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In una serie di articoli, la nostra redazione rivela i benefici per la salute dei supercibi. Dopo i semi di lupino, il miele di Manuka, la farina di caffè, i semi di anguria, la spirulina verde, i semi germogliati e tanti altri, oggi ci concentriamo sulle virtù dei semi di lino che sono stati molto apprezzati per secoli. Al giorno d'oggi, piccoli semi marroni sono disponibili anche sotto forma di olio, capsule e farina. Ecco 10 vantaggi del consumo sostenuti dalla scienza.
In che modo i semi di lino possono aiutarti a migliorare la tua condizione fisica?
Alcuni chiamano i semi di lino uno degli alimenti vegetali più potenti del pianeta. In effetti, erano coltivati in Babilonia già nel 3000 aC. Nell'VIII secolo, il re Carlo Magno credeva così fortemente nei loro benefici per la salute che approvò leggi che imponevano ai suoi sudditi di mangiarli. Ora, tredici secoli dopo, alcuni esperti dicono che la ricerca mostra ciò che Carlo Magno sospettava.
I semi marroni si trovano in tutti i tipi di alimenti oggi, dai cracker ai waffle dietetici, ai muesli e ai panini dietetici chetogenici. Oltre alle loro proprietà alimentari, contengono alti livelli di acidi grassi omega-3 e lignani, i cui effetti positivi vi spieghiamo di seguito.
1. Fonte di nutrienti essenziali che promuovono una buona salute
In effetti, i semi di lino sono una delle colture più antiche. Esistono due tipi: marrone e dorato. La porzione giornaliera consigliata è di circa 1 cucchiaio (7 g). Questa quantità fornisce una buona dose di proteine, fibre e acidi grassi, oltre ad essere una ricca fonte di vitamine e minerali, come potassio, calcio, magnesio e fosforo, che è utile. per colmare le carenze derivanti dalla dieta.
Un cucchiaio di semi di lino macinati contiene quanto segue:
- Calorie: 37
- Proteine: 1,3 g
- Carboidrati: 2 g
- Fibra: 1,9 g
- Grassi totali: 3 g
- Grassi saturi: 0,3 g
- Grassi monoinsaturi: 0,5 g
- Grassi polinsaturi: 2,0 g
- Acidi grassi Omega-3: 1597 mg
- Vitamina B1: 8% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto
- Vitamina B6: 2% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto
- Acido folico: 2% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto
- Calcio: 2% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto
- Ferro: 2% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto
- Magnesio: 7% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto
- Fosforo: 4% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto
- Potassio: 2% dell'indennità giornaliera raccomandata per un adulto
2. Fonte di acidi grassi omega-3 che hanno proprietà antinfiammatorie
Se sei vegetariano o non mangi pesce, i semi di lino possono essere i tuoi migliori alleati per soddisfare le tue esigenze quotidiane di acidi omega-3 e alfa-linolenici. L'assunzione di quest'ultimo è molto importante per l'organismo perché non può produrlo da solo.
Studi su animali hanno dimostrato che l'acido alfa-linolenico nei semi di lino impedisce al colesterolo di depositarsi nei vasi sanguigni del cuore, riducendo così l'infiammazione nelle arterie e prevenendo la crescita del tumore. Un altro studio su 3.638 persone ha anche scoperto che coloro che hanno ingerito più acido in questione avevano un minor rischio di infarto.
3. I lignani nei semi di lino hanno la capacità di ridurre il rischio di cancro
I lignani sono composti vegetali che hanno proprietà antiossidanti ed estrogeniche che a loro volta possono ridurre il rischio di cancro. Un fatto interessante è che i piccoli semi contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti di origine vegetale.
Studi osservazionali mostrano che le donne che mangiano regolarmente semi di lino hanno un minor rischio di cancro al seno, soprattutto le donne in postmenopausa. Tuttavia, anche gli uomini possono trarre vantaggio dal loro consumo. Ad esempio, in un piccolo studio su 15 uomini, coloro che hanno ricevuto 30 g di semi marroni al giorno mentre seguivano una dieta a basso contenuto di grassi, hanno mostrato livelli ridotti di un marker di cancro alla prostata, suggerendo un minor rischio di sviluppare la malattia.
4. Ricca fonte di fibre alimentari che stimolano una buona digestione
Solo un cucchiaio di semi di lino fornisce 3 g di fibre, ovvero l'8-12% dell'indennità giornaliera raccomandata per uomini e donne. Il duo di fibre solubili (20-40%) e insolubili (60-80%) subisce la fermentazione in seguito all'azione dei batteri nell'intestino crasso, ne rigonfia il contenuto e si traduce in movimenti intestinali più regolari. L'intero processo ottimizza la velocità di digestione per regolare la glicemia e abbassare il colesterolo.
D'altra parte, la fibra insolubile consente a più acqua di legarsi alle feci per renderle più morbide. Questo è utile per prevenire la stitichezza e per alleviare la sindrome dell'intestino irritabile e la malattia diverticolare.
5. Riduzione del colesterolo cattivo
Un altro vantaggio per la salute dei semi di lino è la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo. In uno studio su persone affette dal problema, consumare 3 cucchiai (30 g) di semi di lino al giorno per tre mesi ha abbassato il colesterolo totale del 17% e il colesterolo "cattivo" LDL di quasi il 20%. . Un altro studio su persone con diabete ha rilevato che l'assunzione di un cucchiaio (10 g) di semi di lino in polvere al giorno per un mese ha comportato un aumento del 12% del colesterolo HDL "buono". Recentemente, nelle donne in postmenopausa, l'assunzione di 30 g di semi di lino al giorno ha abbassato il colesterolo totale e il colesterolo LDL di circa il 7% e il 10% rispettivamente.
Questi effetti positivi sembrano essere dovuti alla fibra contenuta nei semi in quanto si lega ai sali biliari e viene poi escreta dall'organismo. Per reintegrare questi sali biliari, il colesterolo viene trasportato dal sangue al fegato. Questo processo abbassa il livello di colesterolo nel sangue.
6. Controllo della pressione sanguigna
Gli studi sui semi di lino si sono generalmente concentrati sulla loro naturale capacità di abbassare la pressione sanguigna. Uno studio canadese ha scoperto che consumare 30 g di questo alimento al giorno per sei mesi ha abbassato la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 10 mmHg e 7 mmHg. Inoltre, secondo un'ampia revisione, l'assunzione giornaliera di semi di lino per più di tre mesi provoca una diminuzione della pressione sanguigna di 2 mmHg. Sebbene possa sembrare insignificante, una tale riduzione può prevenire la morte per ictus (10% dei casi) o malattie cardiache (7% dei casi).
7. Fonte di proteine vegetali di alta qualità
I semi marroni sono una vera bomba di proteine vegetali, contenenti arginina, acido aspartico e acido glutammico. Numerosi studi di laboratorio e su animali hanno dimostrato che queste proteine migliorano la funzione immunitaria, abbassano il colesterolo, prevengono i tumori e hanno proprietà antifungine.
D'altra parte, se hai intenzione di ridurre l'assunzione di carne e sei preoccupato di essere troppo affamato, i semi di lino potrebbero essere una soluzione. Durante un recente studio, a 21 adulti è stato somministrato un pasto a base di proteine animali o vegetali. Il risultato: nessuna differenza è stata osservata in termini di appetito, sazietà o assunzione di cibo. È anche probabile che i pasti proteici stimolino gli ormoni nell'intestino per farti sentire soddisfatto, il che porta a mangiare di meno al pasto successivo.
8. Controllo della glicemia
Il diabete di tipo 2 è un grave problema di salute in tutto il mondo. È caratterizzato da alti livelli di zucchero nel sangue dovuti all'incapacità del corpo di secernere insulina o alla sua resistenza a questo ormone. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone con la malattia che hanno aggiunto 10-20 g di polvere di lino alla loro dieta quotidiana per almeno un mese hanno visto riduzioni dell'8-20% dei livelli di zucchero nel sangue. Questo effetto ipoglicemico è dovuto in particolare al contenuto di fibre insolubili dei semi di lino. La ricerca mostra che queste fibre rallentano il rilascio di zucchero nel sangue e quindi abbassano lo zucchero nel sangue.
Tuttavia, non possiamo parlare di un trattamento per il diabete. Nel complesso, i semi marroni possono essere un'aggiunta benefica e nutriente alla dieta delle persone con la malattia.
9. Perdita di peso
Se tendi a fare uno spuntino tra i pasti, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di semi di lino alle tue bevande per prevenire i morsi della fame. Uno studio indica che l'aggiunta di 2,5 g di estratto di fibra di lino macinato a un liquido riduce l'appetito e il gorgoglio.
La fame ridotta è probabilmente il risultato del contenuto di fibre solubili dei semi. Questo rallenta la digestione nello stomaco, che innesca il rilascio di una moltitudine di ormoni che controllano l'appetito e ti fanno sentire pieno, il che a volte può portare alla perdita di peso.
10. I semi di lino possono essere un ingrediente versatile nelle vostre preparazioni culinarie
Infatti, i semi di lino e l'olio di semi di lino possono essere aggiunti a molti cibi comuni come insalate, ciotole di cereali, yogurt alla frutta, biscotti e muffin, panini e pasta, frullati. e anche nei tuoi bicchieri d'acqua. Inoltre, è un ottimo sostituto delle uova in alcune ricette.
E l'olio di lino?
Negli ultimi anni si è assistito a una rinascita dell'uso dell'olio di semi di lino, le cui proprietà nutritive e benefici per la salute sono sempre più apprezzate. Questo prodotto naturale viene estratto attraverso un processo chiamato spremitura a freddo. Poiché l'olio è sensibile al calore e alla luce, è meglio conservarlo in bottiglie di vetro scuro in un luogo buio e fresco.
Va notato che l'olio di semi di lino contiene più acido alfa-linolenico rispetto ai semi. Tuttavia, i semi di lino contengono una miriade di altri nutrienti benefici che non sono inclusi nella composizione dell'olio estratto, come la fibra.
Effetti collaterali
Sebbene sia un prodotto molto utile per il corpo, i medici raccomandano comunque di bere molta acqua con i semi e di consumare non più di 1-5 misurini al giorno per le persone sane. Tra gli effetti collaterali dannosi del consumo eccessivo ci sono:
Disfunzione tiroidea
I semi di lino contengono naturalmente composti vegetali chiamati glicosidi cianogeni che si legano ai composti di zolfo nel corpo per formare tiocianati. Grandi quantità di tiocianati possono influenzare la funzione tiroidea. Le persone con problemi alla tiroide dovrebbero quindi limitare il consumo in quanto rischiano effetti tossici.
Carenze minerali
L'acido fitico nei semi di lino può ridurre l'assorbimento di alcuni minerali come ferro e zinco. Questo è davvero un problema per le persone che soffrono di una carenza.
Disturbi digestivi
Per le persone che non sono abituate a mangiare molte fibre, i componenti nei semi possono causare lievi problemi digestivi. Questi includono gonfiore, gas, dolore addominale e nausea. Quindi, è meglio iniziare con piccole dosi, fino a uno o due cucchiai al giorno.
Rischi durante la gravidanza
Sebbene ci siano pochi studi su questo argomento, molti professionisti sanitari sono preoccupati che il consumo di semi di lino durante la gravidanza possa avere effetti collaterali. Ciò è dovuto ai fitoestrogeni che possono agire allo stesso modo degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili. Sopra, abbiamo già parlato dei lignani. In questo caso, possono influenzare lo sviluppo del sistema riproduttivo dell'embrione e di conseguenza far perdere peso al bambino alla nascita. Ecco perché, durante questo periodo della vita delle donne, dovrebbero astenersi dal mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni. Questo include anche alcuni prodotti a base di soia.
Azione anticoagulante
Grandi dosi di acidi grassi omega-3 possono avere effetti anticoagulanti. Se hai un disturbo della coagulazione del sangue o stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico prima di includere grandi quantità di semi di lino nella tua dieta.