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Molte persone assumono vitamine e minerali, a volte per gestire le carenze o aumentare la loro immunità durante la transizione estate-autunno o inverno-primavera. Tuttavia, tieni presente che non tutti gli integratori si decompongono nello stesso modo. Inoltre, alcune combinazioni di essi o l'assunzione di un pasto contemporaneamente possono aumentare la quantità assorbita dall'organismo e migliorare l'impatto positivo sulla salute generale. Per questo motivo è importante sapere a che ora del giorno fare un corso di vitamine e minerali per ottenere i maggiori benefici. Infine, stabilire una routine può ridurre il rischio di effetti collaterali.
Il tempismo è importante per l'assunzione di vitamine e minerali?
Alcune persone affermano che gli integratori alimentari causano problemi digestivi e persino diarrea se assunti a stomaco vuoto. Pertanto, di solito è meglio assumere integratori vitaminici con un pasto, a meno che il medico non consigli diversamente.
Per complicare ulteriormente le cose, alcune vitamine dovrebbero essere ingerite insieme a un pasto contenente calorie dai grassi. Questo perché sono "liposolubili", il che significa che non si dissolvono e vengono assorbiti correttamente dal corpo solo quando li prendi con il grasso. D'altra parte, diverse vitamine funzionano in modi diversi. Ciò significa che ci sono considerazioni speciali su come prenderli e se le persone possono mangiare prima o dopo l'integrazione.
In generale, è meglio evitare gli integratori e invece seguire una dieta equilibrata. Tuttavia, quando sono necessari, dovresti inserirli correttamente nel tuo programma. Le sezioni seguenti trattano i diversi tipi di vitamine e minerali e i momenti della giornata più appropriati per assumerli.
Vitamine idrosolubili
Il corpo umano non produce né immagazzina naturalmente vitamine idrosolubili. Le persone quindi hanno bisogno di ottenere questi microelementi da fonti animali, vegetali e talvolta complementari. I tipi di vitamine idrosolubili includono la vitamina C e la maggior parte delle vitamine del gruppo B. Queste ultime vengono assorbite meglio a stomaco vuoto. Ciò richiede di prenderli la mattina presto, 30 minuti prima di mangiare o due ore dopo un pasto.
La vitamina C e il folato (acido folico) si sciolgono in acqua in modo che il tuo corpo possa utilizzarli, prendendo la quantità necessaria e facendo passare il resto attraverso l'urina.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili sono essenziali in piccole dosi. Al contrario, l'assunzione di dosi elevate può essere dannosa o tossica per il corpo.
Cucinare il cibo non rimuove il suo contenuto di vitamine liposolubili, quindi di solito nelle condizioni di una dieta equilibrata una persona ottiene le quantità di cui ha bisogno dal cibo e non ha bisogno di integratori. Alcuni esempi di questi nutrienti includono le vitamine A, D, E e K.
Questo tipo di vitamine si dissolvono nell'olio. Per questo motivo le persone che li assumono dovrebbero abbinarli nella variante ottimale al pasto serale per migliorarne l'assorbimento. Quando il nostro corpo riceve ulteriori vitamine liposolubili, vengono immagazzinate nel fegato. Il consumo di alimenti contenenti grassi saturi o oli facilita effettivamente questo processo.
Vitamina A
La vitamina A aiuta a mantenere sani la vista, gli organi e il sistema riproduttivo. Non ci sono prove che questo microelemento sia meglio prendere al mattino o alla sera, quindi prendilo quando è più conveniente per te. Allo stesso tempo, si consiglia di abbinarlo a un alimento ricco di grassi.
Vitamine del gruppo B.
Le persone tendono a prendere vitamine del gruppo B per aumentare l'energia e ridurre lo stress. In realtà, ci sono otto diversi tipi, ciascuno con una funzione distinta per il corpo. È generalmente sicuro assumere più vitamine del gruppo B contemporaneamente.
A causa delle sue capacità energetiche, il momento migliore della giornata per deglutire una dose di complesso B è dopo il risveglio. Inoltre, recenti ricerche indicano che la vitamina B-6 può potenzialmente interferire con il sonno e provocare sogni vividi. Da parte sua, la vitamina B12 rende le persone troppo energiche per addormentarsi facilmente. Per quanto riguarda la vitamina B3, ha un'azione completamente opposta: aiuta ad addormentarsi, a condizione che non sia associata al consumo di alcol. In conclusione, per evitare effetti collaterali, è bene integrarsi con vitamine del gruppo B all'inizio della giornata, ad eccezione della vitamina B3.
Vitamina C
La vitamina C aiuta il tuo sistema immunitario a funzionare in modo più efficiente e svolge anche un ruolo importante nella protezione delle tue cellule dai pericoli dei radicali liberi. Questo elemento è solubile in acqua, quindi non è necessario prenderlo con un pasto. La quantità giornaliera raccomandata è di 75 mg per le donne adulte e 90 mg per gli uomini più anziani.
Tuttavia, alcune persone dicono che la vitamina C, specialmente a dosi più elevate, disturba il loro stomaco e provoca persino la diarrea. In effetti, ingerire questo integratore con il cibo può aiutare a evitarne gli effetti.
Inoltre, la vitamina C stimola il corretto assorbimento del ferro, quindi se il medico ha consigliato di assumere più ferro, dovresti assumere la vitamina alla stessa ora, indipendentemente dall'ora del giorno.
Vitamina D
La vitamina D svolge molti ruoli nel tuo corpo. Aiuta a mantenere la tua immunità in buona forma, lavora in combinazione con il calcio per costruire le tue ossa e, infine, i tuoi nervi lo usano per trasmettere messaggi.
Il corpo produce questo microelemento quando la tua pelle è esposta al sole. Ma poiché sei a rischio di contrarre il cancro della pelle a causa di un'eccessiva esposizione ai raggi UV, potresti dover assumere un integratore di vitamina D se i tuoi livelli sono bassi. È meglio deglutirlo con un pasto contenente grassi. Questo pasto può essere la colazione, il pranzo o la cena, poiché non ci sono prove che l'assorbimento sia migliore o peggiore in un dato momento della giornata.
Vitamina E
La vitamina E protegge le cellule dai danni, rafforza il sistema immunitario, aiuta ad allargare i vasi sanguigni e previene la formazione di coaguli. Le carenze possono causare danni ai nervi e problemi alla vista.
Completa te stesso con vitamina E mentre mangi un pasto che contiene grassi. L'ora del giorno non è importante in questo caso.
Vitamina K
La vitamina K favorisce la coagulazione del sangue. Aiuta anche a costruire ossa forti, può proteggerti dal cancro e combatte il diabete migliorando la sensibilità del tuo corpo all'insulina ormonale.
Assumi la vitamina K con un pasto che contiene grassi. Non ci sono ricerche che indichino il momento giusto della giornata da integrare.
Vitamine e minerali prenatali
Alcune donne riferiscono che l'aggiunta di vitamine prenatali alla loro dieta provoca sintomi come nausea e costipazione. Questo è il motivo per cui la maggior parte dei produttori consiglia di assumere i propri prodotti a stomaco vuoto, con una piccola quantità di cibo o con un bicchiere d'acqua.
Se l'assunzione di vitamine e minerali la mattina presto o senza cibo ti fa star male, prova a ingerirli subito prima di andare a letto. I benefici degli integratori alimentari sono cumulativi, quindi la cosa più importante è assumerli ogni giorno. Se possibile, è meglio includere anche l'acido folico nella tua routine per un anno prima di rimanere incinta.
Calcio
Probabilmente hai sentito che il calcio rinforza le ossa e che molte persone non ne hanno abbastanza con il cibo. Infatti, adulti e bambini dai 4 anni in su necessitano di 1000-1300 mg al giorno.
Esistono diversi tipi di calcio e diversi consigli su come assumerli. Il citrato di calcio (una forma comune negli integratori) può essere assunto da solo o con un pasto. Il carbonato di calcio ha bisogno dell'acido dello stomaco per decomporsi, quindi è meglio ingerirlo con il cibo. Tieni presente, tuttavia, che il corpo non assorbe più di 500 mg di minerale alla volta. Dovresti quindi distribuire la tua dose nell'arco della giornata. Inoltre, non dovresti assumere il calcio contemporaneamente a un multivitaminico contenente ferro o magnesio, poiché il tuo corpo potrebbe avere difficoltà ad assorbirlo.
Gli integratori di calcio possono interferire con alcuni farmaci, inclusi alcuni tipi di antibiotici, farmaci per l'osteoporosi, farmaci ipotensivi, antiacidi, antiepilettici e rimedi per il colesterolo.
Un altro fatto importante è che a dosi superiori a 250 mg di calcio e magnesio tendono a competere per l'assorbimento. Un rapporto da 1: 1 a 2: 1 tra magnesio e calcio è il migliore.
Infine, prendi il calcio con il cibo (per stimolare l'assorbimento e ridurre il rischio di calcoli renali) e in dosi frazionate. Se possibile, evitare la combinazione con lo zinco alla stessa ora del giorno.
Magnesio
Il magnesio è un minerale che agisce nel tuo corpo per regolare la funzione nervosa, controllare la pressione sanguigna e costruire le ossa (insieme al calcio). La maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di magnesio, ma una carenza può causare nausea, perdita di appetito, affaticamento e debolezza.
Il magnesio può essere duro per il tuo sistema digestivo e causare feci molli. In effetti, il rimedio popolare per la stitichezza, il latte di magnesia, contiene 1200 mg di idrossido di magnesio, che di solito è sufficiente per alleviare il problema entro sei ore.
Se scopri che il supplemento ti sta causando la perdita di feci, prova a ridurre la dose a 100 mg. Si consiglia di assumere il minerale durante la notte perché favorisce un sonno sano e allevia i crampi notturni alle gambe.
Ferro
Per il massimo assorbimento, è meglio assumere il ferro a stomaco vuoto. In caso di stomaco sensibile, bevi la pillola la mattina presto con succo d'arancia. (La caffeina nel caffè e il calcio nei latticini possono interferire con il suo assorbimento, mentre la vitamina C può migliorarlo.) Per prevenire la stitichezza, evita la forma di solfato ferroso e assicurati di berne in abbondanza. acqua e mangia abbastanza fibra. Se soffri di bruciore di stomaco, prova il bisglicinato di ferro.
Assumere da 60 a 120 mg di ferro con un alimento contenente vitamina C (come un'arancia) prima di colazione, almeno due ore prima di assumere vitamina E o un multivitaminico.
Multivitaminico
I multivitaminici combinano ciò che i ricercatori ritengono siano le vitamine e i minerali più importanti in un'unica compressa facile da assumere. È comune che i multivitaminici includano vitamina C, alcune o tutte le vitamine del gruppo B, vitamine A, D, E e K, nonché minerali come zinco, selenio e rame.
Molte persone prendono un multivitaminico al mattino, soprattutto se hanno bisogno di assumere altri farmaci all'inizio della giornata. Poiché la pillola contiene probabilmente vitamine liposolubili, dovresti ingerirla con uno spuntino o un pasto che contiene grassi. Inoltre, alcuni integratori multivitaminici più grandi possono causare mal di stomaco se assunti a stomaco vuoto. Semplicemente non ci sono abbastanza informazioni per consigliare di evitare i multivitaminici di notte. Quindi puoi prenderli quando lo trovi più conveniente.
* Fonti: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com