Se creiamo la mappa euristica della salute del cuore, individueremo un'alimentazione sana e un'attività fisica regolare. Aggiungeremo anche la frequenza dei pasti e il momento migliore della giornata per integrare vitamine e minerali . Concentriamoci ancora sugli alimenti che abbassano il colesterolo che promuovono la pulizia della placca e un metabolismo sano. E infine, ovviamente, evitando le diete che inondano i social network. A supporto della nostra tesi, vi presentiamo la dieta cardiaca di 3 giorni, sinceramente, non verniciata, con la sua efficacia e gli svantaggi.
La dieta cardiaca di 3 giorni: che cos'è?
Anche se le opinioni sono diverse, esiste e ha i suoi seguaci. Anche se è in fondo alla lista (0,25 su 5), merita credito perché la dieta per il cuore di 3 giorni può aiutarti a migliorare il tuo profilo di rischio di malattie cardiovascolari per gli anni a venire.
Poiché il sovrappeso e l'obesità fanno ammalare bambini, giovani e adulti, mantenere un peso adeguato è la chiave per una buona salute del cuore. Questo schema alimentare fornisce un semplice programma alimentare e afferma di aiutarti a perdere fino a 4,5 kg in soli 3 giorni. Tuttavia, è stato pesantemente criticato per essere troppo restrittivo, inefficace e pericoloso. Inoltre, non si basa sulla scienza. Anche se si può perdere peso, è probabile che si riprenda una dieta normale una volta che si riprende una dieta normale. Questo è il motivo per cui è essenziale chiarire le parole.
Conosciuta anche come la dieta di Birmingham, si ritiene che sia stata sviluppata presso l'Università dell'Alabama-Birmingham, sebbene non ci siano prove a sostegno. Alcuni dicono che è stato creato per aiutare le persone con malattie cardiache a perdere peso prima dell'intervento chirurgico.
"Dieta del cuore" è un termine non ufficiale per indicare un'alimentazione sana per il cuore. Questo è un piano per mangiare molti cibi ricchi di nutrienti: frutta e verdura, cereali integrali, pollame magro e pesce. E questo significa anche evitare grassi saturi, grassi trans e sodio e zucchero in eccesso.
Perché e come seguire la dieta per l'insufficienza cardiaca
In generale, una dieta sana per il cuore o per il cuore sarebbe raccomandata a qualcuno con ipertensione, colesterolo alto o qualsiasi storia di malattie cardiache. In questo gruppo si possono trovare persone che hanno parenti che soffrono di problemi cardiaci. Ma anche se non hai una condizione di salute cardiovascolare, è importante seguire una dieta a basso contenuto di sale, in quanto può ridurre il rischio di malattie cardiache in futuro. In effetti, è così che dovremmo mangiare tutti. Limitando il cibo spazzatura e aggiungendo cibi più nutrienti, alimenterai il tuo corpo con ciò di cui ha bisogno per rimanere in salute e alla fine migliorare la tua salute generale.
Secondo esperti accademici, seguire un menu dietetico cardiaco di 3 giorni può aiutarti a perdere peso, abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e lo zucchero nel sangue. Può anche aumentare la tua energia attraverso una scelta alimentare più sana. In ogni caso, i risultati variano da persona a persona, poiché dipendono da una varietà di fattori tra cui ciò che hai mangiato prima della dieta, le tue scelte di stile di vita (esercizio fisico e fumo) e quanto mangi. altri fattori di rischio.
Alimenti sani del cuore
Quando si segue una dieta per piccoli cuori, è importante mangiare molti cibi sani per il cuore, tra cui frutta e verdura, nonché cibi ricchi di fibre e acidi grassi omega-3 per aumentare il metabolismo.
Frutta e verdura
Senza dubbio, frutta e verdura sono in cima agli alimenti sani, poiché stimolano il sistema immunitario e forniscono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Allo stesso tempo, sono riduttori dell'infiammazione. Più frutta e verdura mangi, meno è probabile che tu mangi cibo spazzatura e prenda il bruciore di stomaco e l'irritazione di qualsiasi organo. Durante i pasti, si consiglia di riempire metà del piatto con verdura e / o frutta.
Certo, la buona notizia è che ogni verdura e frutta ha un impatto individuale su di te, a patto che tu li mangi senza sali o zuccheri aggiunti. Più colori dell'arcobaleno si consumano, più nutrienti vari si ottengono comprendendo cosa dicono i colori di frutta e verdura sui loro benefici per la salute. Se cambi le verdure ogni giorno e provi a scegliere più opzioni non amidacee come patate e patate dolci, avrai piani nutrizionali più positivi. Nonostante la tendenza a ignorare spesso le verdure bianche o beige in quanto non nutrienti, questi alimenti, come cipolla, cavolfiore e funghi, sono incredibilmente sani.
Quale piano nutrizionale stabilire per 3 giorni consecutivi?
Fondamentalmente, il piano stabilisce regole rigide per quali cibi dovresti mangiare per 3 giorni consecutivi durante la settimana. Durante i restanti 4 giorni, puoi assaggiare i cibi che desideri. Questo ciclo dovrebbe essere ripetuto all'inizio della settimana successiva tutte le volte necessarie fino a raggiungere il peso desiderato. Fintanto che il programma alimentare fornisce informazioni dettagliate su quali alimenti mangiare e in quali pasti, nonché le quantità consentite di ogni alimento, non effettuare sostituzioni o utilizzare altri ingredienti durante i 3 giorni. Di conseguenza, i pasti ruotano principalmente attorno a pane tostato e una fonte di proteine, e il conteggio delle calorie è estremamente basso, 800-1000 al giorno. Infine,la dieta non stabilisce linee guida per i cambiamenti dello stile di vita, come l'attività fisica o l'idratazione.
Cibi consentiti o no
Le uniche spezie da consentire sono sale e pepe, mentre per il dessert è ammesso il gelato alla vaniglia una volta al giorno durante la cena. Probabilmente pensi che la fibra faccia bene alla digestione, ma non è tutto. In quanto fibra solubile, è anche uno dei nutrienti più importanti per la salute del cuore. Mangiare da 10 a 25 g di fibre solubili al giorno aiuterà a ridurre i livelli di colesterolo e a gestire meglio lo zucchero nel sangue. Dove trovarli? Senza dubbio, in avena, fagioli, bacche, semi di lino macinati, acidi grassi omega-3. Poiché l'elenco delle verdure consigliate è lungo, hai un'ottima scelta tra: spinaci, broccoli, cavolfiori, pomodori, rucola, peperoni, carote, asparagi.
Vale a dire che gli acidi grassi omega-3 si trovano nel pesce azzurro e in alcune noci e semi. Questi grassi buoni possono abbassare la pressione sanguigna, abbassare i livelli di trigliceridi, rallentare la crescita della placca nelle arterie e ridurre il rischio di aritmie. Il medico può prescrivere un integratore di omega-3 se si segue una dieta per pazienti cardiopatici. Questo non ti impedisce di mangiare contemporaneamente cibi ricchi di omega-3 come: salmone, tonno, aringhe, sarde, noci, semi di lino macinati, semi di canapa, semi di chia.
Allo stesso tempo, come compagni della dieta cardiaca di 3 giorni, tollera frutti come: pompelmo, banane, meloni e mele. Tra le verdure consentite ci sono: cime di rapa, fagiolini, carote, cavolfiori, barbabietole, cavoli e broccoli. Tuttavia, non puoi fare a meno dei latticini: gelato alla vaniglia, ricotta e formaggio cheddar.
Le proteine sono abbondanti nel tonno, nelle uova, nel pollame senza pelle, nel burro di arachidi e nei tagli magri di manzo e maiale. Se parliamo di cereali, dobbiamo menzionare toast e cracker salati. Per quanto riguarda una buona idratazione, caffè nero, tè, acqua e soda dietetica.
Nel caso in cui un alimento non compaia nell'elenco precedente, si può presumere che sia vietato nella dieta.
La perdita di peso è un risultato duraturo?
Essendo molto restrittiva, la dieta cardiaca di 3 giorni limita la quantità di cibo che puoi mangiare, ha poche calorie e può portare a una perdita di peso a breve termine. Tuttavia, tieni presente che quasi tutte le diete con un conteggio calorico giornaliero di 800-1000 portano a un calo del peso corporeo. Questo perché stai assumendo meno calorie di quelle che il tuo corpo sta bruciando. D'altra parte, ridurre troppe calorie può portare a effetti collaterali come fame, nausea, mal di testa e affaticamento. Inoltre, le restrizioni del piano si applicano solo 3 giorni a settimana. Segui una dieta normale per i prossimi 4 giorni, il che significa che il tuo peso può variare notevolmente.
In quanto tale, la dieta può essere insostenibile a lungo termine e portare ad un aumento di peso una volta che si riprende una dieta normale. Questo perché non riesce a promuovere cambiamenti dello stile di vita a lungo termine o abitudini alimentari sane.
In che modo la dieta senza sale influisce sulla salute del cuore?
Sebbene non ci siano prove a sostegno dell'idea che la dieta del cuore di 3 giorni sia benefica per la salute del cuore, limita la maggior parte degli alimenti trasformati, il che può essere utile.
Detto questo, mentre elimina la maggior parte dei cibi elaborati e ad alto contenuto di zucchero, consente grandi porzioni di gelato, affettati di manzo, pane bianco e soda dietetica che sono stati tutti collegati a esiti cardiovascolari indesiderati. Secondo un ampio studio su oltre 105.000 persone, coloro che mangiavano più cibi ultra-elaborati avevano un rischio più elevato di malattie cardiache in una media di 5 anni. Tuttavia, la dieta cardiaca di 3 giorni viene seguita solo per brevi periodi di tempo, senza linee guida su cosa mangiare per il resto della settimana. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo altri componenti della dieta possono influire sulla salute del cuore.
Nessuna flessibilità, nessuna sostituzione, la dieta è difficile da seguire se si hanno restrizioni dietetiche o preferenze dietetiche particolari. Può anche essere imbarazzante per i mangiatori avventurosi o per coloro che amano sperimentare in cucina.
Inoltre, potresti essere a rischio di carenze nutrizionali se segui più cicli dietetici, soprattutto perché la dieta potrebbe non essere adatta a persone di diverse dimensioni corporee, livelli di attività o esigenze nutrizionali.
Menu di esempio di 3 giorni
La dieta cardiaca di 3 giorni fornisce linee guida rigorose per la composizione del cibo e del pasto. Tieni presente che non sono consentite sostituzioni o ingredienti aggiuntivi. È consentito sale e pepe, ma non altri condimenti, erbe e spezie. Puoi bere caffè nero o tè a colazione, mentre le bibite dietetiche sono consentite in alcune varianti della dieta.
Ecco un esempio di programma alimentare dietetico di 3 giorni:
Giorno 1
Colazione: mezzo pompelmo o succo e 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaio (16 g) di burro di arachidi
Pranzo: 1 fetta di pane tostato con ½ tazza (73 g) di tonno
Cena: 85 g di carne magra, 1 tazza (180 g) di fagiolini cotti, 1 tazza (130 g) di carote o barbabietole, 1 piccola mela e 1 tazza (150 g) di gelato alla vaniglia
Giorno 2
Colazione: 1 uovo sodo, 1 fetta di pane tostato e mezza banana
Pranzo: 1 tazza (225 g) di ricotta o ½ tazza (73 g) di tonno e 5 cracker salati
Cena: 2 franchi di manzo, 1 tazza (90 g) di cavolo cappuccio o broccoli cotti, ½ tazza (65 g) di foglie di rapa o carota, mezza banana e ½ tazza (75 g) di gelato. vaniglia
3 ° giorno
Colazione: 1 uovo sodo e 1 fetta di pane tostato
Pranzo: 28 g di formaggio cheddar, 1 piccola mela e 5 cracker salati
Cena: 1 tazza (146 g) di tonno, 1 tazza (100 g) di fagiolini o cavolfiori cotti, 1 tazza (130 g) di carote o barbabietole, 1 tazza (160 g) di melone e ½ tazza (75 g) gelato alla vaniglia
Altre idee
A colazione , fai attenzione agli zuccheri nascosti in molti cereali e succhi e cerca dei modi per incorporare proteine magre, fibre e omega-3 nel tuo pasto mattutino.
- Frittata sana: 1 uovo + 2 albumi con ¼ a ½ avocado e verdure con qualche cucchiaio. hummus o ½ tazza di patate dolci al forno.
- Tofu o uova strapazzate con pomodoro, spinaci, fagioli neri, aglio, qualche fetta di avocado con 1 fetta di pane integrale al 100%.
- Farina d'avena caricata: mescolare insieme 1 tazza di farina d'avena senza glutine cotta con cannella, 1 cucchiaio di burro di mandorle e guarnire con alcune noci tritate, ½ banana a fette.
- Torta di riso ripiena di proteine: riso integrale con 1 o 2 cucchiai di burro di arachidi o mandorle a basso contenuto di sodio (senza “oli parzialmente idrogenati”) con 1 banana piccola, a fette.
A pranzo puoi optare per molti piatti tipici di questa parte della giornata: salumi, carne, pizza e zuppa, tutti ricchi di sodio.
- Sandwich di pollo e avocado: pane integrale al 100% con pollo al forno, qualche fetta di avocado, lattuga, pomodoro con insalata di verdure (barbabietole, cipolle, carote) e ceci o fagioli neri con l olio d'oliva e aceto.
- Ciotola di riso o quinoa fatto in casa: da 1/2 a 2/3 tazza di riso integrale o quinoa, ½ tazza di fagioli neri o fagioli borlotti, da 1 a 2 tazze di verdure (spinaci, broccoli, cavolfiori, fagioli verdi), guarnito con pollo al forno, pesce o tofu.
- Hamburger di tacchino macinato magro con cipolla verde e peperone rosso, condito con qualche fetta di avocado (o 1 fetta di formaggio svizzero), servito in una tortilla di riso integrale a basso contenuto di sodio o cavolo riccio
- Insalata di tonno di avocado fatta con ½ avocado schiacciato con uva a fette e un po 'di noci tritate, lattuga e una fetta di pomodoro su 1 fetta di pane integrale o su un letto di verdure
- Zuppa di fagioli o peperoncino a basso contenuto di sodio, guarnita con qualche fetta di avocado.
A cena , il modo in cui prepari il pasto ti aiuterà a mantenere una dieta salutare per il cuore. Selezionare i tagli magri di carne e tagliare il grasso, togliere anche la pelle dal pollame prima della cottura. Grigliare la carne invece della padella e scolare il grasso dal cibo prima di mangiarlo.
Ricorda: un cambiamento nella tua dieta può essere difficile all'inizio, ma può davvero cambiare la tua salute e la tua vita in meglio. E con un po 'di pratica, imparerai a rispettare il tuo programma di frequenza cardiaca e goderti il tuo cibo personalizzato.
Una volta che hai apprezzato le tue ricette e le hai incorporate nei tuoi programmi alimentari, non dovrebbe sembrare una dieta, dovrebbe semplicemente diventare la tua routine.