Molte persone credono che la dieta vegana sia salutare perché consiste principalmente di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Tuttavia, non consumare carne o latticini comporta il rischio di carenze nutrizionali. E per poter evitare questi inconvenienti, è fondamentale innanzitutto determinarli, ovviamente. Per prendere le misure necessarie e prevenire lo sviluppo di alcune malattie, luxury-decor.net ti presenta un articolo informativo sui nutrienti che mancano ai vegani. Prima di iniziare a elencarli, ricorda che i medici raccomandano ai loro pazienti di controllare regolarmente i loro livelli di vitamina B12, ferro, calcio e iodio.
La dieta vegana è strettamente legata alle carenze alimentari
Ci sono molte ragioni per cui le persone decidono di soccombere a una dieta vegana. Non importa se si tratta di un desiderio di salute migliore, di condurre uno stile di vita ecologico o semplicemente di rimanere sensibili al benessere degli animali, questo tipo di alimentazione può avere un'influenza sfavorevole sulla salute dell'animale. apporto ottimale di alcune vitamine e minerali. Parliamo di vitamina B12, ferro, calcio e iodio. Considerando il fatto che frutta e verdura contengono importanti nutrienti per la salute, sembra un po 'strano che una dieta a base vegetale possa causare carenze nutrizionali. Tuttavia, carne e latticini contengono elevate quantità di vitamine e minerali essenziali, che sono quasi inesistenti negli alimenti vegetali. Per rimanere in buona salute,Cerca alternative alla dieta vegana per compensare eventuali deficit che si sono verificati.
In definitiva, una dieta vegana o vegetariana può essere benefica per la tua salute. Tuttavia, se si rinuncia del tutto ai prodotti animali, sarà necessario istruirsi su come ottenere i nutrienti carenti. Fortunatamente, ci sono molte fonti di proteine vegetali come lenticchie, fagioli, ceci, noci, semi, prodotti a base di soia e cereali integrali. Continua a leggere e scopri le carenze alimentari più comuni causate dal veganismo.
Carenze alimentari e veganismo: cosa sapere sulla vitamina B12
Gli alimenti di origine animale come carne, uova e latticini, integratori alimentari e alimenti fortificati sono l'unica fonte di vitamina B12 per l'uomo. Questa importante vitamina è fondamentale per i globuli rossi, gli acidi grassi e alcuni neurotrasmettitori necessari per l'attività cerebrale. Il nostro corpo immagazzina questa sostanza nel fegato, nel cuore, nel pancreas e nel cervello. Per informazione, nei vegani e nei vegetariani, le carenze alimentari di vitamina B12 compaiono dopo diversi anni di carenza.
Per quanto riguarda i sintomi della carenza di vitamina B12, si possono distinguere le seguenti condizioni:
- Stanco
- Sonnolenza
- Bassa tolleranza all'attività fisica
- Vertigini
- Palpitazioni
- Lividi e sanguinamento
- Perdita di peso
- Cambiamenti nella flora intestinale
- Gengive sanguinanti
Sintomi associati al sistema nervoso:
- Intorpidimento delle braccia o delle gambe
- Problemi con il movimento
- Cambiamenti nelle funzioni cerebrali: perdita di memoria, sbalzi d'umore, demenza, visione offuscata.
Come accennato in precedenza, gli alimenti di origine animale hanno il più alto contenuto di vitamina B12. Ma i vegani possono optare per fonti vegetali come le alghe, ad esempio. Alcuni funghi o semi di soia fermentati sono anche un'alternativa agli alimenti ricchi di vitamina B12.
Carenze dietetiche di calcio
Piccoli o grandi, tutti sanno che i latticini sono la principale fonte di calcio. Questo rafforza ossa e denti supportando la salute del cuore, la funzione del sistema nervoso e le contrazioni muscolari. Inoltre, protegge dal cancro, dall'ipertensione e dal diabete. Le carenze alimentari di calcio sono associate all'osteoporosi e all'alto rischio di fratture ossee.
Molti non vegani faticano a soddisfare la razione giornaliera raccomandata di 1,2 g di calcio. Per questo motivo, non sorprende affatto che i vegani soffrano di carenza di calcio. Per ottenere la giusta quantità, gli esperti consigliano di incorporare i seguenti alimenti nel menu giornaliero: cavolo, cavolo riccio, tofu arricchito con calcio o latte di soia, broccoli o succo d'arancia.
Vitamina D e dieta vegana
La vitamina D è importante per il movimento muscolare, i nervi sani e aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Quindi, carenze alimentari di questo tipo possono causare molti sintomi associati al dolore articolare. Inoltre, una delle migliori fonti di questa vitamina è la luce solare. Per garantire l'assunzione consigliata, consumare succhi fortificati con vitamina D, funghi, cereali, latte di soia, mandorle e canapa.
Carenza di iodio
La funzione dello iodio è quella di rendere gli ormoni tiroidei (tiroxina) necessari per il metabolismo e la crescita. La carenza di iodio può causare aborto spontaneo, difetti alla nascita e può portare a malattie legate alla tiroide. Questo quindi produce debolmente ormoni che causano l'ipotiroidismo. I suoi sintomi sono i seguenti:
- Stanco
- Debolezza muscolare
- Sentire freddo
- Difficoltà a concentrarsi
- Cattiva memoria
- Pelle secca
- Stipsi
- Aritmia
- Aumento di peso
- Depresso
- Gonfiore del viso
- La perdita di capelli
Le principali fonti di iodio sono i frutti di mare, i latticini e le uova. Per evitare carenze alimentari di iodio, i vegani possono consumare più sale iodato, alghe, latte di soia fortificato o latte di noci.
Veganismo e carenza di ferro
Il ferro è un composto minerale molto importante per l'emoglobina la cui funzione è quella di trasportare l'ossigeno dai polmoni al tessuto corporeo. Esistono due tipi di ferro: eme e non eme. Poiché carne, pesce e pollame sono le principali fonti di ferro eme, è logico che i vegani ne siano carenti. Tuttavia, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che non vi è alcuna differenza significativa nel contenuto di ferro di vegetariani e non vegetariani. Ciò è spiegato dalla grande quantità di alimenti vegetali ricchi di ferro consumati dai vegani.
La dose giornaliera per gli adulti di età compresa tra 18 e 50 anni è di 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne. Le persone con bassi livelli di ferro, compresi i vegani, sono a rischio di anemia caratterizzata da molti sintomi. In questo caso si consiglia una dieta variata a base di verdure a foglia verde, cereali integrali, lenticchie, piselli e frutta secca. Ecco alcuni altri suggerimenti da considerare:
- Scegli cibi a base di ferro non eme e quelli che contengono molta vitamina C.
- Non assumere integratori di calcio mentre si fornisce ferro.
- Evita i tannini quando prendi il ferro.
Carenze alimentari di zinco
Lo zinco è essenziale per il metabolismo e l'immunità cellulare, ma secondo numerosi studi scientifici il corpo umano non immagazzina questo elemento cruciale. È quindi importante raggiungere l'indennità giornaliera raccomandata di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne di età superiore ai 19 anni. I non vegani si assicurano ostriche, crostacei, carne e pollame. Tuttavia, le carenze alimentari di zinco possono essere difficili da diagnosticare perché i sintomi possono essere vaghi o attribuiti a un'altra condizione.
Il rischio di carenza di zinco è particolarmente alto se non mangi carne, legumi e cereali integrali. Per aumentare la quantità di zinco assorbita, immergere fagioli, cereali e semi finché non si saranno formati i germogli prima di consumarli. Altre fonti di zinco sono il tofu, le mandorle, la farina d'avena, i semi di chia, gli anacardi, le noci, le noci pecan e le arachidi.
Carenze alimentari di acidi grassi omega-3
Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Secondo gli scienziati, gli oli vegetali sono la fonte più importante di ALA mentre EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci grassi come il salmone e il tonno. Il consumo di acidi grassi omega-3 dai frutti di mare può ridurre il rischio di malattie cardiache e alleviare i sintomi dell'artrite.
Gli Omega-3 si trovano non solo nel pesce e nelle uova, ma anche nei semi di chia, nei semi di lino, nei semi di canapa e nelle noci. In termini di fonti vegetali, possiamo distinguere olio di colza, olio di alghe, fagioli bianchi, cavolfiori e broccoli.
Carenze alimentari nei vegani: consigli per una dieta vegana equilibrata
Contribuire alla salute generale e alla longevità del tuo corpo risiede in una dieta equilibrata. E per evitare qualsiasi tipo di carenza alimentare, considera di incorporare nutrienti essenziali nella tua dieta. Scegli integratori di vitamina B12, iodio e zinco. Non prendere il ferro a meno che non sia sconsigliato dal medico. Per determinare meglio gli alimenti da privilegiare, consultare un nutrizionista.