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Molto faticoso ma estremamente efficace: l'allenamento con il plank è senza dubbio uno dei migliori esercizi di base per lavorare su tutto il corpo. Non solo accentua la zona addominale, ma rafforza anche i muscoli delle gambe, glutei, schiena, spalle e tronco. Inoltre, la tavola addominale offre molte varianti che puoi facilmente inserire nel tuo allenamento a casa. E nel nostro articolo di oggi, ti incoraggiamo a lanciarti nella sfida di 30 giorni della plancia che ti garantisce una pancia piatta!
Quando lo scienziato sportivo austriaco Daniel Malik ha ospitato una sfida di 30 giorni sui social media Plank nel 2015, l'evento è diventato virale e ha attirato oltre 600.000 partecipanti. Da allora, la tavola addominale è diventata una parte indispensabile dell'allenamento di molti atleti. Eseguito regolarmente, questo esercizio popolare promuove la forza e la resistenza, migliora l'equilibrio e la postura e ci aiuta a svolgere meglio in altri sport.
Sfida addominale di 30 giorni: come si fa e quali varianti includere?
Come hai già capito, la sfida del plank addominale di cui parliamo prevede l'esecuzione di una variazione del plank classico ogni giorno per un periodo di 30 giorni. Ma prima di affrontare le diverse varianti del plank, è importante prima chiarire che il Plank Challenge non è un esercizio di fitness miracoloso. Senza una dieta sana ed equilibrata, non avrai muscoli o pancia piatta. Uno dei maggiori vantaggi di questa sfida è la sua capacità di aiutarci a migliorare gradualmente, passo dopo passo. Quindi, non perdere tempo e scopri una panoramica degli esercizi da praticare quotidianamente!
- Giorno 1 : inizia la prima giornata con un classico plank addominale. Per fare questo, mettiti sugli avambracci (questi situati sotto le spalle) e sulle dita dei piedi, facendo attenzione che il corpo sia correttamente allineato. Contrai lo stomaco e rimani in questa posizione per 45 secondi, eseguendo tre serie in totale.
- Giorno 2 : Il secondo giorno consiste nell'eseguire un plank laterale basso con sollevamento del braccio che lavora i muscoli addominali laterali e gli obliqui. Questa variazione della tavola addominale è ottima per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore. Quindi, sdraiati su un lato con il gomito direttamente sotto la spalla. Solleva i fianchi da terra il più in alto possibile in modo che il corpo formi una linea retta. Alza il braccio e mantieni questa posizione per 45 secondi. Esegui tre serie, riposandoti tra di loro.
- Giorno 3 : Continua con il classico High Plank, la cui tecnica è la stessa del Low Plank, ma qui i tuoi palmi sopportano tutto il peso. Fai tre serie di 45 secondi ciascuna.
- Giorno 4 - High Side Plank: sdraiati su un lato e mettiti in una posizione di plank alta. Estendi la parte superiore del braccio e mantieni la postura per 45 secondi. Fai tre serie su entrambi i lati.
- 5 ° giorno - Plank basso addominale sulle ginocchia: particolarmente indicato per i principianti, questa variante consiste nel mettersi in una classica posizione di plank basso, abbassando le ginocchia vicino al suolo facendo attenzione a non toccarlo e mantenendo così il tutto contraendo i muscoli addominali. Tre serie di 45 secondi ciascuna.
- Giorno 6 - plank con tocco di spalla: inizia con una posizione della plancia addominale alta. Assicurati di mantenere i fianchi fermi e muovi la mano destra per toccare la spalla sinistra. Riporta la mano nella sua posizione originale e ripeti con la mano sinistra per toccare la spalla destra. Alternate per completare tre serie di 45 secondi ciascuna.
- Giorno 7 - Plank dinamico: inizia con una posizione di plank basso e contrai i muscoli addominali. Quindi alza le braccia e passa alla posizione della plancia alta. Ritorna alla posizione bassa e ripeti, eseguendo tre serie di 60 secondi ciascuna.
- Giorno 8 - tavole combinate: mettiti in una posizione di plancia bassa. Quindi, passa alla posizione della plancia addominale alta, tocca la spalla sinistra con la mano destra e torna alla posizione di partenza. Ripeti con la mano sinistra per toccare la spalla destra. Esegui tre serie di 45 secondi ciascuna.
- Giorno 9 - Plank push-up: la combinazione di plank addominali con un allenamento push-up aiuta a rafforzare ulteriormente i muscoli. Quindi, mettiti in posizione push-up, contrai gli addominali e mantieni la postura per tre secondi. Fai tre serie da 10-12 ripetizioni.
- Giorno 10 - stile low plank twist: inizia sempre dalla classica posizione low plank e ruota i fianchi abbassandoli a destra ea sinistra Cerca di avvicinare il più possibile i fianchi al suolo senza toccarlo e mantieni il corpo allineato. Fai tre serie di 45 secondi ciascuna.
- Giorno 11 - Plank a gambe divaricate: in posizione plank addominale alta, questa variazione consiste nell'avere le gambe più divaricate rispetto ai fianchi senza che i glutei eccedano le spalle. Esegui tre serie di un minuto ciascuna.
- Giorno 12 - tavola laterale con fianchi ribassati: destinata ad atleti avanzati, questa variante della tavola addominale gioca con i muscoli laterali e combatte le maniglie dell'amore. Assumi una posizione di plank laterale bassa e solleva il braccio. Abbassa lentamente il bacino a terra senza toccarlo e torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie di un minuto ciascuna e su entrambi i lati.
- Giorno 13 - Alpinista: assumere la posizione della plancia alta e, mantenendo il corpo allineato, alzare il ginocchio, poi l'altro, e riportarlo verso il petto. Tre serie di 60 secondi ciascuna.
- Giorno 14 - Plank laterale con ginocchio piegato: una variante faticosa ma molto efficace per perdere il grasso della pancia. Inizia in una posizione di plancia laterale e poi estendi la parte superiore del braccio. Mantenere stabile la parte superiore del corpo e portare la parte superiore del ginocchio verso il petto. Tenere premuto per tre secondi e tornare alla posizione di partenza. Fai tre serie da 60 secondi per lato.
- Giorno 15 - Variante combinata: eseguire due assi dinamici tirando ogni ginocchio verso il gomito opposto. Quindi fai cinque assi laterali con il ginocchio piegato. Tre serie di 8-10 ripetizioni.
- Giorno 16 - X-plank: Assumi una classica posizione di plancia bassa, braccia e gambe divaricate in modo che siano oltre la larghezza dei fianchi. Quindi, il corpo assomiglia alla lettera X se visto dall'alto. Contrai i muscoli per 30 secondi. Fai tre serie. Questa variazione della tavola addominale rafforza le spalle e i muscoli della schiena.
- Giorno 17 - pantera: passa alla posizione quadrupede, braccia sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Contrai gli addominali, tieni la schiena dritta e solleva le ginocchia di circa 2 cm dal pavimento. Mantieni la posizione per 75 secondi e fai tre serie.
- Giorno 18 - muta: mettiti in posizione di plancia laterale, lato destro, piedi uno sopra l'altro. Posiziona la mano sinistra dietro la testa. Riporta lentamente il gomito sinistro sulla spalla destra sollevando contemporaneamente la gamba superiore (sinistra). Ripeti il processo per 45 secondi su entrambi i lati, eseguendo tre serie.
- Giorno 19 - Walking plank o walking plank: questa variazione del plank addominale lavora simultaneamente le spalle, i glutei e lo stomaco. Per eseguirlo, mettiti in una posizione di plancia alta, le gambe alla larghezza delle anche e le braccia alla larghezza delle spalle. Ricorda di mantenere il corpo correttamente allineato senza inarcare la schiena. Quindi, assumi la classica posizione della plancia addominale bassa piegando i gomiti e abbassando gli avambracci a terra. Esegui tre serie di 45 secondi ciascuna.
- Giorno 20 - plank laterale con sollevamento delle gambe: assumere la posizione della plancia laterale. Alza la gamba superiore, il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 45 secondi eseguendo tre serie e cambia lato.
- Giorno 21 - muta: mettiti in posizione pantera. Quindi inizia a muoverti lentamente a destra e poi a sinistra per 75 secondi eseguendo tre serie.
- Giorno 22 - tavola laterale dinamica con ginocchio piegato: prendi la posizione della plancia laterale, abbassa due volte i fianchi sollevando contemporaneamente la parte superiore della gamba. Quindi piega il ginocchio verso il petto. Ripeti 5-8 volte, facendo tre serie.
- Giorno 23 - Plank addominale laterale alto con push-up e rotazione: inizia con la classica posizione della plancia alta, quindi prendi la posizione della plancia laterale alta. Allunga la parte superiore del braccio, torna alla posizione di partenza e fai un push-up. Ripeti con l'altro braccio. Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni.
- Giorno 24 - tavola bassa con asciugamano: posiziona un asciugamano sotto i piedi e passa alla classica posizione tavola bassa. Quindi inizia a muovere il corpo avanti e indietro per 60 secondi, eseguendo tre serie.
- Giorno 25 - Plank laterale con sollevamento delle gambe e rotazione: mettiti in posizione di plank laterale e solleva il bacino da terra. Quindi, estendi la parte superiore del braccio verso l'alto e poi riportala sotto la vita sollevando contemporaneamente la parte superiore della gamba. Continua per 60 secondi e cambia lato. Completa 3 set in totale.
- Giorno 26 - Walking plank con un asciugamano: metti i piedi su un asciugamano e mettiti in una posizione bassa della plancia. Costruisci gli addominali, tieni la schiena dritta e inizia a muovere i gomiti in avanti e poi indietro. Tre serie di un minuto ciascuna.
- Giorno 27 - muta: sdraiati sul fianco destro, la gamba destra davanti a quella sinistra e la mano sinistra dietro la testa. Accovacciare il ginocchio sinistro, riportarlo sulla spalla destra e tornare alla posizione di partenza. Esegui l'allenamento per 60 secondi e cambia lato. Fai tre serie in totale.
- Giorno 28 - Tavola alta con una gamba con asciugamano: inizia dalla posizione della tavola alta e posiziona il piede destro su un asciugamano. Riporta il ginocchio sinistro al petto e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 45 secondi, eseguendo tre serie. Non dimenticare di cambiare la gamba.
- Giorno 29 - muta: mettiti in posizione di plancia alta e metti i piedi su un asciugamano. Quindi fai quattro passi in avanti con le mani e allarga le gambe in modo che siano oltre la larghezza dei fianchi. Quindi torna indietro e riporta le gambe nella posizione di partenza. Fai tre serie di 60 secondi ciascuna.
- Giorno 30 - Plank addominale inverso: oltre ad allenare i muscoli della schiena, delle cosce e dei glutei, questa variazione del plank classico può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena a condizione che venga eseguita correttamente. Quindi, siediti sul pavimento e metti le mani dietro di te con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Quindi solleva i fianchi e spingi il corpo verso l'alto. Contrai i muscoli e mantieni la posizione per 45 secondi con 3 ripetizioni.