuo corpo ti avverte. I sintomi più comuni sono normalmente ingestione, vomito, affaticamento e depressione. A volte potresti anche sperimentare cambiamenti di umore, emicranie, perdita di appetito e ipersensibilità della pelle. Per fare il pieno di vitamina B3 ed evitare una carenza, è quindi importante fare attenzione al proprio piatto.
Fegato di coniglio, carne bianca, pesce come il salmone e il tonno, sono alcuni degli alimenti più ricchi di niacina. Vegani e vegetariani, invece, dovrebbero privilegiare arachidi e cereali ricchi di crusca. Altrimenti, possono ancora fare affidamento sugli integratori alimentari. Infine, evita di combinare la niacina con farmaci antibiotici o antiepilettici.
Gli alimenti più ricchi di vitamina B3 da mangiare
- arachidi (100 g) - 24,9 mg
- cereali fortificati (100 g) - 9-19,5 mg
- fegato di vitello o agnello cotto (100 g) - 18,5-18,8 mg
- lievito di birra (100 g) - 18,5 mg
- tonno (100 g) - 17 mg
- acciuga salata (100 g) - 14 mg
- cotoletta di tacchino (100 g) - 13,5 mg
- petto d'anatra (100 g) - 13,5 mg
- petto di pollo cotto (100 g) - 10,5 mg
- arrosto di vitello cotto (100 g) - 10,1 mg
- semi di sesamo (100 g) - 5,4 mg
- funghi crudi (100 g) - 4,6 mg
- mandorle (100 g) - 3,4 mg
- albicocche secche (100 g) - 2,7 mg
- pane integrale (100 g) - 2,4 mg
- prugne (100 g) - 2,1 mg
- pane di farina integrale (100 g) - 2,1 mg
Controindicazioni e rischi in caso di sovradosaggio
Quando prendi qualsiasi integratore alimentare, dovresti stare abbastanza attento da vedere regolarmente il tuo medico. In caso di epatite, alcolismo o disfunzione dell'ulcera, l'assunzione di vitamina B3 è fortemente sconsigliata. D'altra parte, una dose giornaliera di 30 mg può causare effetti collaterali come gonfiore, prurito, mal di testa, fastidio allo stomaco e vasodilatazione. I pericoli diventano ancora maggiori quando si aumenta la dose a più di 100 mg al giorno. In questo caso, il fegato può soffrire notevolmente.