Milioni di francesi soffrono di ipertensione, che è la principale causa di malattie cardiache. E per abbassarlo, l'assunzione di farmaci è molto spesso inevitabile, il che può provocare effetti collaterali indesiderati. Ma negli ultimi anni, molti studi scientifici hanno dimostrato un forte legame tra dieta e pressione sanguigna. Quindi, si scopre che può essere ridotto naturalmente da una dieta appositamente progettata per questo problema: la dieta DASH. Creato nel 1997, questo metodo nutrizionale è stato nominato otto volte la migliore dieta dell'anno. Quindi come funziona esattamente e quali cibi sono ammessi? Inoltre ti forniremo un programma alimentare di sette giorni!
Cos'è la dieta DASH e come funziona?
Prima di scendere all'essenziale e mostrarvi i vantaggi di questo metodo rivoluzionario, è innanzitutto necessario menzionare alcuni fatti generali. Come bonus, tradotto in francese, l'acronimo DASH sta per approccio dietetico per prevenire l'ipertensione. Ma secondo molti studi recenti, i benefici della dieta DASH vanno ben oltre! Ad esempio, aiuta nella perdita di peso aumentando l'aspettativa di vita ed è destinato anche a coloro che preferiscono condurre uno stile di vita sano.
Eletto migliore dieta per il 2022-2023, il metodo DASH prevede di cambiare il modo in cui mangi eliminando determinati gruppi di alimenti. Per tua informazione, non si tratta di limitarti a pochi giorni o settimane, ma semplicemente di cambiare le tue abitudini alimentari a lungo termine.
La dieta DASH privilegia il sale e tutti i prodotti salati in genere, i grassi animali e saturi, la carne rossa, lo zucchero e ovviamente l'alcol. Tuttavia, questi alimenti non sono completamente vietati: sono consentite piccole quantità. Ma a condizione che tu stia mirando a perdere peso, i prodotti sopra menzionati sono rigorosamente da evitare.
Abbassare la pressione sanguigna alta utilizzando la dieta DASH
L'aumento delle malattie cardiovascolari nel mondo è dovuto principalmente a una dieta scorretta. Ad esempio, il consumo eccessivo di sale, zucchero e prodotti animali, è molto spesso causa della comparsa di ipertensione, ipercolesterolemia e obesità. Rinunciare agli alimenti sopra citati e privilegiare i nutrienti consigliati dalla dieta DASH, contribuisce alla notevole riduzione della pressione sanguigna.
La dieta DASH non sostituisce i farmaci!
Sebbene la dieta DASH possa abbassare la pressione sanguigna con un approccio sano, l'assunzione di farmaci gioca innanzitutto un ruolo importante. Tieni presente che questo metodo dietetico non deve essere considerato un'alternativa ai farmaci. In caso di dubbi, non esitare a consultare il medico.
Possiamo perdere peso seguendo la dieta DASH
Per i pazienti in sovrappeso con ipertensione, perdere peso è il modo più veloce ed efficace per abbassare la pressione sanguigna. Pertanto, il rischio di infarto e ictus notevolmente ridotto. Quindi, se vuoi perdere peso e mantenere una pressione sanguigna sana, è necessario un apporto giornaliero fino a 1500 calorie.
Se questo ti sembra un compito difficile, ripensaci perché la dieta DASH non è affatto complicata. Uno dei passaggi più importanti da ricordare è scambiare il sale con erbe fresche e / o possibilmente spezie secche. Questi conferiscono ai piatti un sapore speciale che maschera completamente la mancanza di sale. Sul lato grasso animale, sostituirli con oli vegetali come olio di oliva e colza. Attenzione anche ai grassi vegetali induriti come la margarina, il cocco e il grasso di palma. Contenenti una grande quantità di acidi grassi saturi, tendono ad aumentare la pressione sanguigna.
In generale, la dieta DASH mira a ridurre la quantità di sodio che l'assunzione giornaliera dovrebbe essere limitata a 1.500 mg per gli adulti, secondo l'American Heart Association. Quando si tratta di cibi consentiti, questo approccio dietetico include una grande quantità di cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Ecco un piccolo elenco di cibi consigliati:
- Frutta: puoi mangiare mele, pere, pesche, bacche e frutti tropicali come ananas e mango. Tieni presente che gli agrumi come le arance e il pompelmo possono interagire con alcuni farmaci, quindi è meglio consultare prima il medico.
- Verdure: evita le verdure surgelate o in scatola che hanno aggiunto sale e acquista quelle a basso contenuto di sodio. Sono ammesse tutte le verdure.
- Erbe per condire i piatti.
- Cereali integrali: pane integrale, riso integrale, bulgur, quinoa e farina d'avena.
- Fagioli e lenticchie.
- Latticini a basso contenuto di grassi.
- Alimenti ricchi di proteine.
- Carne magra
- Pesce
- Oli vegetali.
- Semi
- Frutta a guscio non salata e non tostata.
Possiamo bere alcolici e caffè?
Bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna causando molte malattie cardiache. Gli esperti consigliano quindi di limitare notevolmente il consumo di alcol o di interromperlo del tutto. Per quanto riguarda il caffè, la sua influenza sulla pressione sanguigna rimane purtroppo incerta. Tuttavia, la ricerca mostra che la caffeina è abbastanza in grado di aumentare la pressione.
Nota: se hai già la pressione alta o credi che la caffeina stia influenzando la tua pressione sanguigna, parla con il tuo medico.
Inoltre, per aumentare ulteriormente la riduzione della pressione sanguigna, considera di aumentare le tue attività fisiche. Pertanto, i risultati della dieta DASH saranno più efficaci.
Dopo averti fornito tutte le informazioni generali sulla dieta DASH, passiamo al menù esemplare che trovi nei paragrafi seguenti.
Dieta DASH: menù di sette giorni
Lunedi
Colazione: 1 tazza (90 gr) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 gr) di mirtilli e 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
Spuntino: 1 mela media e 1 tazza (285 gr) di yogurt magro.
Pranzo: panino con tonno e maionese: 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio (15 gr) di maionese, 1,5 tazze (113 gr) di insalata verde e 80 grammi di tonno.
Spuntino: 1 banana media.
Cena: 85 g di petto di pollo magro cotto in 1 cucchiaino (5 ml) di olio vegetale con 1/2 tazza (75 g) di broccoli e carote. Servire con riso integrale 1190.
martedì
Colazione: 2 fette di pane integrale con 1 cucchiaino (4,5 g) di margarina, 1 cucchiaio (20 g) di gelatina o marmellata, 1/2 tazza (120 ml) di succo 'arancia fresca e 1 mela media.
Spuntino: 1 banana media.
Pranzo: 85 g di petto di pollo magro con 2 tazze (150 g) di insalata verde, 45 g di formaggio magro e 1 tazza (190 g) di riso integrale.
Spuntino: 1/2 tazza (30 g) di pesche in scatola e 1 tazza (285 g) di yogurt magro.
Cena: 85 g di salmone cotto in un cucchiaino (5 ml) di olio vegetale con 1 tazza (300 g) di patate lesse e 1,5 tazze (225 g) di verdure bollite.
mercoledì
Colazione: come il lunedì.
Spuntino: 1 arancia media.
Pranzo: 2 fette di pane integrale, 85 g di tacchino magro, 45 g di formaggio magro, 1/2 tazza (38 g) di insalata verde e 1/2 tazza (38 g) di pomodorini.
Spuntino: 4 cracker integrali con 45 g di ricotta e 1/2 tazza (75 g) di ananas in scatola.
Cena: 170 gr di filetto di merluzzo, 1 tazza (200 gr) di purè di patate, 1/2 tazza (75 gr) di piselli e 1/2 tazza (75 gr) di broccoli.
giovedi
Colazione: 1 tazza (90 gr) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato e 1/2 tazza (75 g) di lamponi, 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
Spuntino: 1 banana media.
Pranzo: insalata composta da 130 gr di tonno grigliato, 1 uovo sodo, 2 tazze (152 gr) di insalata verde, 1/2 tazza (38 gr) di pomodorini e 2 cucchiai (30 ml) di condimento a basso contenuto di grassi. Grasso.
Spuntino: 1/2 tazza (30 g) di pere in scatola e 1 tazza (285 g) yogurt magro.
Cena: 85 gr di filetto di maiale con 1 tazza (150 gr) di verdure miste e 1 tazza (190 gr) di riso integrale.
Venerdì
Colazione: 2 uova sode, 2 fette di pancetta di tacchino, 1/2 tazza (38 gr) di pomodorini, 1/2 tazza (80 gr) di fagioli al forno e 2 fette di pane tostato integrale , 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
Spuntino: 1 mela media.
Pranzo: 2 fette di pane tostato integrale, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi, 45 gr di formaggio magro, 1/2 tazza (38 gr) di insalata verde e 1/2 tazza (38 gr) di Pomodori ciliegini.
Spuntino: 1 tazza di macedonia di frutta.
Cena: spaghetti e pesce o polpette preparate con 1 tazza (190 gr) di spaghetti e 115 gr di tacchino macinato. Ripieno: 1/2 tazza (75 gr) di piselli.
Sabato
Colazione: 2 fette di pane integrale accompagnate da 2 cucchiai (40 gr) di burro di arachidi, 1 banana media, 2 cucchiai (16 g) di semi misti e 1/2 tazza (120 ml) succo d'arancia fresco.
Spuntino: 1 mela media.
Pranzo: 85 gr di pollo alla griglia, 1 tazza (150 gr) di verdure arrostite e 1 tazza di cuscus (190 gr).
Spuntino: 1/2 tazza (30 g) di frutti di bosco e 1 tazza (285 g) di yogurt magro.
Cena: 85 g di bistecca di maiale e 150 g di ratatouille, 1 tazza (190 g) di riso integrale, 1/2 tazza (40 g) di lenticchie e 45 g di formaggio magro.
Dessert: budino al cioccolato magro.
Domenica
Colazione: 1 tazza (90 gr) di farina d'avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 gr) di mirtilli e 1/2 tazza (120 ml) di succo d'arancia fresco.
Spuntino: 1 pera media.
Pranzo: insalata di pollo composta da: 85 g di petto di pollo magro, 1 cucchiaio di maionese, 2 tazze (150 gr) di insalata verde, 1/2 tazza (75 g) di pomodorini, 1/2 cucchiaino zuppa (4 gr) di semi e 4 cracker integrali.
Spuntino: 1 banana e 1/2 tazza (70 gr) di mandorle.
Cena: 85 g di roast beef, 1 tazza (150 g) di patate bollite, 1/2 tazza (75 g) di broccoli e 1/2 tazza (75 g) di piselli.