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Mangiare sano è importante in ogni momento della vita, ma è particolarmente vitale se sei incinta o stai pianificando una gravidanza. Una dieta equilibrata per tutti e nove i mesi aiuterà il tuo bambino a svilupparsi e crescere normalmente. Mangiare una varietà di cibi diversi ogni giorno è essenziale per ottenere la giusta quantità di sostanze nutritive, soprattutto se sei una futura mamma vegana. In questo articolo, facciamo il punto sugli alimenti consentiti e proibiti, il menu sano mese per mese, le dimensioni delle porzioni, gli alimenti che stimolano l'allattamento e molti altri dettagli a cui devi prestare attenzione mentre aspetti che il tuo bambino compaia. minuscolo.

Dovresti raddoppiare la tua dieta durante la gravidanza o è un mito?

Probabilmente scoprirai di essere più affamato del solito durante la gravidanza. Tuttavia, non è necessario "mangiare per 2" anche se ti aspetti due gemelli o terzine. Prima di tutto, cerca di fare una colazione sana ogni giorno in quanto ciò può evitarti di mangiare stuzzichini ricchi di grassi e zuccheri.

Una donna incinta ha bisogno di più calcio, acido folico, ferro e proteine di ogni altra donna. Questo è il motivo per cui questi quattro nutrienti sono importanti.

Acido folico

Conosciuto anche come folato quando il nutriente si trova nel cibo, l'acido folico è una vitamina B essenziale per aiutare a prevenire i difetti alla nascita nel cervello e nel midollo spinale di un bambino chiamati difetti del tubo neurale.

Può essere davvero difficile ottenere la quantità raccomandata di vitamina B8 dalla dieta solo durante la gravidanza. Per questo motivo, i medici consigliano alle donne in attesa di un bambino di aumentare la quantità a 600 mg al giorno utilizzando un integratore prenatale giornaliero.

Fonti alimentari: verdure a foglia verde, cereali fortificati, pane e pasta, fagioli, agrumi.

Calcio

Questo minerale è usato per costruire ossa e denti del bambino. Le donne incinte di età pari o superiore a 19 anni necessitano di 1000 mg di calcio al giorno. Se una donna non ne consuma a sufficienza, il minerale verrà prelevato dalle riserve della madre nelle sue ossa e dato al feto per soddisfare le sue esigenze.

Cosa mangiare: latte, yogurt, formaggio, succhi di frutta e cibi fortificati con calcio, sardine e salmone con le ossa, alcune verdure a foglia verde (cavolo riccio, bok choy).

Il ferro

Le donne incinte hanno bisogno di 27 mg di ferro al giorno, che è il doppio della quantità necessaria alle altre donne. Il microelemento è di grande importanza per la produzione di sangue e l'apporto di ossigeno al bambino. Assumere troppo poco ferro durante la gravidanza può portare ad anemia, una condizione che porta alla stanchezza e ad un aumento del rischio di infezioni.

Alimenti ricchi di ferro: carne, pollame, pesce, fagioli secchi e piselli, cereali fortificati con ferro.

Proteina

In effetti, la maggior parte delle donne non ha problemi ad assumere abbastanza cibi ricchi di proteine dalla propria dieta. Questi aiutano a costruire organi importanti per il bambino, come il cervello e il cuore, ad esempio.

Fonti alimentari: carne, pollame, pesce, fagioli secchi e piselli, uova, noci, tofu.

Alimenti da privilegiare nel piatto della futura mamma

La dieta durante la gravidanza mira a mangiare cibi nutrienti per la maggior parte del tempo. Per massimizzare i benefici della nutrizione prenatale, concentrati sui seguenti cinque gruppi di alimenti: frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e latticini. In generale, gli specialisti consigliano di riempire metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con cereali integrali e un quarto con una fonte di proteine magre e anche un prodotto lattiero-caseario ad ogni pasto.

Frutta e verdura

Le donne incinte dovrebbero concentrarsi su frutta e verdura, soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre. Quindi prendi da cinque a dieci porzioni di prodotti delle dimensioni di una pallina da tennis ogni giorno. Questi cibi colorati sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Proteine magre

Durante la gravidanza, le donne dovrebbero includere buone fonti di proteine con ciascuno dei loro pasti per sostenere la crescita del bambino. Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pollame, pesce, uova, fagioli, tofu, formaggio, latte, noci e semi.

Cereali integrali

Questi alimenti sono un'importante fonte di energia e forniscono anche fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Almeno la metà dei carboidrati che una donna incinta riceve ogni giorno dovrebbe provenire da cereali integrali, come farina d'avena, pasta, pane integrale e riso integrale.

Latticini

Obiettivo da 3 a 4 porzioni di latticini al giorno per una dieta di buona qualità durante la gravidanza. Latte fatto in casa, yogurt, formaggio e kefir sono buone fonti alimentari di calcio, proteine e vitamina D.

Alimenti da evitare durante la gravidanza

Alcol

Evita l'alcol durante la gravidanza. Questo, concentrato nel sangue della madre, può passare direttamente al bambino attraverso il cordone ombelicale ed è associato a parto prematuro, disabilità intellettiva, difetti alla nascita e basso peso alla nascita.

Caffeina

Limita la caffeina a non più di 300 mg al giorno. Una tazza di caffè da 230 ml ne contiene in media circa 150 mg, mentre il tè nero ne contiene in genere circa 80 mg. Infine, ricorda che il cioccolato (specialmente il cioccolato fondente) contiene anche caffeina, a volte una quantità significativa.

Dolcificanti sintetici

L'uso della saccarina è fortemente sconsigliato durante la gravidanza in quanto può attraversare la placenta e rimanere nel tessuto fetale. Alcuni dei dolcificanti artificiali approvati per il consumo durante la gravidanza sono aspartame, acesulfame-K e sucralosio. Questi ultimi sono considerati sicuri se assunti con moderazione.

Grasso

Riduci la quantità totale di grassi che mangi al 30% o meno delle calorie totali giornaliere. Per una persona il cui apporto calorico è di 2000 al giorno, sarebbe 65 g di grassi o meno.

Pesce con alti livelli di mercurio

Pesci come il pesce spada, lo squalo, lo sgombro reale, il marlin, il pesce azzurro e il pesce tegola sono ricchi di metilmercurio e dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. In effetti, è una sostanza chimica tossica che può attraversare la placenta ed essere dannosa per il cervello, i reni e il sistema nervoso del bambino.

Alimenti non pastorizzati

Le donne incinte sono ad alto rischio di due tipi di intossicazione alimentare: la listeriosi, causata dal batterio Listeria, e la toxoplasmosi, un'infezione causata da un parassita, dal consumo di cibo non pastorizzato. Nella lista degli alimenti proibiti ci sono:

  • latte non pastorizzato (crudo) e cibi preparati da esso, come feta, brie, camembert, formaggio blu, queso blanco e queso fresco
  • hot dog, salumi e salumi che non sono stati trasformati per uccidere i batteri in essi contenuti
  • insalate deli acquistate in negozio, come insalata di prosciutto, insalata di pollo (Caesar), insalata di tonno e insalata di mare
  • creme da spalmare refrigerate non pastorizzate o torte di carne

Alcuni cibi allo stato grezzo

Una madre può trasmettere un'infezione da toxoplasmosi al suo bambino, che può causare problemi come cecità e disabilità mentale più avanti nella vita. Per prevenire questi problemi di salute, si consiglia di evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza:

  • carne e pollame crudi o poco cotti
  • pesce crudo come sushi, sashimi, ceviche e carpaccio
  • crostacei crudi o poco cotti come vongole, cozze, ostriche e capesante

Alcuni alimenti possono aumentare il rischio di una donna incinta di altri tipi di intossicazione alimentare, comprese le malattie causate dalla salmonella e dai batteri E. coli.

  • uova crude o poco cotte (uova in camicia)
  • alimenti contenenti uova poco cotte come pasta per biscotti cruda, tiramisù, mousse al cioccolato, gelato artigianale, zabaione, salsa olandese
  • germogli crudi o poco cotti come erba medica, trifoglio
  • succo non pastorizzato

Cosa mangiare durante la gravidanza se non ti senti bene?

Durante i nove mesi potresti soffrire di nausea mattutina, diarrea o stitichezza. Potresti trovare difficile non mangiare, o potresti sentirti troppo male anche solo per mangiare. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Nausea mattutina: mangiare cracker, cereali o salatini prima di alzarsi dal letto; mangiare pasti piccoli e frequenti durante il giorno; evitare cibi grassi, fritti e piccanti.
  • Prevenire la stitichezza: mangiare più frutta e verdura fresca. Inoltre, bevi 6-8 bicchieri d'acqua al giorno. L'assunzione di integratori di fibre può aiutare.
  • Diarrea: mangia più cibi che contengono pectina e gomme (due tipi di fibra alimentare) per aiutare ad assorbire l'acqua in eccesso. Esempi di questi alimenti sono la salsa di mele, le banane, il riso bianco, la farina d'avena e il pane di grano raffinato.
  • Bruciore di stomaco: spuntino con pasti piccoli e frequenti durante la giornata; prova a bere il latte prima di mangiare; Limita cibi e bevande contenenti caffeina, bevande agli agrumi e cibi piccanti.

Porzioni consigliate per le donne in gravidanza

  • Da 8 a 8 porzioni e mezza dal gruppo pane, cereali, riso, pasta, noodles - un esempio di 1 porzione è 1 fetta di pane, ½ panino medio, ½ tazza di riso cotto, pasta o noodles, ½ tazza di porridge cotto o una tazza di fiocchi di cereali per colazione.
  • 15 g di grassi e oli poli o monoinsaturi al giorno.
  • 5 porzioni dal gruppo verdura e legumi - un esempio di 1 porzione è 75 go ½ tazza di verdure cotte, ½ tazza di fagioli secchi cotti, piselli in scatola, lenticchie o fagioli, 1 tazza di verdure verdi, 1 patata piccola .
  • 2 porzioni di frutta - un esempio di 1 porzione è 1 mela media, 150 g di frutta (albicocche, kiwi, prugne), 1 tazza di frutta a cubetti, ½ tazza di succo di frutta, 1 ½ cucchiaio di uvetta.
  • Da 2 ½ a 3 ½ porzioni dal gruppo latte, yogurt, formaggio - un esempio di 1 porzione è 250 ml di latte, 250 ml di bevanda di soia fortificata con calcio, 40 g di formaggio, 200 g di yogurt.
  • 3 porzioni e mezza dal gruppo carne, pesce, pollame, uova, noci - un esempio di 1 porzione è 65 g di carne o pollo cotti, 100 g di filetto di pesce cotto, 30 g di noci, 2 uova grandi.

Dieta durante la gravidanza - esempio di menu giornaliero

Il seguente menu di esempio ti darà un'idea di ciò che una donna incinta dovrebbe consumare generalmente in un giorno per una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza. Tre piccoli pasti e tre spuntini leggeri sono una buona regola pratica per assicurarsi che le esigenze nutrizionali del tuo bambino siano soddisfatte.

Colazione: farina d'avena, banana, 1 fetta di pane tostato integrale, 2 cucchiaini di marmellata, 1 tazza di latte scremato

Spuntino: 1 tazza di yogurt, uva

Pranzo: panino al formaggio e tacchino cotto con pane integrale, pera e 1 tazza di latte scremato

Spuntino: verdure crude e un tuffo ipocalorico

Cena: 120 g di pollo cotto, 1 tazza di riso selvatico, 1 tazza di verdure, 1 tazza di latte scremato

Spuntino: frutta fresca o yogurt gelato magro

Spuntini sani

Se hai fame tra i pasti, non mangiare snack ad alto contenuto di grassi e / o zuccheri, come caramelle, biscotti, patatine o cioccolato. Scegli invece tra i seguenti snack nutrienti:

  • piccolo panino con formaggio grattugiato, pollo alla griglia, tonno schiacciato, salmone, sarde, insalata verde
  • insalata di verdure come carote, sedano o cetriolo
  • hummus a basso contenuto di grassi con un po 'di pane
  • albicocche, fichi o prugne
  • zuppe di verdure
  • cereali non zuccherati con latte
  • bevande a base di latte o succhi di frutta non zuccherati
  • frutta fresca
  • una patata al forno

Elenco di alimenti e integratori da promuovere mese per mese (0-9)

Mese 1 di gravidanza

  • Alimenti ricchi di folati: verdure a foglia verde (spinaci, rucola, prezzemolo), cereali integrali e legumi (lenticchie, fagioli, ceci)
  • Vitamina B6: l'integrazione di 40 mg due volte al giorno è un trattamento naturale efficace per ridurre la nausea e il vomito

Mese 2 di gravidanza

  • Zenzero sotto forma di infuso o spezie contro la nausea
  • Vitamina E come integratore e con il cibo (mandorle crude, avocado, olio d'oliva, semi di girasole, nocciole, tuorlo d'uovo)

3 ° mese di gravidanza

Assicurati di bere almeno 10 bicchieri di acqua ogni giorno e di mangiare frutta e verdura piene di liquidi per mantenere idratati te e il tuo bambino.

4 ° mese di gravidanza

  • Alimenti ricchi di ferro: uova, carne, verdure a foglia verde, legumi
  • Vitamina C - frutta, verdura e integratori

5 ° mese di gravidanza

  • Calcio: piccoli pesci ossei come sarde, mandorle, verdure a foglia verde, latticini
  • Vitamina C: broccoli, arance, pomodori

6 ° mese di gravidanza

Per prevenire la stitichezza, cerca di assumere 25-30 g di fibre ogni giorno. Questo è più o meno equivalente a 5 mele grandi, 2 tazze di legumi o 2 tazze di crusca di frumento. Inoltre, prova a prendere 1 cucchiaio di psillio mescolato in un bicchiere d'acqua prima di andare a letto, per favorire un sano movimento intestinale la mattina successiva.

Mese 7 di gravidanza

Proteine: la maggior parte delle donne ha bisogno di circa 80 g di proteine al giorno per una gravidanza sana e senza complicazioni. Le diete a basso contenuto di proteine possono aumentare le possibilità di un bambino di sviluppare la pressione alta più avanti nella vita.

8 ° mese di gravidanza

Acidi grassi omega-3: la crescita e lo sviluppo del cervello del bambino sono più veloci nel terzo trimestre, quindi concentrati sull'inclusione di fonti di omega-3 nella tua dieta, come il pesce grasso come il salmone. , Noci e semi.

9 ° mese di gravidanza

  • Aglio: il consumo di aglio durante l'ultimo mese di gravidanza è correlato a un rischio significativamente ridotto di parto pretermine.
  • Date: il consumo di 6 datteri al giorno per le ultime 4 settimane prima della data di scadenza sembra incoraggiare una maggiore dilatazione cervicale, una prima fase più rapida e una minore necessità di intervento medico durante la gravidanza. consegna.
  • Uvetta: mangiare 2 manciate di uvetta a settimana è legato a un ridotto rischio di parto pretermine, dimostrando un effetto simile all'aglio.

Dieta durante la gravidanza per stimolare l'allattamento

La nutrizione durante la gravidanza è importante anche per l'allattamento postnatale. Alcuni degli alimenti sottostanti sono ricchi di vitamine e minerali e altri contengono proprietà chimiche che si ritiene promuovano e supportino un sano apporto di latte materno.

Cereali integrali

I cereali integrali sono molto nutrienti per le future mamme che sentono di allattare completamente. Si ritiene inoltre che abbiano proprietà che supportano gli ormoni responsabili della produzione del latte materno. Quindi, mangiare questi supercibi per i nove mesi può avere un effetto favorevole in questo contesto. Puoi provare ad esempio orzo, riso integrale, biscotti di farina d'avena, insalata di quinoa e altri piatti integrali.

Verdure verde scuro

Le verdure a foglia verde scuro come erba medica, lattuga, cavoli, spinaci e broccoli sono ricche di sostanze nutritive, in particolare il calcio. Contengono anche fitoestrogeni che possono avere un effetto positivo sulla produzione di latte materno.

Finocchio

Il bulbo, il gambo e le foglie della pianta di finocchio sono commestibili e puoi aggiungerli a zuppe, stufati o altre ricette. Gli estrogeni vegetali nel finocchio possono aiutare le madri a produrre più latte.

aglio

L'aglio è un'aggiunta sana a ogni dieta. È un galattagogo, che aiuta le donne a produrre più latte materno. Anche se questo ortaggio ha un forte odore che penetra nel latte, sembra che ad alcuni bambini piaccia il gusto. Puoi aggiungere l'aglio alla tua dieta durante la gravidanza usandolo per insaporire molti piatti, tra cui verdure, carne, pesce, pasta e salse.

Ceci

In effetti, sin dai tempi degli egiziani, le donne hanno mangiato i ceci per avere più latte per i loro bambini. Queste verdure contengono estrogeni vegetali che possono essere responsabili di questa azione galattagoga. Puoi aggiungere i ceci alla pasta o alle insalate. L'hummus, una deliziosa crema da spalmare a base di ceci, è un altro modo per gustare questo fagiolo super sano.

semi di sesamo

Ricchi di calcio e con proprietà simili agli estrogeni, si possono mangiare da soli, come ingrediente nelle ricette, come guarnizione di insalate o come aggiunta ad alcuni pasticcini.

mandorle

Le noci, in particolare le mandorle crude, sono sane e ricche di proteine e calcio. Molte mamme in attesa scelgono di mangiare mandorle o bere latte di mandorle per aumentare la cremosità e la dolcezza e la quantità di latte materno.

Semi di lino e olio di semi di lino

I semi di lino contengono infatti fitoestrogeni che possono influenzare la produzione di latte materno. Assolutamente da includere a terra nei tuoi frullati per la colazione!

Radice di zenzero fresca

Lo zenzero fresco e il tè allo zenzero possono aumentare la produzione di latte materno. Puoi aggiungere facilmente questa radice a tutti i piatti che cucini o bevi acqua allo zenzero. Sebbene sia considerato un alimento sicuro, si consiglia di consultare il proprio medico prima di aumentarne il consumo.

Lievito

Il lievito di birra è un'aggiunta molto salutare alla tua dieta durante la gravidanza che contiene vitamine del gruppo B, ferro, proteine, cromo, selenio e altri minerali. Oltre al suo effetto stimolante sull'allattamento, dona energia, promuove il buonumore e tiene a bada la depressione postpartum.

Tè per allattamento

Il tè per l'allattamento al seno può contenere una singola erba o una combinazione di erbe che lavorano insieme per sostenere e aumentare l'allattamento. Le piante in questione comprendono il fieno greco, il cardo benedetto, il cardo mariano e il finocchio.

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Benessere